你睡得好嗎?明明覺得很累卻睡不著嗎?睡不著(失眠)怎麼辦?是什麼原因導致睡不著?
其實很多人都有睡不好的問題,如果你也有這種困擾,不仿閱讀以下文章,試試看如何改善!
目錄索引
失眠的定義是什麽?失眠分哪些類型?
失眠是一種睡眠障礙,當有:
- 難以入眠
- 難以持續睡眠狀態
- 提早醒來且無法再入睡
這些情況都可以稱為「失眠」。
這種情況可能是長期(慢性)或是短期(急性),若只有一晚至數週為短期;若每週有至少三晚,而且持續三個月以上,則為長期失眠。
失眠也分為原發性(primary)和繼發性(secondary),原發性的睡眠問題和本身的健康狀況無關;而繼發性失眠可能是由健康狀況、藥物使用等引起的。
長期失眠通常是一種嚴重潛在的健康問題,在白天感到疲倦,更嚴重一點會造成易怒、情緒低落、注意力、記憶力問題。
晚上睡不著的原因有哪些?6大主要+5大次要原因說明
晚上睡不著的主要原因如下
- 壓力:對於工作、學校、經濟、家庭感到擔憂,或是與重大生活事件相關的變動,例如離婚、搬家、失業、親朋好友過世,這些焦慮或創傷可能會在晚上保持腦袋活躍,而難以入眠。
- 周圍環境影響:噪音、光線或溫度皆會影響睡眠。
- 不良的睡眠習慣:包括不規律的就寢時間、小睡,或是在床上工作、吃飯、看電視等,睡前使用 3C 產品,這些都會干擾睡眠週期。
- 睡眠時間改變:我們的身體內有一個規律的生理時鐘,會指導我們的睡眠週期、新陳代謝、體溫等。當跨時區旅行有時差,或是頻繁輪替早晚班,會擾亂身體的晝夜節奏,進而導致失眠。
- 飲食:若晚餐、睡前吃太多,躺下時會感到不舒服,過多的食物可能還會出現胃酸、胃食道逆流,而導致無法入睡。
- 基因:有研究顯示,失眠的傾向也和遺傳基因有關。
次要原因包括
- 心理健康障礙:例如焦慮症和抑鬱症,可能會擾亂睡眠,失眠也經常與其它心理障礙一起發生。
- 藥物:許多處方藥會干擾睡眠,例如治療抑鬱、高血壓、哮喘的藥物;非處方藥包括部分止痛藥、抗過敏藥、感冒藥,許多都含有咖啡因或其它會擾亂睡眠的興奮劑。
- 其他疾病:與失眠有關的疾病包括慢性疼痛、甲狀腺功能亢進、癌症、糖尿病、心臟病、哮喘、胃食道逆流、帕金森氏症、阿茲海默症等。
- 其他睡眠障礙:睡眠呼吸暫停(sleep apnea)會導致整個晚上週期性的停止呼吸,而打斷睡眠。
不寧腿症候群(restless legs syndrome)在腿部靜止時會感到不適而想要移動雙腳,造成難以入睡。 - 咖啡因、菸草、酒精:咖啡、茶、可樂和其他含咖啡因的飲品,以及菸草中的尼古丁都會干擾睡眠,酒精可以幫助入睡,但可能會干擾睡眠,導致半夜醒來。
失眠 / 晚上睡不著怎麼辦?6大方法改善睡眠!
1. 規律睡眠時間
維持固定的就寢時間和起床時間,包括放假日,並且盡量不要在白天小睡。
2. 午後別攝取咖啡因
包括任何咖啡、茶、可樂等有含咖啡因的飲品,都會影響睡眠,盡量在中午前飲用,不要在午後飲用。
3. 運動有助於睡眠
規律的運動可以促進睡眠品質,但要注意避免在睡前三小時內運動,因為運動會活化交感神經,反而影響睡眠。
4. 睡前別看3C
手機、電腦、電視等的光線會干擾我們入睡。
5. 睡前避免大餐和飲料
睡前吃太多食物會導致我們在要睡覺時,腸胃還在消化工作,無法徹底放鬆;而睡前喝太多水分也會導致半夜時想尿尿,中斷睡眠。
6. 保持睡眠環境舒適
包括光線、溫度、周圍聲音等,如果會影響可以使用眼罩、耳塞。選用喜歡的寢具,可以在睡眠時刻讓身體感到最舒服的狀態。另外要避免在臥房(睡眠環境)工作、吃東西、使用 3C 產品。
睡不著如何放鬆?
