【好眠筆記】沙發好好睡，床上就清醒？！

床，就該浪費在美好的睡眠上！

許多失眠者在床上輾轉難眠時，都會慢慢養成更多不利睡眠的習慣，像是「在床上從事非睡眠行為」。

失眠者常會覺得反正在床上睡不著，便開始利用在床上睡不著的時間看電視、看書、講電話、使用筆記型電腦，甚至吃便當！這樣的行為會使身體產生記憶連結，慢慢同意自己的身體「在床上可以不必睡著」。

如果身體已經習慣躺在床上不必睡著，可以看看電視或是從事其他行為的話，這個時候通常失眠的情形就會加重，甚至常有失眠的民眾有以下感覺，「在沙發上很想睡，睡意很濃，但一回到床上，睡意就全沒了！」，若正在失眠的你，有這個困擾，此時就需要透過失眠認知行為治療中，相當重要的一項技巧：『刺激控制法』，來找回睡眠的感覺。

另外，睡前看太過刺激亢奮的電視、電影，如恐怖片、喜劇，會使精神過度高亢，進而影響入睡；在臨床上，甚至遇到過有人因睡前觀看政論性節目，而使入睡時間延長。

因此建議睡前至少挪出半小時，避免從事過度興奮的事情，除了一定得在床上做的事（如性行為）之外，建議床僅提供睡眠使用。

外交大臣的睡眠問題-談時差調整

經常往來世界各地的外交大臣，因為「時差」問題，也有失眠的困擾。

智者說明，約從1950年代開始，由於飛行器的出現，讓人類可以快速跨越時區，卻也因而產生時差問題，尤其是經常出國工作，或是在不同時區旅遊的人，更容易造成「生理時鐘」的失調。

現代人的生活相當倚賴外在「時鐘」的時間安排日常作息，不過我們的身體內有一個更重要的時鐘，就是所謂的「生理時鐘」，這個生理時鐘其實就是人體體內各項生理活動的韻律，告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺，或是什麼時候該啟動消化系統等，這生理時鐘的機制也可稱為「晝夜節律」（circadian rhythm）。

但這個充滿彈性的睡眠穩定裝置，會在快速跨越時區而造成「時差」時產生變化，與外在環境的時間線索不同步，生理時鐘紊亂因而出現睡眠問題。

這類因睡眠節律紊亂而影響日常生活的人，需要不停進行校正工作，建議透過日光照射的「光照治療」，來調整褪黑激素及生理時鐘。

此外，在飛行前、中、後，依循以下原則，將時差干擾睡眠的嚴重程度降低。

■在出發前：

一般來說，只要跨越時區大於三小時，便容易有時差問題，因此可自行提前調整睡眠週期。例如出發前五天，便可開始預先調整自己的生理時鐘，包含用餐及睡眠時間；如果要往東飛，每天就要提早就寢及起床，如果是往西飛，則延遲每日的就寢及起床時間。

■在飛行中：

1. 把手錶調至當地時間，並隨時提醒自己。

2. 若需要在飛行過程睡覺及用餐，盡量配合當地的時間。

■到達目的地時：

1. 到達當地後，作息與飲食盡量配合當地的時間。

2. 減少含咖啡因的飲料與食物，以及含酒精的刺激性物質。

3. 當地的白天時間應該多參加活動，增加接受明亮光線的照射（以自然太陽光為佳）。

4. 減少午睡時間的長度，以三十分鐘為限。同時應避免在當地下午三點過後仍在小睡。

5. 可利用早晨配合「光照治療」，以及睡前二至三小時服用「褪黑激素」來幫助調節生理時鐘。

(*作者為長庚醫院睡眠中心臨床心理師)

本專欄反映專家意見，不代表本社立場。

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