一週五次，一次30分鐘 3種護腎運動這樣做 減少腎臟負擔！

彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。

也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。

建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。

一、有氧運動

健走

每周5天，每次30分鐘

研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。

●怎麼做？ 

健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。

慢跑

每周5天，每次30分鐘

慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。

另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。

●怎麼做？

本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。

二、重量訓練

訓練骨盆腔肌肉群

一周5次，每次10分鐘

骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：

步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。

步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。

訓練腰部肌肉群

一周5次，每次5分鐘

腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：

步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。

步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。

步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。

三、伸展運動

簡易半月式

每周3∼5次，每次重複3個循環做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。

步驟① 雙腳併攏，山式預備式。

步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。

步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。

扭轉式

每周3∼5次，每次重複3個循環扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。

步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。

步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。

步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。

步驟④ 接著換另一邊重複動作。

腎臟按摩

早晚各1次，每次約200下按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。

步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。

步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。

步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。

基本健腎按摩的重點

1 按摩時間為每次一分鐘左右。

2 稍微多施一點力會更有效果。首先將雙手放在身體上，往下按壓後開始按摩。無法施力也沒關係，在自己允許的範圍內進行即可。

3 盡可能一邊按摩一邊深呼吸（腹式呼吸），這樣不但能幫助放鬆，還可以促進血液及淋巴循環。

4 按摩會增加排汗量及排尿量，結束後記得慢慢喝杯開水或溫開水。

◎有內臟方面疾病或懷孕者，按摩前請先諮詢專業醫師。

◎效果有個人差異。

基本健腎按摩 1

腹部按摩

彎曲雙手指節的第一關節和第二關節，將第一關節放在腹部並往下按壓。接著，雙手上下滑動，並慢慢往腹部外側移動。

基本健腎按摩 2

側腹部按摩

彎曲雙手指節的第一關節和第二關節，以第二關節刺激側腹部，上下滑動並慢慢往後背方向移動。

基本健腎按摩 3

後背按摩

按完腹部與側腹部之後，接著以左右滑動的方式按摩腰部。

雙手握拳，以第三關節按壓腰部，並左右滑動，慢慢往脊椎方向移動，使腰部肌肉放鬆。按摩到脊椎便完成整套按摩。

【本文摘自今周刊-生活i健康特刊《這樣做，成功逆轉腎》 】

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。