你生酮多久了？瘦了多少了，被说的神乎其神的生酮饮食你推荐大家去践行嘛？

从20年3月开始生酮饮食。这个回答在不定期更新，越往下更新时间越近期。 关于生酮饮食我也在不断探索和根据自身情况纠正，关于好坏暂时没有确切的定论，毕竟一直在进行中，身体状况，体重，心情都在不断变化。有耐心的可以看看我的记录，没耐心的直接拉到最后看最近期的更新。所有的更新，都是在当时情况下对生酮饮食的感受和评论，可能会随着时间有所改观和调整：

目前是第八个星期，和我老公一起。配合轻断食。中间大概平均两周爆碳日一天。每天会做一些运动。

我是小基数，从57kg降到53kg, 减了8斤吧，体脂率21.9到20.6。在53.5kg这个平台期三周了现在开始下降。主要是第七周生理期和爆碳日一下子涨了点，算是度过平台期了。平台期的三周，虽然体重没下降，但是围度小了，小腿，大腿，臀，腰，手臂的尺寸都有小下来。之前拉链拉不大上的小短裤可以轻松穿上了。两个月都是生理期正常，暂时没有感到不适。目标体重49kg.

我老公基数大点，目前从89kg降到81.4kg, 减了15斤，体脂率从18到16.4（男女体脂率不同）。仍在持续下降。目标体重75kg.

我们两个都是吃货，基本上戒不掉甜食，所以家里每天都会有生酮下午茶。现在法国隔离期，其实对轻断食挺友好的。早上起来9-10点，喝防弹咖啡，然后打扫一下，做一下运动，洗澡，做饭，吃饭大概就在2点左右了。吃完下午会吃块蛋糕，饼干，奶酪这样的生酮甜食，到6-7点吃晚饭。8点以前吃完。巴黎每晚8点大家都会为医护人员鼓掌，所以现在每当掌声响起时，就是不吃东西的时间了。我们本来想16:8的轻断食，结果因为作息现在时常变成18:6 甚至20:4 轻断食，没有刻意去饿，不饿不吃，饿了才吃，吃了就吃饱。

另外，一开始没有计算热量，就是大量补充脂肪，胃口也很大。后来能感觉到已经入酮了，现在反而慢慢吃的没那么多，适当计算下热量，掉的比较快一点。

还没有尝试过蛋断，油断，我觉得我会吃不够而之后报复性饮食，所以暂时不尝试。与其一下子减太多然后反弹，我更偏向安全地慢慢减。

法国超市以及amazon还是可以找到挺多生酮友好的食材，变着花样做吃的其实每天都可以吃很多不同的东西。

没有吃任何补剂，我还是认为是药三分毒。所以我们吃的东西类别很多，尽量从食物里来平衡。比如每天吃肉都会吃很多沙拉，沙拉里换着加几颗橄榄，樱桃萝卜，牛油果，番茄，奇亚籽，亚麻籽，罂粟籽，坚果碎，蓝莓这些，量不多但很杂，起到补充作用。爆碳日一开始会狂吃垃圾食品，后来反而慢慢不想吃了，会爆一下健康碳水，比如红薯，紫薯，藜麦，茄子，香蕉，木瓜，西柚，苹果这些碳水。水果真的是生酮饮食唯一的遗憾，我们两人超级喜欢各种水果，生酮不得不戒掉大部分。如果以后达到目标体重以后，只需要维持体重的话，我们应该会改成低碳饮食，把这些碳水放进来。

另外，虽然很多说法是生酮饮食不需要锻炼，但我还是觉得想要健康锻炼是必须的。我会挑一些U管的视频来练，碳水日会做些高强度有氧的，平时会做些低强度有氧以及局部无氧，也有瑜伽，具体看每天自己的身体状况和心情。

