長期痛症認知行為治療 - Dr. Nathan Ng
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慢性/長期痛症常見問題：
資料來源: 醫院管理局
1.
甚麼是慢性痛症？
慢性痛症通常指痛楚持續超過三個月。
2.
長期痛症佔香港多少人口？
據2002 年一項本地調查報告，10.8% 香港人口在接受調查前的12 個月內曾患有超過三個月之痛症。
3.
長期痛症那些種類最普遍？
本港人口最常見的痛症種類為頭痛、關節痛、腰背痛、肌肉痛及神經痛。另一項調查顯示，轉介往痛症診所接受治療的最常見痛症為肌肉筋骨痛 (46%) 及神經痛 (27%)。
4.
慢性痛症如何影響個人？
據調查發現有以下之影響：
70% 患者的日常生活 / 活動會受影響。
38% 患者工作受影響，很多都要申請病假。
71% 患者均有焦慮或抑鬱，或兩者都有。
47% 患者有中度至嚴重程度的焦慮症。
43% 患者有中度至嚴重程度的抑鬱症。
患者的情緒及睡眠也受到影響。
患者的生活質素相比正常人士嚴重受損。
很多患者的自信都比較低。
5.
慢性痛症的原因是甚麼？如果找不到原因，是否意味我的痛楚是不真實？
當病人因痛楚而看醫生時，醫生會為病人檢查，以排除嚴重疾病所引致的痛楚，有時，更需要做一些檢驗。但很多個案中，這些檢查或檢驗都沒有發現異常，亦無發現有明顯的成因。但這並不表示無內在病理，亦不代表痛楚不真實。這些個案中，痛楚可能是由於一些異常的病理所引致，而這並不能從檢驗中檢測出來。當中有些可能是由於肌肉及靱帶的內在病因所致，有些可能是神經系統中痛楚傳遞路徑有異常。在西方國家，有考慮長期痛症為長期病患的趨勢，正如好像哮喘及糖尿病，是一個需要改變生活方式及間中以藥物控制病情的長期病患。
6.
是否有其他原因會影響長期痛症？
答： 心理方面因素，例如情緒、自信過低及過於專注於痛症上；如環境方面因素，如家庭壓力、失業或經濟問題和訴訟問題等，都會影響病人對痛症的感受、反應及處理方法。臨床心理學家能協助病人減低這些因素的影響，精神科醫生能協助治療抑鬱。轉介往精神科醫生或臨床心理學家並不表示痛楚是心理作用或病人精神有問題。
7.
如我的長期痛症持續，我應否避免活動或運動，以免這些活動引致更多損害？
你應該繼續保持活動，因為活動並不會引致任何損害。有證據證明活動能預防痛症惡化，但是在活動其間，你可能會感到痛楚有點加劇，但最重要是不要逃避活動。
 
抑鬱症常見病症:
感到情緒低落、憂傷、或空虛
身體及精神上經常感到疲累
失去以往對日常活動的興趣
活動頻率降低，運動速度減緩，或變得焦躁不安
食慾和體重大幅下降或上升
長時間失眠或過度睡眠
經常感到內疚，或覺得自己無用
専注力、決策能力、認知能力下降
不斷思想或企圖自殺
 
焦慮症常見病症:
過份焦慮和擔心
肌肉繃緊
身心易累
坐立不安
焦慮難以控制
缺乏集中力或腦裏一片空白
脾氣暴躁
難以入睡
 
自我痛症管理 101
一: 生理上的管理
- 使用冰袋或熱袋, 舒緩痛楚
- 定時做伸展及強化肌肉運動
 
二: 情緒上的管理
- 保持情緒穩定, 避免憤怒 抑鬱 驚恐 焦慮等不當情緒.
- 經常放鬆你的緊張情緒
- 保持正面的情緒,多與人說笑,有積極的人生觀.
 
三: 心理上的管理
- 分散你的專注力遠離於你的痛症,多投入於其他工作及活動上
- 多社交,盡量增加其他人接觸的機會
- 正面的自我形象.
 
四: 行為上的管理
- 保持適量運動
- 工作 社交 康樂活動 多方面取得平衡
- 定時運動 均衡飲食 戎掉不良生活習慣, 例如吸煙 飲酒.
 
