減醣飲食不能單一只計算卡路里,更需注意食物的選擇與搭配。多樣化的食物,是指六大類食物:全穀雜糧類、水果類、奶類、蔬菜類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果種子類都有攝取,提供不同的維生素及礦物質,才足以開啟身體的代謝運轉,選對食物、正確比例、吃得夠,才能長期執行,持續健康瘦身。以下的減醣餐盤根據男女所需的熱量不同,區分為兩種不同的食物建議量,可多運用以下的飲食技巧及食物量,讓減醣飲食更有效率的進行:
1. 先吃菜,增加蔬菜:蔬菜的分量越多越好,建議男生一天至少5份、女生一天4份,相當於一天2.5碗及2碗的青菜,至於蔬菜的種類,選擇不同顏色的蔬菜,能攝取到更多種植化素、維生素及礦物質更好。
2. 再來吃足量豆魚蛋肉類(蛋白質):蛋白質是最具飽足感的食物來源,蛋白質若攝取不足,一定很快餓肚子,建議男生一天8份、女生一天7份,相當於一天8兩手掌及7兩手掌的量,建議選擇油脂量低的蛋白質,如:豆腐、豆漿及豆干、魚肉、海鮮、雞肉、瘦豬肉等,避免五花肉、梅花肉等高脂肉,及油炸物或加工肉品。
3. 最後吃澱粉,選擇低GI澱粉:澱粉屬醣類食物,將米飯、麵食等澱粉放在最後吃,自然會減少攝取量,建議男生一天6份(飯1.5碗)、女生一天4份(飯1碗),建議多選擇低GI的全穀雜糧類,如:糙米、燕麥、南瓜、地瓜等。
4. 適量水果2份:水果有豐富的維生素及礦物質,但是仍屬醣類食物,建議男生及女生一天攝取2份(共約1碗)即可。
5. 每天一杯奶:奶類因為富含鈣質,可預防骨質疏鬆,若無乳糖不耐,仍建議攝取,然而牛乳本身含有乳糖,仍屬醣類食物,建議男生及女生一天攝取1份(約240毫升)即可。
6.每天1份堅果:若飲食不太油膩,沒有油炸物或添加太多油脂烹調的話,可適量每天攝取1份(約10粒)的堅果類。
#營養師 精選減醣食材1:高纖維質或方便攜帶的蔬菜
(1)燕麥
(2)紅藜
(3)黑木耳
(4)海藻
(5)大番茄
營養師精選減醣食材2:價格便宜或富含好油脂的蛋白質
(1)雞蛋
(2)豆腐
(3)毛豆
(4)雞肉
(5)鮭魚
營養師精選減醣食材3:品質佳油脂
(1)初榨橄欖油
(2)堅果