上一些自己做的生酮食物：

这是目前生酮8周的情况，之后再来更新吧。

2020.4.24 更新：

评论区的疑问来解答一下。

有人说我上的图都是碳水... 生酮友好的食材请了解下。生酮不只是吃肉吃油哦，如果准备开始生酮饮食，这些食材家里必囤的，可以替代各种正常食物：

-椰子粉，杏仁粉，亚麻籽粉，大麻子粉，lupin粉（不知道怎么翻译）可可粉

-代糖，stevia叶

-黄油，奶油，椰子油，榛子油，牛油果油，Ghee, MCT油，椰子奶油

-榛子，杏仁，碧根果，巴西果，夏威夷果，（所有坚果无盐原味） 椰蓉（无糖），椰肉干（无糖），coco nib，罂粟籽，奇亚籽（所有这些都是极少量的吃，用来加在自己做的沙拉，布丁，奶昔，冰淇淋里面）

-草莓，蓝莓，红莓 ，小西红柿（一天1-2颗计算）西柚，青苹果，李子（偶尔吃，一天1/4个，切成极小块）牛油果，

-无糖杏仁奶，无糖椰奶

-根茎类蔬菜偶尔吃，量极小。绿叶蔬菜无限量吃，包括花椰菜。

-芝士，火腿 ，罐装的沙丁鱼，金枪鱼，橄榄（一定要看成分表，选择0碳水，少盐）

-各种肉类，海鲜

-蛋黄酱，喜马拉雅粉盐，黑胡椒，五香粉，肉桂粉，各种低碳调味品（可以搜集一大堆，绝对打开各种美食的大门，比如混合pizza草，混合BBQ草，chai tea混料）

-咖啡，茶

-一些神奇的食品：

在各种Bio超市以及keto friendly小店里搜寻到的超低碳水的神奇食物：

花生酱6%碳水，枫糖浆0碳水，草莓酱0碳水，100%黑巧克力10%碳水，巧克力酱0碳水，魔芋米饭面条0碳水（面条各种款式），椰子酱油，燕麦纤维7%碳水（不能吃燕麦，只能吃这个纤维），玉米片纤维7%碳水（不能吃玉米片）

榛子酱，榛子butter, 椰子酱，杏仁酱，开心果酱，杏仁butter... 这些碳水高点，19%左右，一般用量就是一小勺5-10g, 就还好。用来做奇亚籽布丁杯或涂生酮面包简直太美好了。

另外有一些碳水略高但用量很少所以可以用的食材：抹茶粉，小麦草粉，姜黄粉...

另外一个靠谱的食物秤很重要。每天的食物需要计算成分，最好提前定好计划，那么就可以放心吃。我用的是fatscreat这个app. 薄荷也常用。

生酮饮食其实需要自己做饭做菜做甜点，外面的食物隐形碳水太多。比如芝麻油，我以为是油，可是你去超市看一下，有的牌子的芝麻油脂肪0碳水98...... 你永远不知道店家用的是什么调料，加了多少糖，比如你去吃烤肉，烤肉都是提前腌制过的，里面有糖有蚝油有芝麻...... 所以最好在家里自己做。

另外，生酮不是完全戒掉碳水。我给自己算的是20g净碳水/天，净碳水=总碳水-纤维，有的更严格一点的会算总碳水，不过我还是觉得补充一定量的碳水是必要的。其实20g净碳水下也有很多碳水选择，比如我偶尔会加红薯，南瓜，土豆，萝卜，藜麦.....但量就是一小块或一小勺这样，计算下来碳水不超标就好。

另外我会安排吃的东西种类越多越杂越好，种类越多营养覆盖越全面，自己也不容易腻掉。种类多，分量小。

现在每天很喜欢刷菜谱，下厨房，小红书，YouTube，instagram，选择非常非常多。刚好最近都在家隔离，餐厅都去不了，每次嘴馋了想吃什么，就自己做，奶盖蛋糕大福冰淇凌提拉米苏布丁椰子鸡石锅拌饭鳗鱼饭凉拌米线可丽饼华夫饼意式饼干芝士蛋糕... 都有生酮版食谱，算下来碳水极低，一人份在1-3g左右，边吃边降体重，真的是很感动吃货的减肥方式了。

