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睡不著怎麼辦?為何會睡不著?失眠原因、症狀、解決方法一次看

睡不著怎麼辦?為何會睡不著?失眠原因、症狀、解決方法一次看
失眠、睡不著怎麼辦? (來源:Dreamstime/典匠影像)
撰文者:陳虹伶 整理
商周頭條 2024/10/18

你是否長期失眠、晚上睡不好,即使早上醒來時,仍感覺沒休息到,還更疲憊無力?睡眠與我們的工作表現、生活品質息息相關。睡不著怎麼辦?本文將介紹常見的失眠原因、長期失眠帶來的影響,並提供你改善睡眠品質的方法和飲食建議。

怎樣算失眠?失眠定義包含3因素

只要一天睡不著就是失眠嗎?要被判定為失眠症(Insomnia),醫學臨床上有明確定義:

  1. 入睡困難:躺在床上1小時以上還是睡不著,持續輾轉反側、胡思亂想。
  2. 入睡時間短:躺在床上很快入睡,但經常在深夜醒來或凌晨早醒,之後很難再入睡。
  3. 缺乏深度睡眠:淺眠的人容易受到光線或聲響干擾而頻繁醒來,無法保持睡覺狀態,獲得充分的休息。當整夜沒有達到15%以上的深層睡眠時間,也容易睡不飽,造成白天沒精神。

此外,晚上睡不著,卻不是受其他睡眠障礙、精神疾病或外在因素干擾,如睡前喝太多咖啡、受床伴影響等,也可歸類為失眠。若白天情緒和精神狀況差,甚至連身體健康亮起紅燈,就要留意可能已患上失眠症。

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失眠分3種類型:短暫性、短期、慢性

根據失眠持續的時間長短、成因等,又可再分為「短暫性失眠」、「短期失眠」及「慢性失眠」。 

  • 短暫性失眠(Transient Insomnia):多半由重大壓力、情緒刺激、興奮等引起,持續時間不超過1週。
  • 短期失眠(Short-term Insomnia):又稱急性失眠或調整性失眠,由特定壓力所引起,症狀持續數天或數週不等。隨著壓力源消除或時間拉長,失眠狀況就會改善或消失。
  • 慢性失眠(Chronic Insomnia):成因較為複雜,每週至少有3天晚上難以入睡,且症狀持續超過3個月。

當失眠情況超過1個月以上,使身心狀況受到影響,就建議向醫師諮詢,尋找失眠原因並確實根除,以免失眠問題持續惡化。

為何晚上無法入睡?睡不著原因有哪些?

失眠讓人感到痛苦,但在解決失眠前,得先知道是哪些原因讓你無法安眠?

儘管有些人天生淺眠、容易被吵醒,或睡前時常被煩惱和擔憂佔據思緒,實際上失眠有7個常見原因:

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  1. 情緒困擾:如憂鬱、沮喪、焦慮、憤怒等,容易讓你萌生負面思緒,進而干擾睡眠。
  2. 高度壓力:如準備學校考試或工作面試、面對有毒的人際關係、經歷離婚、照顧年長父母,或對失眠感到擔憂反而更睡不著。
  3. 不良生活習慣:如過量攝取咖啡因和酒精、缺乏身體活動、夜間大量使用3C產品等。
  4. 環境因素:如噪音、光線、室溫過高或過低,或室內不通風造成空氣品質差等。
  5. 生理或疾病問題:如呼吸不順暢、胃食道逆流等。
  6. 生理時鐘混亂:如輪班工作、跨時區旅行、睡眠或用餐時間不規律等,當身體無法明確分辨日夜,就容易在該睡覺時睡不著。
  7. 藥物因素:如降血壓劑、抗憂鬱劑、類固醇、甲狀腺素等特定藥物,服用後可能影響睡眠。但此類人應以治療疾病為優先,不可因失眠而自行停藥。

此外,年長者和孕期、停經婦女也經常面臨失眠困擾。年長者是因為睡眠會隨著年齡增長自然發生變化,老了以後本來睡眠量就會減少,且淺眠比例增加,容易半夜頻繁醒來。 

而懷孕和更年期、停經的女性,則經歷劇烈的賀爾蒙變化和情緒轉變,或胎兒在體內運動等,導致睡眠品質受影響,甚至造成入睡困難。

延伸閱讀:長輩白天總打瞌睡?當心這3種老年睡眠障礙

長期失眠會怎樣? 

當身體進入睡眠狀態時,能夠清除腦汁中的毒素、修復受損組織、調節情緒、重新組織資訊等,帶來多重的好處;因此,長期睡眠品質不佳或經常失眠會導致相應的負面影響,包括:

  • 身體代謝受影響。
  • 免疫力下降。
  • 注意力無法集中。
  • 認知功能減退(記憶力不佳、判斷力下降)。
  • 情緒不穩定(煩躁、易怒、抑鬱、焦慮,甚至長期會出現精神疾病)。
  • 生活品質下降(白天睏倦、精力減退、社交聚會減少、取消活動計畫、工作效率下降、興趣減少)。
  • 生理疼痛(頭痛、腸胃不適)。
  • 增加慢性病發生率(心臟病、高血壓、中風、三高、失智)。

