沒事坐著就想睡？中年男子的力不從心，其實是男性荷爾蒙失調、睪固酮分泌不足
我們想讓你知道的是
男性該如何確認男性荷爾蒙正常與否？想要保持「Man Power」，那就要先了解體內荷爾蒙狀況。
你是否經常感到疲倦，明明事情都沒有做，卻總是提不起精神、記憶力變差，且注意力無法集中？其實，這有可能是男性荷爾蒙低落的緣故。想要知道男性荷爾蒙失調後，會有哪些症狀嗎？又該如何維持男性荷爾蒙平衡？這次，就讓醫師運用專業的角度教你簡單四大招，幫助男性荷爾蒙健康不失調！
影響男性荷爾蒙因素有哪些？ 小心荷爾蒙失調造成體力不支
一般人對男性荷爾蒙這個字眼的印象，大多數都還停留在青春期與更年期的變化。但其實男性荷爾蒙，還掌管了免疫系統、代謝系統、性慾、情緒變化、骨骼、肌肉及毛髮的生長。其中最主要的男性荷爾蒙：「睪固酮」，可說是男性活力的泉源，更是男性荷爾蒙的重要指標之一。
50歲李先生曾叱吒職場、意氣風發，是公司、家庭的重要支柱。但有陣子卻發現會經常感到胸悶、疲倦、注意力不集中、甚至鬱鬱寡歡，在一次定期檢測健康數值時發現，其「睪固酮」數值突然下降至1.74ng/ml，遠低於正常值3-10ng/ml。經問診後才了解主因是其失去至親，心情低落、情緒性壓力積累，導致睪固醇急速下降，身陷憂鬱的典型個案。
除了壓力問題，肥胖、情緒不穩、常感體力不支、疲倦、記憶力變差等問題發生，也都有可能是「睪固酮」低下的常見症狀。男性朋友們千萬別輕忽自己的健康問題，最好儘早透過檢測了解自身荷爾蒙狀態，並依據醫囑調整生活習慣，相信男性荷爾蒙失調不再成為你的負擔。
男性荷爾蒙失調原因有哪些？ 咖啡喝太多也是風險因子？
基本上，大約會有1/4的男性有「睪固酮」低下問題。男性荷爾蒙分泌高峰期，一般會出現在男性的25-35歲之間，通常50歲以後男性荷爾蒙分泌才會逐漸減少。然而根據調查發現，每4位男人就有1位有睪固酮偏低的狀況，而造成男性睪固酮偏低的原因很多，但最主要還是受下列5大因素影響：
．生活壓力太大。
由於現代人受到高壓社會的影響，容易導致男性荷爾蒙分泌提早減少。近年來，亦發現有不少40歲、甚至30多歲的男性沒有顯著症狀，但檢查卻發現有男性荷爾蒙失衡的情形發生，長期下來容易影響事業表現，也會影響到自信心，甚至與另一半的關係。
．脂肪過度囤積。
腹部脂肪的堆積，亦可能是加速「睪固酮」低下的重要原因。脂肪細胞會在體內釋放特定訊號，並抑制「睪固酮」合成；而「睪固酮」低下，也會降低體內的脂肪分解，讓內臟脂肪繼續沉積，形成「肥胖和睪固酮低下的惡性循環」。
．過量的咖啡因。
攝取過量的咖啡因，尤其長期每天喝3杯以上的咖啡提神，咖啡因刺激分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），會使人處在亢奮的情緒裡，導致脂肪反而容易堆積在體內導致肥胖，也相對抑制了男性荷爾蒙的生成，造成分泌不足或失衡的現象。
．睡眠時間不足。
根據研究顯示，若一週內平均每日睡眠時間為5小時或小於5小時，總睪固酮的濃度會下降15%。另外，睡眠時間過短者除了容易有代謝疾病，也會造成壓力（皮質醇）升高，間接影響血液中的葡萄糖含量，導致食慾增加、容易想攝取高熱量食物，無形中埋下了肥胖的因子。
．缺乏運動習慣。
缺乏運動可能會導致肥胖問題，而肥胖會加速「睪固酮」低下，故建議平時應養成運動習慣。運動時腦下垂體會分泌腦內啡（Endorphin），腦內啡可以提供人正面的情緒、協助維持免疫系統、提升性荷爾蒙、避免性慾低落。建議可選擇做有氧運動，除了分泌腦內啡外，更可以有效的降低飢餓激素、提升飽足感。
自覺「不夠MAN」快用四件事挽救！ 除了減重運動還可以這樣做
除了避免以上五種NG行為，要維持男性荷爾蒙更要趨吉避凶，建議男性養成以下四大習慣：
1. 維持理想體重