5 個影響你痛楚程度的心理因素:
1.
 你的知覺或清醒程度
2.
 你對你的痛楚有否過份專注
3.
 你過往的痛楚經歷, 例如激發起的背痛的一件事或一個動作.
4.
 你對你痛楚的期望或看法,在整個人的層面上有什麼影響
5.
 你如何看你 (你自己)及身邊其他人的態度及信念.
 
你應如何看待你的痛症?
1.
 視痛症為你的(老師)
- 從你擊退痛症的經驗,作為你自己成長中的一份重要教材,將來更懂得面對更嚴峻的挑戰.
2.
 視痛症為你的親密(戰友)
- 痛症沒有將你打敗,它只是你生命中一位戰場對手,不斷干擾你的日常生活.只要你能控制你的心理狀態,你的生活仍可正常運作.
3.
 視痛症為你的一個(難忘經歷)
- 你可以憑樂觀及輕鬆的心情渡過擊退痛症的過程.
 
慢性痛症管理的12個步驟
1.
 接受自己有慢性痛症這個事實
2.
 定立目標 (工作,娛樂,社交 等)
3.
 容許自己憎恨這個痛症
4.
 慢慢減少服食止痛藥及消炎藥
5.
 保持標準體型及良好體質

6.

 學習如何減壓
7.
 維持充實的日常生活
8.
 懂得如何分配時間完成各項繁重的事務
9.
 家人及朋友的支持
10.
 向你的醫生坦誠表達你在治療痛症方面的需要
11.
 學習對待其他同様患有長期痛症的患者
12.
 經常保持積極態度面對痛症
 
如何建立(無痛生活)?
穿衣服或鞋時,可坐着進行,避免腰或頸部受不必要的壓力.
避免購買需要手洗或需的衣服,可減少家務的工作量.
避免穿著過緊的衣服,影響血液循環.
避免於一天內進行大量家務.
重量較輕的日常用品可放置於較高的位置,較重的用品放於較低的位置,方便提取,防止肌腱勞損.
地毯應黏貼在地板上,慎防地滑跌傷.
可僱用家務助理進行較繁重的家務,例如 抹窗, 大掃除.
選擇一些較容易使用的廚房用具,避免肌肉腱勞損.
購買日常用品時,例如洗潔精,選擇較細容量的貨品,使用時較為輕便,可避免肌腱勞損.
習慣使用剪刀開封膠袋,防止上肢勞損.
使用一些較輕的進食及烹調用具,如叉 匙 鑊, 較易提起及使用
留意生活環境中,有沒有引致身體出現敏感的物質,肌肉痛症很多時候因此引起,哮喘或鼻敏感亦會同時間出現.
選擇合適的傢俬及坐椅
注意使用電腦時的姿勢是否正確
 
冥想呼吸法
跟著下面幾個步驟練習，就可以讓自己放鬆，減少痠痛的不適。
 
1.
 盤腿坐姿：盤坐時，將大腿坐骨像釘子一樣，穩穩地定在地板上。
2.
 肚子微微往內縮，下背往上提；雙手輕放在膝蓋上方，保持提肛收腹的感覺；胸口、肩膀放鬆，手肘到指尖到不要用力。
3.
 眼睛輕輕閉上；想像頭頂有一條絲線，是慢慢的往上拉長，把你整個人吊起，脖子和耳朵的距離，愈來愈遠。整個呼吸道，都會變得比較順暢。
4.
 用鼻子吸氣，吸到最深，想像肋骨前後左右的擴張。吐氣時，從嘴巴把氣吐乾淨，想像肋骨從中間集中回來。
5.
 感覺到自己心情平靜下來後，最後一次深呼吸時，再把眼睛輕輕地打開。
 
肩膀不可聳起，肚子不可鼓起。
冥想：呼吸像一條絲線，從鼻子慢慢吸進肺部最深處，吸得很細、很長，感覺胸括整個打開，但是腹部仍然微微內收。呼氣時，也想像把這口氣細細地、慢慢地從嘴巴中呼出，此時胸闊也縮小。感覺胸腔的空氣，從前後左右上下六個方向，向中央集中。
 
 
 
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