男生如何快速减脂？

快速减脂的最大困境

快速减脂的许多操作原理与皮质醇有很大关系。当你采取极端措施来变瘦时，比如大量削减卡路里、不吃任何碳水化合物、像个疯子一样训练，你很快就会处于慢性皮质醇升高的状态。

如果你过分努力地想要让自己看起来很棒，最终反倒可能变得更糟。

所以让我们请教一些专家如何解决问题。

问题：假如一个“非超重运动员”只有4周时间来达到理想体型，此时他非常绝望，你会让他怎么做？

Bill Campbell博士——人体科学家

我建议在28天里节食20天、正常饮食8天。划分成四个周期，每周7天，像这样：

●每周，你会连续五天创造40%的热量不足，也就是只需摄入60%的卡路里。然后再连续两天摄入100%的标准热量——用碳水化合物来增加热量，这将有助于保护肌肉质量。这个策略基于我去年发表的一项减脂研究：2天的碳水化合物缓冲，要比没有缓冲更利于保持肌肉量和代谢率。
●在所有的日子里，你的蛋白质摄入量是每磅体重1克。这也在于保护肌肉质量。

训练计划如下：

●每周训练六天，即使卡路里摄入较低，也要坚持不降低训练强度，以警告身体不能分解肌肉。
●每周有六天做低强度有氧。

Eric Bach——力量教练和运动表现专家

当你没有足够时间，但却依然想要漂亮的裸体效果时，减脂作用是有限的。还需要战略性的肌肉比例强化：争取让该大的部位更大，该小的部位更小，以创造最引人注目的视觉冲击。

如何做到？通过强调背阔肌、三角肌、斜方肌，甚至前臂，以突出宽阔肩膀和狭窄腰部，让你的上肢V型比例更明显。

每次去健身房都做划船，通过大幅增加训练频率，你会刺激相关肌肉生长(假设以前你每周只练1-2次划船)。

增加频率会带来更多的代谢压力，让肌肉吸收更多肌糖原。还有一个附带的好处：消除关节失衡和不良体态(出于大部分人平时练的更多是胸而不是背)。

为了防止过劳，你需要限制每次训练量(通常每次2个动作，最多不超过3个)。另外你还要变换每次划船的动作和强度：

●每周进行1-2次以杠铃为基础的背部训练：硬拉、潘德雷划船、俯身划船，做4组，每组4-8次。
●另外再安排每周2次传统肌肥大次数范围的划船练习，比如3组8-12次。推荐动作：单侧地雷管划船/箭步划船

●最后，再安排2-3次代谢主导的划船练习。高次数训练旨在最大限度增加代谢压力。另外这些训练对关节和神经系统的压力也比较小。推荐动作：

一个半反向划船：

面朝上抓握史密斯机杠，先做一个全程拉起，然后下降1/2后立即再拉起——这算1个次数。

10-6-10胸部支撑划船：

先做10秒的顶峰收缩停顿，这会戏剧性地增加新陈代谢压力，以及斜方肌、背阔肌、菱形肌的心肌链接效果；
然后做6次划船，每次6秒离心收缩，1秒向心收缩；
最后再做10次快节奏的半程划船。

总结：

减脂显然是至关重要的，但若时间紧张，在减脂的同时也要把训练重点转移到背阔肌，斜方肌和三角肌(尤其是三角肌中后部)。配合短期内下降的腰围，最终你会显得更瘦，更大。

Christian Thibaudeau——力量教练和运动表现专家

你可以做12件事来快速得到一些结果:

1.把这段时间想象成三个闪电战周你可以用极端的方法在三周内瘦身，而不是四周。距离目标日期前的一周应该没那么剧烈。为什么？极端训练和饮食三周后，你就会开始出现慢性皮质醇问题。如果再继续一周，状态将倒退，你会看起来很糟糕。通过最后一周的适当缓解，你能降低皮质醇，消除水潴留，填充肌糖原，让自己看起来更大。

2.在“闪电战”的那几周里，除了训练前后餐，不要摄入任何碳水化合物。训练前后餐的碳水总量加起来是50-100克，取决于你的体重、以及训练量。这将适当地帮助你恢复，同时也能降低皮质醇。我个人会在训练前摄入25-50克碳水，训练后摄入另外25-50克。

3.把你的卡路里摄入量定在每磅体重10-11大卡左右。这会造成相当可观的热量缺口，尤其是在低碳水的情况下。通常我是不推荐这么低的，但它可以在极端环境里持续三周。

4.把你的蛋白质摄入量定在每磅体重1.25克左右。

5.从脂肪中获取剩余的卡路里。假设一个200磅重的人，将摄入大约2000-2200大卡每天。可能包含100克碳水化合物(400大卡)，250克蛋白质(1000大卡)。蛋白质+碳水的热量等于1400，剩下的600-800大卡则来自脂肪。每克脂肪含9大卡，也就是要摄入66-88克脂肪。

