睡不著怎麼辦?專家建議養成「5個」生活微習慣,提升睡眠品質其實很簡單 | Women's Health

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想維持身心健康,睡眠是必不可少的。加州大學舊金山分校心理學兼睡眠科學家Aric Prather博士曾言:「睡眠是維持健康的關鍵。」充足的睡眠能讓我們效率更高、創造力更佳,當然,也有助我們成為更好的伴侶和父母。然而,我們不斷犧牲寶貴的修復時間(睡眠),回覆一封又一封的工作信件,或者再追一集電視劇。專家們於是提出5個提升睡眠品質的好習慣,若能善加利用,對健康將有所幫助。

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習慣1:專注於起床時間,而不是入睡時間

良好的睡眠,其實從早晨開始。資深行為科學家、書籍《共享被子:每對夫妻的更好睡眠指南》作者Wendy M. Troxel博士曾說,「我們的起床時間是設定內部生物鐘(也就是生理時鐘)最重要的線索。」這個理論的核心是,如果你每天都在相同的時間醒來,那麼你會每天在相同的時間感到疲倦,從而建立規律的作息。理想情況下,起床時間應該是一週七天都保持一致,包括週末。但,週六早上6點起床實在太殘忍了!所以,Troxel允許有一些彈性,她建議,只要起床時間保持在平日起床時間前後兩小時內,就能維持良好的作息。至於那些外出玩得太晚的美好夜晚呢?隨心所欲吧!你有足夠的韌性,幾個晚上的紊亂不會摧毀你。

習慣2:將電視放在房間

任何能幫助你放鬆、紓解壓力的睡前儀式都是有效的,所以請找出一項適合你的低刺激活動,無論是讀書、聽Podcast、泡澡,或是看電視(不過專家們確實對社群媒體有所警告,還是跳過它吧)。據2023年2月《睡眠醫學》發表的一項研究,睡前觀看懸疑劇集或懸念重重的情節,對於睡眠的影響微乎其微。杜克大學醫學院睡眠心理學家兼研究員Jade Wu博士曾言,「並沒有一個放之四海而皆準的規則,了解自己,知道哪種方式對自己有效才是重點。」可以的話,保持房間昏暗,因為在黑暗中,我們的大腦會開始釋放褪黑激素,這是啟動睡眠的關鍵。

習慣3:丟掉貼在床邊的擔憂便條紙

壓力總是在不經意間悄悄地找上你,尤其是在夜深人靜的時候。轉眼間,你可能就躺在床上開始想著帳單、辦公室說過的那個尷尬話題、黑洞裡面到底有什麼⋯⋯嘿!你突然意識到自己若是沒有睡覺,明天將會是災難。你可能聽過一個建議,在床頭放一疊便條紙,將你所有的焦慮都寫下來。Prather會教導患者一個名為「預定擔憂」的技巧,如字面意思,在白天安排專門的時間來「擔憂」。Prather說:「你花15到20分鐘,把所有的擔憂都寫下來。然後,當你半夜醒來時,可以提醒自己:『看,我已經在白天擔心過這些了!』白天的我更適合處理這些問題,我已經將這些擔憂安排到明天了。」這個過程對許多人來說非常有幫助,可以幫助他們放下睡前突發的焦慮。

習慣4:享受那杯紅酒

請適量飲用,且時間要提早一些。「我們常認為酒精是一種助眠的飲品,但它其實會干擾睡眠,尤其是快速眼動睡眠(REM睡眠),這對記憶、學習和情感處理非常重要。」Troxel說。不過,你如果喜歡黑皮諾紅酒(Pinot Noir),並且有一個相對健康的睡眠作息,那麼就不要太過剝奪自己。最好是在晚餐前,或是與晚餐一起喝,而不是餐後坐在沙發上才喝。

習慣5:不睏時,不必強迫自己入睡

「不要對入睡這件事太過有壓力。」Troxel解釋,「只要創造一個良好的睡眠環境,讓多數晚上都能擁有好的睡眠,這樣你就不會對入睡感到壓力。」Wu也同意這個觀點,她建議每個人都對入睡採取更寬容的態度。「當你不睏時,就不要強迫自己入睡。」她接著說,「也許你現在不睏,那沒關係。你可以做些有趣的事情,比如讀一本書、看一部電影,充分利用你的清醒時間。」

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