失眠怎麼辦?專家解決失眠10方法,失眠原因一次看 - 康健雜誌
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失眠怎麼辦?專家解決失眠10方法,失眠原因一次看

失眠、睡不著,不僅痛苦,還會影響白天活動。失眠的定義是什麼?有哪些方式可以改善失眠?專家公開10種解決失眠的方式及4種助眠食物。

失眠定義是什麼?

振興醫院身心治療科暨睡眠中心主任毛衛中醫師指出,每週有至少3天以上失眠,白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀,影響學習或工作就可以稱為失眠。持續時間少於1個月稱為急性失眠,超過1個月以上就稱慢性失眠。

進一步細分,失眠又可分為3種:

  • 入睡困難:上床後需要30分鐘以上才能入睡
  • 夜醒:半夜醒來的總時間達30分鐘以上
  • 過早清醒:比預計起床時間更早清醒來,超過30分鐘且無法再入睡

失眠常見的5大原因

失眠的原因很多,常見的原因包括:

  1. 心理因素:過度擔憂、心神不安、心情太過興奮、工作焦慮、心情抑鬱、壓力過大等;部分精神疾病也會引起失眠
  2. 生活模式:輪班、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品
  3. 環境因素:環境中噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高,也會影響入睡
  4. 生理因素: 多尿、咳嗽、疼痛或睡眠呼吸中止症
  5. 生理時鐘改變:例如旅行、時差

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失眠吃什麼?專家推薦4種助眠食物

想改善失眠,可以吃有以下成分的食物:

  • 色胺酸

色胺酸能調節血清素,幫助放鬆心情,減緩神經活動、引發睡意。含有色胺酸的食物包括有牛奶、全榖雜糧、堅果類、豆魚肉蛋類、香蕉等,其中香蕉的色胺酸含量最多的水果。臨床心理師吳家碩也建議,入睡前1個半小時,可以喝200cc以內的非刺激性流質食物(如牛奶),或吃一點水果(如富含色胺酸中型香蕉一根)。

  • 維生素B

維生素B群能穩定神經、幫助入睡。蛋、肉、魚、五穀根莖類、豆類、深綠色蔬菜都含有豐富的維生素B群。

鎂能穩定神經和肌肉,且若缺乏鎂,可能導致焦慮和憂鬱,都會影響睡眠。含鎂的食物包括堅果、豆類、牛奶、全榖雜糧、深綠蔬菜色。

  • 鈣質

研究顯示,睡眠會中斷可能跟缺乏鈣質有關。席爾斯醫師(William Sears)指出,鈣質能幫助大腦轉化胺基酸變成色胺酸,而色胺酸又能調節血清素,所以鈣質跟睡眠品質息息相關。富含鈣質的食物包括牛奶、吻仔魚、豆乾、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜等。

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解決失眠的10種方法

想要預防失眠、降低失眠發生機率,台灣應用心理學會蔡宇哲理事長給出6個建議:

  1. 每天至少曬30分鐘太陽:曬太陽可以有效調整生理時鐘
  2. 睡前半小時不要看3C3C強光會直接進入眼睛,這樣就會讓褪黑激素分泌量減少,使睡眠延後或降低睡眠品質,但睡前看書沒問題,因為光線是透過書本再反射進眼睛,光線相對沒那麼強烈
  3. 準備睡眠日記,如果腦袋中很多煩惱、睡不著,可以試著寫下來。寫的方式也有技巧:
  • 一定要用寫的,不要打字或語音輸入
  • 建議在書房或客廳寫,或至少不要在床上寫,避免把睡不著和床聯想在一起
  • 只能寫15分鐘
  • 條列式寫即可,不要詳述,否則會愈寫愈煩
  • 15分鐘到了之後,即使沒寫完也要馬上闔上筆記本、放進抽屜,這樣是告訴自己暫時把煩惱放下
  1. 創造儀式感告訴身體,做完這件事後就該準備休息。蔡宇哲指出,睡前刷牙、看書或換睡衣都是不錯的方式
  2. 睡不著就起來走走,不要一直待在床上
  3. 避免在房間談論公事或計劃工作

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其他的做法還包括:

  1. 避免睡前激烈運動
  2. 避免睡前喝咖啡、茶等含有咖啡因的飲品
  3. 維持舒適的環境,例如光線盡量減少、室溫維持在25℃、必要時可佩戴耳塞降低環境聲音干擾
  4. 避免睡前進食和喝水

失眠中醫怎麼看?5穴道幫助入睡

失眠是因為陽氣在夜間該休息時無法回到臟腑,台中全德中醫診所院長張鈺鑫醫師指出,正常狀況下,陽氣在白天時會分布在頭部和皮表、晚上回到臟腑,但失眠的人到了晚上陽氣仍停留在頭部而導致亢奮、焦慮等症狀。另外年紀大、吃太飽、感冒都會阻礙陽氣回到臟腑。

失眠常吃的中藥,包括酸棗仁和天王補心丹,張鈺鑫醫師表示,酸棗仁有收斂心神、對抗心悸失眠的效果;天王補心丹常見於成藥中,對於學生準備考試或上班族作壓力大造成的失眠很有幫助,但要注意腸胃功能是否正常,若會腹瀉又愛吃冰涼的食物,吃天王補心丹會更睡不著。

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穴道的部分,張鈺鑫醫師建議可以按壓以下5個穴道來安神助眠。

圖片來源 / 鄭佳玲製圖
  • 神門穴:手腕橫紋靠近小指凹陷處,平衡自律神經,安神助眠
  • 內關穴:手腕橫紋正中,往上2寸處,緩解心悸、焦躁
  • 隱白穴:腳大拇指內側,指甲根部斜下處,能清心凝神
  • 三陰交:內腳踝往上3寸處,幫助陽氣回歸臟腑,安神助眠
  • 太衝穴:大拇趾和第二趾間,往上1寸處,可以解除壓力、安定焦躁的情緒

 

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