筋膜炎有哪些好的治疗方法？

【锐博康复科普】细说全身筋膜炎，从预防到治疗全方位指南！！！

今天来聊聊筋膜炎的前世今生——

什么是筋膜

说筋膜炎之前，咱们先来了解下什么是筋膜。

筋膜是一个比较宽泛的概念，它包含肌腱、韧带、浅筋膜和包裹肌腹、血管、神经的组织。筋膜具有机械支持、细胞黏附与迁移、细胞增殖与分化等生物力学功能，也参与神经系统、张力网络、力量传递、协调性、本体感觉等方面。

我们在康复领域讨论最多的一般是浅筋膜、肌腱、韧带等部分，其组成成分中都含有大量的细胞外基质——一种非牛顿力学流体，它可以在液态和固态之间转换。

这种转换主要由含水量、温度、压力共同决定，温度和含水量越高越接近液态，则筋膜的延展性越好；反之则越接近固态，筋膜的刚性越好。压力越小，筋膜越趋向于液体，压力越大，筋膜越趋向于固体。

什么是筋膜炎

筋膜炎是指肌肉及筋膜组织发生水肿、纤维性变化的无菌性炎症。

其主要症状为肌肉紧张、酸痛、麻木、逐渐发生弥漫性疼痛等，且随着病程的发展可严重影响患者的生活质量【1】。

常见的筋膜炎包括腰背部筋膜炎、肩颈部筋膜炎和足底筋膜炎。筋膜炎最直接的发病原因是肌肉或筋膜组织长期受到过度地拉扯或收缩，从而使其水肿、纤维化变性。

筋膜炎的原因

1.长期不正确的坐姿

上图为大家办公时最为常见的两种错误坐姿，也是肩颈部筋膜炎和腰背部筋膜炎久治不愈的最大“幕后保护伞”。

其中驼背坐姿的人群更为广泛，它会使得我们的胸大肌、胸小肌长时间缩短，背部肌肉长时间拉长，出现圆肩驼背的体态和肩胛骨内侧缘的疼痛；

颈部长时间前伸，肩胛提肌和上斜方肌处于长期拉长下的离心收缩状态，且颈椎曲度变直，出现颈肩痛、甚至颈椎间盘突出；

骨盆长期后倾，腰部束脊肌处于拉长下的离心收缩状态，腰椎曲度变直甚至反弓，出现腰痛，骶髂关节痛甚至腰椎间盘突出。

2.运动时的错误姿势

以经典硬拉为例，很多人会出现骨盆过度前倾（撅屁股）、骨盆过度后倾（眨眼）。

这两种错误的发力方式。这两种方式会使得下肢的发力感变弱，腰背肌处于过度缩短的向心收缩/拉长的离心收缩状态。

·正确硬拉

·错误硬拉

3.选鞋原则错误

很多人觉得鞋底越软穿着越舒服，实则不然，鞋底的中部如果没有支撑性，走路的时候就会使得中足过度弯折，从而牵扯足底筋膜，容易产生足底筋膜炎。

这也是为什么高端运动鞋会在中底加碳板或TPU的原因——鞋子需要弯折灵活性的地方只在脚趾的部分。

南方的Buff

聊回题目，为什么南方更容易得筋膜炎？这里主要有经济、气候、生活习惯等各个方面得原因。

1. 南方经济重轻工业，互联网，程序猿、生产线工人等久坐人群成为肩颈部筋膜炎和腰背肌筋膜炎的重灾区。

2. 筋膜在人精神紧张、焦虑、疲惫、熬夜睡眠质量低下时会导致：

a． 自律神经失衡，交感神经系统过度兴奋，副交感神经系统抑制。这可能会影响神经中枢对筋膜的控制，使得筋膜更容易收缩或难以放松【2】。

b． 肌肉紧张和疼痛，这可能会刺激筋膜中的感受器，引起筋膜的自主收缩，以保护肌肉免受损伤。

c． 影响身体的水分代谢和血液循环，导致筋膜中的基质含水量减少，粘度增加，使得筋膜变得僵硬和黏连【2】。

而这些负面状态也是南方大城市打工人的生活常态。

3. 筋膜在寒冷刺激和潮湿环境中也会产生自主收缩——南方冬天的魔法攻击。

a．Werner Klingler在2012年的研究中观察到：筋膜在较冷的环境（20℃）与较热的环境（40℃）相比具有更低的拉伸响应速度（延展性）和更高的峰值力（收缩强度）【3】。