睡不著怎麼辦?失眠改善與解決方法

總是失眠、半夜睡不著怎麼辦?以下提供改善睡眠品質、解決失眠困擾的方法:

白天 夜晚
  • 每日保持一致的起床時間。
  • 維持規律的進餐時間。
  • 多曬太陽,不要長時間待在室內。
  • 控制睡眠時數,白天不要過度補眠,午睡以30分鐘為限。
  • 減少躺在床舖的時間,增加活動量。
  • 每週安排3次運動,如散步、慢跑、游泳、騎腳踏車、瑜伽等。
  • 適量攝取咖啡因、酒精。
  • 每日保持一致的睡覺時間。
  • 睡前盡量不要喝咖啡。
  • 睡前避免使用3C產品。
  • 降低光線亮度,打造昏暗的臥房環境。
  • 當睡覺環境不夠安靜時,使用耳塞和眼罩。
  • 睡前做放鬆身心的活動,如洗熱水澡、泡腳、冥想、聽輕音樂或白噪音。

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睡不著吃什麼?多攝取4類助眠食物

想改善失眠,平時可以多吃含有以下成分的食物,幫助睡眠:

  • 色胺酸:如肉類、魚、全榖雜糧、堅果類、黃豆、豆腐、香蕉、番茄、優酪乳、優格、起司,可在體內合成褪黑激素、減緩神經活動,有效幫助入睡。
  • 鈣質:如莧菜、芥藍菜、地瓜葉、海帶、黑芝麻、杏仁果、豆干、乳酪等,能幫助大腦轉化胺基酸成色胺酸、抑制神經興奮,有助於放鬆身體、促進睡眠。
  • 維生素B群:如燕麥、糙米、堅果類、雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉、鮭魚、深綠色蔬菜,能穩定神經,幫助入睡。
  • :如堅果類、豆類、牛油果、酪梨、香蕉、木耳、香菇、芥菜、菠菜、牛蒡,能穩定神經和放鬆肌肉,提高睡眠品質。

睡不著喝什麼?

推薦以下6種飲品,讓輾轉難眠的你能在睡前放鬆、快速入睡:    

  • 熱牛奶:含有色胺酸、鈣、磷、鐵、維生素B2,能幫助合成褪黑激素、放鬆神經。牛奶加熱後的助眠效果更佳;但有胃食道逆流者,睡前3小時切勿飲用,改喝熱開水有相同效益。
  • 溫豆漿:含有色胺酸、大豆異黃酮,可帶來更安穩的睡眠,且適合不能喝牛奶的乳糖不耐症者或素食族群。
  • 燕麥飲:含有維生素B群,能幫助神經維持正常運作。
  • 堅果飲:含有鈣、鎂、色胺酸等營養物質,可幫助放鬆神經、引起睡意。
  • 番茄汁:含有色胺酸、茄紅素、維生素C,可幫助提高睡眠品質。
  • 花草茶:如洋甘菊茶、薰衣草茶等,帶有淡淡的清香味,有緩解焦慮、舒壓助眠的作用。

失眠該吃安眠藥嗎?怎麼吃才助眠?

每個人的體質狀況、失眠程度皆不同,加上安眠藥在台灣為醫師處方藥,須經由醫師開立處方箋才能購入,因此若有睡眠障礙,應先找專業醫師診治,依照醫師指示定時、定量服用藥物,才能安全又有效的解決失眠困擾。 

服用安眠藥後,容易出現心理和精神依賴,不可擅自調整劑量、服藥頻率和時間,或突然停藥,以免出現戒斷症狀,或造成失憶、容易摔倒,或影響生理而導致車禍等危險。

睡不著看什麼科?

如果失眠情況嚴重影響你的日常生活作息,建議向專業醫師諮詢:

  • 睡眠中心:透過睡眠生理的醫學檢查,包括腦波圖、眼動圖、心電圖、睡覺姿勢,以及配戴正壓呼吸器、使用24小時血氧監測器等,找出並解決造成睡眠障礙的原因。
  • 身心科/精神科:憂鬱、焦慮等心理壓力常是造成失眠的主因。透過身心科醫師諮商和檢查,可判定失眠原因是否為心理問題,再進行控制和治療。
  • 神經內科:神經方面的疾病,如腦神經發生病變、自律神經失調,也可能導致失眠。透過神經內科的檢查,能釐清失眠原因是否出自於神經系統問題。
  • 心理諮商:透過每次晤談來了解失眠者的睡眠習慣、睡眠想法等,幫助緩解失眠和找出失眠的原因做改善。(15-45歲適用3次政府免費心理諮商資源
  • 家醫科:若不確定該諮詢哪個科別,家醫科可初步檢查和評估失眠症狀的嚴重性,並協助轉介至其他專科。

特別是有躁鬱症、精神分裂症、癲癇的患者,如要治療失眠,建議向專業醫師諮詢,避免突然改變睡眠模式而造成風險。

而如果你有的是其他睡眠障礙,如睡眠呼吸中止症、嗜睡症、猝睡症、經常做惡夢或夢遊、創傷後壓力症候群等,應先治療這些疾病,再尋求失眠治療。

資料出處:衛福部台灣e院衛福部台北醫院衛福部基隆醫院衛福部桃園醫院衛福部玉里醫院衛福部草屯療養院

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核稿編輯:陳瑋鴻

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