整理‧撰文 陳彥丞
新習慣的「起手式」很重要！消除這 5 種阻力，激勵自己把計畫轉為行動
佛羅里達大學（University of Florida）教授傑利．尤斯曼（Jerry Uelsmann）曾做過一個測試，想知道學生在哪種情況下，交出來的作業品質較好。他在一堂攝影課上，把學生分為「質」與「量」兩個小組，前者只要在學期末交出一張最好的作品，後者則依照片數量決定成績，交愈多、成績就愈好。猜猜看，最後哪一組的照片最為傑出？
答案是量組。尤斯曼發現，他們被要求交出很多作品，所以會嘗試各種拍照構圖、技巧，因此找到更好的方式，反觀質組學生只會一直「思考」該怎麼攝影，最後得到一張平庸的照片。
這就好像是你我想要養成運動習慣一樣，想先貨比三家、找最划算的健身房，再跟朋友討論該找什麼教練，什麼都做了就是沒踏進健身房，你的身材還是一樣，不會變好。
只停留在「啟動」而不「行動」的人生，是不可能讓自己進步的。
世上沒有完美的計畫，行動，才能帶來完美
只是，這些道理大家都知道，為什麼還是很難做到？
其中一個原因是 「追求完美」的心態作祟。《原子習慣》指出，人們想培養一項習慣時，行為經常類似質組學生，非得找到最完美、最有機會成功的計畫，才願意起而行。再加上把時間花在事前準備或詳細計畫，容易讓人有「向前邁進」的錯覺，你會覺得進度推前，又沒什麼風險，就會延後行動時機。
其次，我們經常會覺得，要做，就得做到最好，甚至想要馬上看到成果。《最強習慣養成》則觀察，許多人練習寫部落格，卻無疾而終的原因，往往是顧慮讀者的感受，認定自己第一天就必須寫出叫好又叫座的文章，追求完美，卻造就一個很高的門檻。
但《習慣力》指出，過程中一、兩次沒達到目標，並不會打壞過去累積的行為。像是以減醣飲食為目標，這禮拜卻有朋友生日、晚餐不得已破戒，隔天其實還是能回歸原本的飲食習慣。
所以比起事前擬定以為萬無一失的計畫，不如就從明天開始，即使過程中達不到原本預想的目標，卻也能檢視目前的生活型態，有沒有不利新習慣培養的行為，才知道可以調整哪些層面。
破除詳盡事前計畫的心魔之後，我們還是經常會因為偷懶、怕麻煩，所以找很多藉口，不願意投入。
想降低執行新習慣失敗的可能，促使自己實踐的方法，是讓打造習慣的行為，愈簡單愈好。
為什麼養成新習慣很難？步驟太多、過程太麻煩
人的大腦設定在碰到複雜選項時，會優先做花費力氣較小的事，就像買東西時，喜歡挑選性價比最高的商品。因此，愈容易的行為，我們想做的動機會愈高，所以培養好習慣時，最好讓它簡單到很難失敗，能不費力地完成。
每個月都要存下 2 萬元？設定薪轉戶自動轉帳，未來儲蓄不用再自己動手做；辦公桌好亂、卻提不起勁整理？早上等電腦開機的時間，隨手整理物品，就不會累積太多東西要收。這跟喜歡滑手機很類似，只要解鎖、手指點一點，便可以獲得快樂，幾乎不需要花力氣，習慣自然很快就會養成。
建立好習慣先降低阻礙，抑制壞習慣要增加阻力
《學會改變》裡舉了一個例子，加州大學舊金山分校（UCSF）的乳房照護中心創辦人蘿拉．伊詩曼（Laura Esserman）意識到，女性從發現自己有硬塊，到接受診斷、拍攝 Ｘ 光、切片手術到化療，過程通常要好幾個禮拜、奔波好幾個地方，導致做檢查的人意願不高，耽誤治療時機。
於是她成立的乳房照護中心，就是集合放射科、外科、攝影科等相關醫療部門，患者可以當天診斷、當天取得切片結果，成立不到 6 年，前來就診的病患數量提高了 10 倍。伊詩曼簡化治療流程，消除看診會遇到的阻力，包含等待焦慮、舟車勞頓，提高患者積極接受治療的意願，也讓女性更習慣檢視自己的身體。
行為簡單，能降低做一件事的阻礙，人們持續做下去也會比較容易；反過來說，抑制壞習慣的方法，便是增加阻力，讓壞習慣變得非常困難。
例如，每到月底總是繳不出信用卡費，是常見的錯誤理財習慣，想改正過來，應該思考怎麼讓刷卡，不再是輕鬆的支付選項，包括打電話請銀行調低信用卡額度、減少持有卡片的數量，或取消自動扣繳，故意讓自己得跑一趟超商繳費，掏錢的過程也能放大痛苦。
簡化習慣，5 面向攻破養成障礙
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穿上跑鞋、讀一頁書，底線任務完成後再升級
不過，有些習慣聽起來變簡單，例如在家裡隨時都能拿起一本書，但執行起來門檻還是很高，每天都要看完一本書，完全是不可能的任務。《原子習慣》的建議是，以「兩分鐘原則」，規畫入門的第一步。
換句話說，在規畫建立新習慣時，不要一開始就設立太大的目標，而是要把目標拆成數個兩分鐘可以做完的細項。像是跑馬拉松簡化成穿上跑鞋、讀一本書簡化成讀一頁、寫一份報告也能簡化成寫一段就好，這個原則的威力在於，因為很容易持續，不會抗拒或拖延，如果連續 5 天都出現在體育場，即使只有兩分鐘，也能感受到自己像個習慣運動的人一樣，增加動力。
《打造理想人生的習慣大全》作者古川武士提到類似的概念，他每一項任務都會以 15 分鐘為單位來切割，不至於太短什麼事都做不了，又不必需要太多幹勁就能達成。當完成這 15 分鐘的目標後，會帶來掌握感，發現自己能做到，而且還有機會做更多，更能累積信心。
當然，最終形成一項習慣，不可能一直只做兩分鐘就能完成的事情。《行動複利》提出，應設定底線任務與升級任務，前者參照兩分鐘原則，無論很累、心情不好、懶惰之下都能做到，當底線任務能輕鬆持續後，就可以提高底線任務的難度，增強重複行為，加快培養習慣的速度。
假設一位工作者為了升遷，要考取多益的金色證書（成績 860 分以上），底線任務可以設計每天背 5 個單字，升級任務則提高到 10 個，久而久之發現自己就算加班、很晚才回家，10 個單字還在可達成的範圍，便能調整為底線任務。循序漸進的策略，不會一開始就因沒達成而受挫，又能定期調高重複行為的強度，打造養成習慣的良性循環。
企業案例：Uber 如何吸引司機持續投入？
當企業要改變員工行為時，要先幫忙掃除執行阻礙、阻力，對方才會往你想要的方向走。Uber 創業初期就遇到司機很難「重複」開車這項行為，因為等待客人時間過長，降低開車意願，因此設計出一套為司機服務的系統。