6.在为期三周的“闪电战”期间，大量摄入钠。每天摄入5-6克，如果你是一个出汗较多的大块头，可能还要更多。为什么？因为在低碳饮食期间摄入更多钠会让肌肉饱满、收缩效果更好。在最后一周减少钠的摄入。

7.在头三周(以及最后一周的大部分时间里)尽可能多喝水。临近目标日期的最后几天则像健美运动员赛前那样控水控盐。

8.每周训练四天。如果你特别没安全感，那就每天两练：早上做有氧和腹肌练习，晚上举铁。但训练时间不要太晚，否则皮质醇会额外升高。我不建议用举铁来刺激减脂，而是主要用它们来保持肌肉质量。采用类似增肌期的训练模式，不要陷入“训练量越高越好”的陷阱。

9.对于有氧运动，每天做不同的事情。你的花样越多，你的身体就越难在特定类型中产生适应，这意味着消耗的热量也更多。我会不停地在这些模式中切换：恒定有氧、间隔有氧、以及更高强度的推阻力撬、农夫行走等。

10.每天至少走10000步，这不算训练。

11.在没有举铁的日子里，早上做恒定有氧和腹肌练习。下午做造型练习。

12.最后一周要理性地保持最佳状态。你不应该试图更激烈地降脂，而是要通过适当降低训练量来降低皮质醇，这样你就能排出皮下水份，同时增加肌肉中的水份，让肌肉看起来更饱满。

减脂有几个关键词：毅力、健康、计划，以及快乐。

前三项为众所周知，快乐则和习惯认识相悖。实际上，减脂确实并不用太痛苦。

关于毅力。人体机能的变化是有惯性的，持续的努力才能带来稳定的阶段性成果。三天打鱼两天晒网，不仅收效甚微，还会严重动摇减脂的信心。所以如果没有坚定的决心和毅力，减脂基本只是空谈。

关于健康和计划。主要针对的是各种减肥药和美容院的减肥项目。这两种方法都基于不愿意真正付出努力和汗水，想轻松不劳而获。不管是从无数MM的实践结果还是从运动科学来讲，减肥药和美容院都是不靠谱的。唯一健康的减脂方法只有制定一套计划：合适的运动+科学的节食，并严格持续执行下去。不用幻想能有其他捷径。

关于快乐，看完全文就能体会。先说下减脂的几个常见误区：

减肥等于减重。我从一开始就用“减脂”这个词，而不是“减肥”，目的就在于强调减肥的真正意义，在于减脂。人体需要一定的脂肪，但不用多，从体脂比来说，男性少于5%都没问题，只要你做得到；女性因生理机能的需要，一般建议不低于20%。这两个数据，没有专业素养都是达不到的。所以你尽管减就是了。美容院的减肥项目能在短期内帮你减重十斤或者明显缩小肢体维度，但只是让你的脂肪细胞脱水而已，反弹几乎是必然的。

哪里肥减哪里。很多人认为，哪里脂肪多，就应该有针对性地锻炼哪里，健身论坛上还常出现仰卧起坐能减小肚子的言论。这是错误的！仰卧起坐锻炼的是肌肉，肌肉和脂肪是无法转换的两种物质。解剖学早已证明，人体的减脂只能从整体上进行。脂肪的堆积是周身性的，男人的腹部堆积得最快；女人的臀部、小腹及腰部堆积得最快。要减去这些脂肪，据说效果是反过来的，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢。

不吃饭能减肥。有人说，我不吃还不行吗？还真不行。过度节食会给身体传递一个信号：你的热量不足，需要节约开支，于是你的基础代谢率变低了。基础代谢率低了，对热量（最终落实到脂肪）的消耗能力也会下降。过度节食还会分解肌肉作为营养，并丢失大量水分。哪天你熬不下去恢复饮食，身体就会加快吸收，体重快速反弹。恐怖的是，这时可能会只长脂肪不长肌肉，超过原来体重，给你绝望一击。

出汗等于减肥。流汗时确实能“排出”一部分脂肪，我们流汗觉得粘，就是因为有油（脂肪），但其实这部分脂肪的量很少，脂肪的减少，主要靠消耗，而非“排出”。过去我为了减脂，长跑时把速度和强度尽量提高，每次都气喘吁吁，大汗淋漓。可是身上的脂肪却几乎看不出减掉多少。后来才知道，出汗不等于减肥，我的心率超出了减脂心率，甚至超出了有氧心率，脂肪的消耗比率其实非常小。