美國預防糖尿病計畫（Diabetes Prevention Program）做了一項研究，將「睪固酮」低下的男性隨機分配至3組：生活型態組、糖尿病藥物組：Metformin、控制組。並追蹤一年後結果發現，唯有透過生活型態減重的受試者，竟有近一半已沒有「睪固酮」低下的問題。
2. 適度營養補充
足夠的維生素A、D、E、及礦物質鋅、硒等，可幫助體內「睪固酮」的合成。除了養成均衡的飲食習慣，建議還可針對個人較缺乏的營養素做額外的保健品補充。
3. 降低壓力來源
情緒壓力或生理功能失調的壓力，皆會消耗「睪固酮」的製造原料，並降低男性荷爾蒙分泌。因此避開精緻加工食品、適時舒壓、保持良好睡眠，都是幫助男性荷爾蒙正常分泌的好方法。
4. 適度運動措施
提高體能活動量，可促進「睪固酮」分泌。根據研究顯示，肥胖男性透過增加運動量，尤其肌耐力訓練，可有效提升「睪固酮」指數，建議可請專業教練帶領避免造成運動傷害。
最後，男性該如何確認男性荷爾蒙正常與否？想要保持「Man Power」，那就要先了解體內荷爾蒙狀況。建議可透過《全套男性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析》，評估男性荷爾蒙的老化程度與壓力及抗壓力荷爾蒙是否平衡，並藉由醫師綜合性評估，得到個人化的健康建議。
本文經潮健康授權轉載，原文刊載於此
原標題：易累、記憶差是「男性荷爾蒙」不足警訊？ 專家曝：咖啡喝太多也是風險因子！
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責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航
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超過6成壯世代吃錯蛋白質！權威醫師提醒「蛋白質幫助肌肉生長的關鍵是胺基酸組成」！及早儲存「肌本」，老出好成肌！
我們想讓你知道的是
關鍵議題研究中心（TNL Research）於2024年2月進行抽樣調查，收集600份台灣50歲以上壯世代族群的意見，探索壯世代民眾對於補充營養與維持肌肉品質的知識了解程度。
您是「壯世代」嗎？壯世代指的是介於50至70歲、身體尚稱壯碩、心胸與視野則更壯闊的世代。根據國發會的人口推估，未來10年內，壯世代人口將佔台灣人口的一半，成為台灣最主要的年齡層。
但，人們走入壯世代，還真的「壯」嗎？根據最新衛福部106~109年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，台灣65歲以上民眾，約三分之一的人未達肌肉足夠強壯的標準。肌肉，是維持健康與行動自如的關鍵，肌肉不夠壯，離自由、健康的人生，可是差得遠！
關鍵議題研究中心（TNL Research）在2024年2月進行的「營養補充品知識調查」，發現多數壯世代對於如何維持適當肌肉量、體力，以及如何正確補充營養的觀念並不清楚，很可能面臨肌力不足的風險。現在就從調查結果，一一釐清相關迷思，一起邁向更健康之路！
壯世代追求精彩人生下半場，首重「維持健康與擁有好體力」
絕大多數的壯世代，被問到對自己未來十年的期許時，回答的是「享受和家人互動的美好時光（75.2%）」，其次則是「體驗不同地方的旅行與冒險（54.8%）」，事業成就則不再是壯世代們嚮往的目標。
當被詢問要如何實現期許時，將近7成受訪壯世代都選擇了「維持身心健康並擁有好體力（69.3%）」，遠高於「積蓄財務資源（24.0％）」。確實，如果沒有健康，縱有家財萬貫也無法自由追求幸福。但從接下來的問題會發現到，壯世代們對維持身心健康的方式，尤其是照顧好體力、養護好肌力的部分，有許多認知仍有加強空間，也因而會暴露在不健康的危機當中。
迷思一：要有好肌肉好體力，只要多運動？
調查結果顯示，7成受訪者認為提升體力、存好肌本的最佳方式是增加運動量，其次則是吃營養保健品（62.8%）、攝取含蛋白質的食物（61.2%）。不過，根據專業醫師的建議，吃對蛋白質跟運動是一樣重要的！