因此没有暖气的南方人与享受着暖气的北方人相比，人体的筋膜会一直处在更加紧绷收缩的状态中。

b．湿度可能会影响筋膜的滑动性和弹性，因为湿度会改变筋膜中水分的含量和分布。水分是筋膜中重要的成分，它能够保持筋膜的柔韧性和润滑性，也能够调节筋膜中胶原纤维和弹性纤维的排列和交联。

如果湿度过高或过低，可能会导致筋膜中水分失衡，从而影响筋膜的功能和状态【2】。

4. 南方经典人字拖，足底筋膜的克星。

多数南方人钟爱凉爽洒脱的人字拖，但它对足弓的支撑性几乎可以忽略不记，穿着它每走一步足底筋膜都会受到比较强的牵扯刺激。

如何告别筋膜炎

1.改变坐姿

a屏幕上沿与眼睛高度齐平，视线处在略微向下状态，这样能维持正常的颈椎生理曲度；

b上臂放松得垂于体侧，不要超出躯干，肘部需要有承托，桌面的高度和肘部高度保持一致，这样能防止圆肩和耸肩的出现；

c尽量往后坐实坐满，让腰部既能维持正常的生理曲度，又能得到承托；

d脚底需要踩实，保持膝关节和髋关节两个90度，这样能避免下肢重力对腰椎产生剪切力。

2.工作劳逸结合

每周至少保证150分钟中等强度的体育锻练，适量的有氧运动如骑车、快走能够有效降低焦虑情绪，缓解筋膜紧张，且有研究表明，传统健身气功如八段锦、五禽戏对于腰背肌筋膜炎都有明显得缓解作用【4】。

3.呼吸训练

双脚踩墙，屈髋屈膝90度，双膝之间夹住一个拳头大的物体，保持轻微的大腿内侧发力。

然后双侧脚后跟给墙面一个向下挖的力，这样可以激活腘绳肌，使得骨盆处在一个偏后倾的位置，让脊柱处在一条线上。

然后鼻子吸气，张大嘴巴哈气，做得慢一些，呼吸深长一些，哈完需要有一个1-2秒钟的停顿时间，而后再次重复。

整个过程中不要让腹肌、肩部肌群、颈部肌群有太多参与。

这个训练可以重置我们的呼吸模式，改善骨盆位置，同时这个呼吸训练会让膈肌、胸廓有比较明显地扩张，有效降低深层和浅层筋膜的张力【5】。

4.薄弱肌群训练

肩颈部筋膜炎、腰背部筋膜炎的患者通常都存在肌力的不平衡，通常为胸前强而背部弱、腰部强而腹部弱、屈髋肌强而伸髋肌弱。

因此一定强度的背部肌群、腹部肌群和臀部肌群的锻炼是尤为必要的。

并且在运动中我们也需要寻求更多核心肌群尤其是腹肌和臀肌的支撑力，避免让压力过度集中在腰部。

5.手法和理疗介入

对于症状比较严重的朋友，可以先通过推拿按摩、热磁、微波治疗、超短波、低周波、冲击波等手段缓解症状，再考虑增加锻炼来长期维持腰部的稳定状态。

筋膜炎，是筋膜处经络血管淤堵，血气不通所致。

血气不通，筋膜及周围肌肉，筋脉缺少血气滋养，将逐渐变得僵硬，紧绷，酸胀，退化无力。

久易导致筋膜炎。

它如何导致的呢？

1：久坐，久蹲等，压迫肩颈，腰椎等部位，导致压迫处血行缓慢，代谢废物难以排出，瘀滞局部筋膜，阻塞血行。

2：局部筋膜受寒，寒气阻塞血行。

3：体内毒素过多，瘀滞局部筋膜。

要恢复它，需要自身强健体质，养足气血，加快血行，畅通筋膜淤堵之处，排出淤堵垃圾及寒湿，毒素等，使得筋膜血气通畅，那么气血得以滋养僵硬酸胀的筋膜及肌肉，将逐渐变得柔韧，轻松，灵活，有力。

如何做呢？

可以点击链接，继续阅读我写的文章《筋膜炎3大原因，一招锻炼方法让你快速治愈！》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。