不用花錢上健身房、不用大包小包到運動場，在家健身、徒手訓練方式，近年也愈來愈流行。不過，不管是深蹲、登山式還是伏地挺身，開始之前有 4 大觀念必須先知道。
不用花錢上健身房、不用大包小包到運動場，在家健身、徒手訓練方式，近年也愈來愈流行。不過，不管是深蹲、登山式還是伏地挺身，開始之前有 4 大觀念必須先知道。
日本第一健身 Youtuber 高稻達彌在《1天1分鐘！增肌減脂在家健身》提到，開始自主健身前，必須先了解全身的肌肉分布，除了讓自己的訓練不會偏廢，只練某些部位，也可以加強訓練日常生活中較少使用的肌群，均衡鍛鍊全身。
胸肌位於左右胸前，又分為胸大肌、胸小肌等肌群，常見的訓練動作有伏地挺身、槓鈴胸推等。手臂的活動跟胸部是有關聯的，很多手臂動作都需要靠胸肌才能完成，現代人因為常常坐著打電腦，胸肌緊繃是文明病。
斜方肌是從脖子後側延伸到背部中間的大片肌肉，就是你常常覺得身體最僵硬的那塊。上班族因為低頭使用手機、打電腦，導致斜方肌時常緊繃，想要放鬆斜方肌，可以利用訓練肩胛骨周遭的肌群來達到效果。
核心肌群是個統稱名詞，它是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌群。從橫隔膜以下，環繞著軀幹，包含腹直肌、腹橫肌、背闊肌、臀大肌、臀中肌等。
健身的每個動作都少不了它們，也是操控全身性動作的重要肌群。由於現代人普遍久坐，臀肌幾乎「失憶」，不知道怎麼發力。臀肌是人類能夠站立行走的主要肌群，它對睡眠、呼吸、消化食物都有非常重要的作用，想喚起核心肌群，可以透過拱橋、深蹲等動作來訓練。
人體最大的肌群就是腿部，它被稱作「人體的第二顆心臟」。大腿肌群主要由前面的「股四頭肌」與後方的「後腱肌群」，內側則有「內轉肌」負責骨盆安定。鍛鍊腿部可以預防膝蓋受傷，是大家時常忽略的肌群，可以藉由左右腳開合跳來鍛鍊。
了解身體主要肌群的功能與效用後，你可以針對自己比較少用的肌肉加以訓練，但在訓練之前，也要注意服裝裝備。
根據不同的運動強度，鞋款是首要考量的裝備。如果是爆發性訓練，含有大量跳躍、移動需求時，鞋款挑選重視「緩衝性」，避免落地時對關節衝擊過大。再來，家中的地板通常較滑，鞋底的止滑性也要特別注意。如果使用瑜珈墊，也要注意瑜珈墊的止滑效果。
在衣著上，雖然在家可以隨興些，不過女生必須謹記，無論從事任何運動，運動內衣是絕對不能少的裝備。不同運動內衣的包覆性不同，需要依照運動強度來挑選合適的裝備，身體才不會因為過度晃動而受傷。
不管是高強度間歇運動，或是注重伸展、柔軟性的瑜珈，在運動前熱身都是必要的。熱身可以讓心跳緩緩加速，使血液流向肌肉、增加肌肉的延展性。當身體暖開後，再慢慢加大關節的活動度，這樣韌帶、關節才不會因為突如其來的大動作而受傷。在家裡可以透過原地踏步、抬膝走路或是全身性的深蹲來熱身。
暖身後，才能進行主要運動。最後，才是緩和運動。緩和要點在於讓心跳慢慢恢復正常，並透過靜態的伸展動作，如弓箭步、體前彎或是抱住腳踝伸展大腿股四頭肌等，放鬆因為激烈運動而緊繃的肌肉。
徒手訓練的好處，不只是能較彈性地運動，也可以運用自身體重來進行訓練。根據動作的變形，可以自行調配運動強度。舉例來說，最常見的深蹲從腳的寬度就會影響訓練肌群，站愈寬會啟動愈多肌群；將動作放慢也需要更大的核心肌群及自控能力，如果再加上跳躍，強度就會再提高。
如果是新手入門，記得依照自身狀況選擇合適的運動強度。不是氣喘如牛才叫運動，畢竟運動是一輩子的，千萬別逞一時之勇，到了受傷才後悔莫及。