现在可以讲如何才能减脂了。用一句话表达就是：管住嘴，迈开腿。

我们都是这个宇宙的一份子，都逃不开基本的定律：能量守恒。能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为其他形式，或者从一个物体转移到另一个物体，在转化或转移的过程中，能量的总量不变（以上概念解释来自百度）。具体到减脂，就是只要你每天消耗的能量大于摄入的能量，体重必然减轻。需要注意的无非是如何让脂肪成为体重消失的主体而已。

能量的消耗在人体里称为代谢，可简单划分为基础代谢和运动代谢两种。基础代谢即不加以刻意的运动，维持基本生命需要消耗的能量。即使我们在睡觉，基础代谢也不会停止。运动代谢则是因运动产生的能量消耗。运动类型包括跑步、打球、逛街，甚至开车、做家务，是个宽泛的概念。基础代谢每个人都不同，普通人的平均水平，一般为男性每天1600千卡左右，女性1200千卡左右（这是极为粗糙的估算，具体数值可依基础代谢率计算公式求得）。如果你要让自己减重减脂，在不改变生活方式的情况下，就要保证每天摄入的能量低于消耗。但是从长期减脂的角度看，不能低于自己的基础代谢率，低于基础代谢率不仅会给身体一个“保护”信号：囤积脂肪来保护，而且降低了身体素质使得减脂难以健康地持续。如果要加快减重减脂的进程，那么就在保证低摄入的同时加强运动。减脂的原理，就是这么简单。简单到一塌糊涂。

至少有两个因素能提高基础代谢率：一是运动后身体素质的提高。人体活力越强，基础代谢率越高；二是肌肉的增加。肌肉是人体的无价之宝，它不仅让我们有力气，也帮助我们消耗能量。清瘦的人比肥胖的人更健康，但最好不要丢掉太多的肌肉，否则生命质量也不会太高。运动员比普通人更有资本放开自己的肠胃享受美食，因为他们的基础代谢率远高于普通人，一个优秀的男性远动员的基础代谢率往往可以达到每天3000千卡以上。想吃蛋糕，就去运动吧。不是吃饱了才有力气减肥，而是运动了才有福气吃饱。

以上说的是能量消耗，同样需要了解清楚的是能量摄入。减脂的人需要养成一个本能的习惯，即对放入嘴里的任何食物都能做出能量的判断。比如，一碗饭有多少能量，一根香蕉、一个苹果、一个蛋糕又分别含多少能量。一开始会觉得很繁琐，但只要保持这个习惯一周时间，自然就记住大部分了。所有食物的能量（卡路里），在网络上都能找得到。以下举个例子（不知道为什么长的图片发上来就变小了）。

能量摄入极为重要的一点是少吃多餐。要知道，短时间内吃得太多，富余的能量就容易沉积下来转化成脂肪，对肠胃也带来过重负担。我们的能量消耗是每时每刻进行的，所以最好能量摄入也相应分段化。最要命的是每次饱餐后马上坐下或者躺下，那脂肪的囤积可是杠杠的。饭后至少半小时内，能动（避免激烈从而影响肠胃血液供给）不站，能站不坐，能坐不躺。我一般饭后做点家务，或者散步什么的，在避免脂肪囤积的同时，还能变得勤快，嘿。

分享一下我在减脂期间的能量摄入方案：早饭：燕麦50克+两勺蛋白粉（可用蛋类和脱脂牛奶代替）；加餐：一个苹果或者香蕉；中饭：一小碗米饭+少量鱼肉（不吃猪肉，谨慎选择牛肉）+蔬菜；加餐：一个苹果或者香蕉；晚饭：一根黄瓜+一个番茄或者类似的其他清淡搭配。如果晚饭后再去运动，那么晚饭时还是可摄入少量米饭的，因为米饭主要含碳水化合物，可以保证能量供给，尽量减少肌肉作为能量的损失。蛋白质是组成肌肉的直接物质，而碳水化合物为肌肉运动提供动力。饮食的总体原则是：少盐、少油，尽量清淡。为了能长期坚持下去，每周可以安排一顿自由餐，想吃什么吃什么，但不是胡吃海喝。至于夜宵，忘记吧，彻底的。

管住了嘴，现在开始讲迈开腿，即如何运动才能减脂。很简单，记住一个词：有氧运动。仰卧起坐、短跑等需要爆发力的运动属于无氧运动，这类运动让你的身体健康，但和减脂关系不大。要减脂，得靠有氧。游泳、慢跑、骑自行车、跳健美操等，皆为有氧运动。但要判断是否有氧运动，严格的衡量标准还是心率，一般的概念是保持运动心率在个人最大心率的85%以下。这时候，血液可以供给心肌足够的氧气。每个人的最大心率存在差异，较为粗糙的公式是220-年龄。