可以創造一個放鬆的睡前儀式,例如洗熱水澡、泡澡、閱讀、聽輕音樂、喝點熱牛奶、點喜愛的精油。
若容易在躺在床上擔心事情、想東想西,建議在睡前列一個代辦事項清單,可以幫助在睡覺時暫時擱置這些煩惱。
睡不著可以按什麼穴道?按這4個穴道可以幫助睡眠
- 對耳屏(耳垂上方):對耳屏上方的兩個穴道為額點和枕點,可以緩解過度用腦後的亢奮。
- 神門穴(手腕橫紋上和小指延伸下來的筋交界處的凹陷中):具舒緩安定心神、改善神經衰弱。
- 內關穴(手腕橫紋兩根筋正中間,向手肘方向算兩寸):舒緩失眠、緊張、心情不佳,也可以減緩胸悶、胃脹。
- 湧泉穴(腳底板的上1/3凹陷處):緩和身體過度亢奮。
多攝取這6大營養素,幫助入睡
1. B群
B群和能量代謝、神經傳導息息相關,研究顯示,攝取足夠的維生素B3、B5、B6、B9、B12 有助於獲得良好的睡眠。
食物來源包括全穀類、肉類、蛋、堅果類、深綠色蔬菜。
延伸閱讀:【2024營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及12款品牌比較表
2. 鈣
鈣離子為神經傳導物質,當體內缺乏會使神經處於過度亢奮的狀態。
鈣也有助於大腦產生褪黑激素,促進睡眠。
食物來源有乳製品、蔬菜、海鮮、蛋黃、麵包。
延伸閱讀:【2024營養師整理推薦】海藻鈣的4大功效及12款品牌比較表
3. 鎂
鎂有助於放鬆肌肉、釋放緊張、維持身心平靜。
食物來源有堅果類、全穀類、綠葉蔬菜、黑巧克力、香蕉、酪梨等。
4. 色胺酸(tryptophan)
色氨酸為血清素的前驅物,可以幫助舒緩神經緊張、放鬆心情。
食物來源有香蕉、牛奶、優格、全穀雜糧、堅果類等。
5. 褪黑激素(melatonin)
為天然賀爾蒙,是大腦的松果體自然產生的激素。當傍晚太陽下山,褪黑激素會增加分泌,與大腦中受體結合以減少神經活動,讓身體休息幫助入睡。
食物來源有牛奶、蛋、魚類、全穀類、堅果類、蔬菜、水果。
6. Omega-3
Omega-3 為多元不飽和脂肪酸,有研究顯示,Omega-3 可以降低憂鬱、焦慮、改善情緒控制,幫助大腦提升睡眠品質。
食物來源有魚類、植物油、堅果類、乳製品。
延伸閱讀:【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表
常見QA
1. 想睡但睡不著,跟自律神經失調有關嗎?
未必有關,睡不著的原因有很多種,如上文第 2 段,可能是其他因素。
2. 焦慮睡不著怎麼辦?
可以透過睡前放鬆儀式、按壓穴道等,並且找出焦慮的原因,試著解決。
3. 睡不著吃安眠藥就可以了?
並不建議有睡不著的情況就吃安眠藥,藥物只能短期解決失眠,長期失眠還是要找出原因,對症解決治療。
4. 吃安眠藥睡不好怎麼辦?
藥物的效用與用藥時機、生活作息有關。另外,有些藥物會讓身體產生依賴性,需要增加用藥劑量,才能產生同樣效用,建議還是要找出睡不好的根本原因。
看完以上,可以發現睡不著可以「補充一些營養素」來解決,營養師之前有寫過 B群、鈣、魚油(Omega-3)的功效及品牌比較文,可以點擊這 3 篇去看喔:
1.【2024營養師整理推薦】維生素B群的8種功效及12款品牌比較表
2.【2024營養師整理推薦】海藻鈣的4大功效及12款品牌比較表
3.【2024營養師整理推薦】魚油的4大功效及12款品牌比較表
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參考資料:
我有話要說