老年醫學科專科醫師白惠文指出，大部份人都以為增加肌肉只要運動就好，運動訓練能幫助肌肉維持或增生，但維持肌力的關鍵則是正確的營養補充，兩者缺一不可。
肌肉量夠，才會有好的肌力與健康，而蛋白質是決定壯世代肌肉質量的重要關鍵。人體中的蛋白質每天都在汰舊換新、肌肉每天都在流失，不只要運動，更要攝取足夠的優質蛋白質，透過飲食攝取足量蛋白質因此格外重要，吃得夠才能維持蛋白質代謝平衡。
迷思二：所有蛋白質的營養價值都一樣？
專業的營養知識聽起來難懂，壯世代們確實對此一知半解。事實上，蛋白質的營養價值取決於所含胺基酸的種類和數量，調查發現，僅有46%的受訪者認為蛋白質的營養價值不一樣，代表有超過5成受訪者不清楚蛋白質的營養價值有所差異。
市調報告透露了消費者對蛋白質的迷思，這也進一步代表民眾選擇蛋白質營養品時，面臨的各種疑惑，市場上的蛋白質補充品繁多，從動植物來源到合成配方，每種都宣稱有其獨特的健康益處，然而關於購買營養補充品真正需要關注的事項是什麼呢？
白惠文醫師說明，蛋白質的最小分子是胺基酸，有9種胺基酸身體無法自行製造，稱為必需胺基酸（EAA），必需從食物攝取補充，要選擇含有完整必需胺基酸的蛋白質來攝取，才是最能幫助肌肉生長的優質蛋白質，其中支鏈胺基酸（BCAA）會參與肌肉合成，是所有胺基酸中合成肌肉效率最高的，而HMB則是白胺酸的代謝產物，能有效營養轉換，是啟動蛋白質合成肌肉的關鍵。另外，當身體有老化、病後等特殊狀況，更需要補充能夠建構身體保護力的「保護胺基酸」，其中「精胺酸」能協助身體防禦力、「麩（醯）胺酸」則是人體內最豐富的胺基酸，佔骨骼肌肉60%的胺基酸含量1，參與蛋白質合成有助組織修復。
市調顯示僅有36.3%受訪者在攝取蛋白質會特別注意「胺基酸組成」，顯示有超過6成受訪者不曉得胺基酸組成才是選擇優質蛋白質的關鍵。另外，依國民健康署公布最新的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，19歲以上的成年人，包括高齡者在內，建議男性每天70公克、女性每天60公克的蛋白質攝取量，但根據調查發現，僅有21.1%受訪者會特別注意攝取的蛋白質克數，顯示有將近8成的受訪者不知道要攝取足量的蛋白質也是另一項隱憂。
迷思三：每個人需求的蛋白質營養都一樣？
由於壯世代階段的人在蛋白質消化與吸收方面的能力相較年輕時已有所下降，若攝取品質差的蛋白質，更容易面臨攝取不足的挑戰。行政院主計處調查發現，50歲以上的壯世代民眾，有1/5的人蛋白質攝取不足。白惠文醫師提醒，在日常飲食無法滿足的情況下，直接透過營養品補充更有效率。
胺基酸養復專家「百仕可復易佳」針對壯世代不同肌肉狀態的需求，提供最適合的配方，復易佳全系列由人體需要的關鍵胺基酸「必需胺基酸」以及「保護胺基酸」組成，針對不同需求提供全方位的精準營養補充。
在系列中，「復易佳3000」是針對「日常保養」族群，幫助增強體力、建構保護力；「復易佳6000」針對「病後修護」，是病後補養首選。「復易佳倍基」則針對「強化補充」族群，添加HMB啟動蛋白質幫助肌肉合成。
探索新人生階段：以科學營養陪伴壯世代往健康邁進
不論您何時將要步入壯世代，想擁有豐富幸福的生活，享受和家人互動的美好時光或是體驗不同地方的冒險旅行，提前儲存「肌本」是越早越好！務必吃對優質的蛋白質、搭配足量運動，讓身體越來越健康。吃不夠的蛋白質，就利用胺基酸養復專家「百仕可復易佳」的營養補充品來幫忙，讓百仕可陪伴壯世代們一起「老出好成肌」，用最好的科學營養配方來補充「足量的優質蛋白質」與「必需胺基酸」，讓生命的風景越活越壯闊，一起走得更穩、更長遠。
1Cruzat et al. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