生酮饮食最好的一点是，不用饿。我们现在已经习惯了轻断食，饿了才开吃，目前基本上每天18:6，6小时里进食，吃的时候就享受美味，一般能吃到8-9分饱，有时候7分就不想吃了，可能因为吃的东西比较油吧，食欲会慢慢变小。

21/05/20更新:

生酮第13个星期了。最近有点迟疑。

大姨妈目前延迟了一个星期还没来。因为我本来大姨妈就不准，所以目前不确定是延迟了还是出走了。待观察。

除此之外，能感觉身体状态特别好，这个应该和运动更多的有关。

我老公大基数，继续在那里掉称，掉到78-79kg，大约10kg.他偶尔运动，没控制太多饮食，嗯，他很喜欢这种减肥方式。

我就比较郁闷，基数小，掉得很艰辛。现在最低体重52kg, 但一直在52-53kg反复徘徊。对，每一kg都要反复一个月左右，然后我发现，对小基数来说，和任何其他饮食减肥方式一样，必须控制热量差，必须少吃多运动！

不是说好的，生酮可以吃到饱吗？抱歉，那只是对大基数的。对小基数人群来说，少吃多运动是不变的真理... 呵呵呵 （所以我在考虑变低碳饮食？如果还是要控制热量差以及运动减肥的话，那么没必要必须生酮？最近在纠结这个问题）

继续更新一些日常饮食照片：其实也吃很多肉，烤鸡牛排什么的，不过重复的没拍照，所以会觉得放的生酮天使比较多。其实还是吃肉类比较多，甜食不是天天吃的哦。

2020.5.28更新:

这次的大姨妈晚来了13天。我个人体质大姨妈经常不准。生酮饮食开始后前两次大姨妈都比较准时正常，这次一直没有来，导致我有些焦虑。

分析原因，生酮第三个月以来，体重就不动了。最低体重52kg, 每次到52.2，52.3的时候，当天就会克制不住的饿，想大吃，然后就上升到52.6，52.8，隔天再少吃店，又降到52.2。这样循环了挺久。我发现，对小基数来说，体重要降下来，必须控制热量差，于是把热量差控制到1200卡每天，但是特别容易饿，想吃很多，于是增大运动量，跳绳。

热量差的控制，和跳绳1小时的高强度，估计是直接导致影响生理期的原因。体内碳水和糖的能量不足，导致身体关闭了非必要的生理功能。

在姨妈延迟一周的时候，我把基础代谢量吃到1800卡每天，照旧做运动，还是没来。

在第十二天，停了运动，午餐加了80g红薯，净碳水提高到30g, 午饭后就觉得很累，一直睡到傍晚。醒来后姨妈就来了。（我的理解是，身体得到了碳水和充分的休息，终于有能量来开启生理功能了）

我一般姨妈期前3天量都挺多，但这次隔天早上姨妈巾上面是干净的。姨妈还在，就是量特别特别少。于是打算爆碳下，去买了个可颂面包，吃下去一小时后，姨妈就哗哗正常了。

这次姨妈期处于爆碳状态4天，通常是早上会吃个高热量的面包，其他时候看想吃什么。奇怪的是，反而在这种可以放开吃的情况下，我对食物的欲望变小了。之前特别特别想吃的巧克力，米饭，蛋糕，米线，薯片，这次反而都不太想吃。特别特别想吃水果，红薯，全麦面包，鸡肉。

原本家里囤了Angelina的巧克力，打算热了喝，结果喝了一口就被甜到不行，赶紧换了无糖可可。买了想吃的日式照烧饭，结果米饭吃了两口也就吃不下了。反倒是全麦面包，吃了一些。

就这样，这次的爆碳，在没有控制的情况下，反而没有吃太多垃圾食品，而且原本对碳水的欲望也好像降低了。姨妈正常来了，体重也升了（故意没有去量，减少压力，先渡过姨妈期再说）晚饭后做小量运动。 另外，爆碳水，以及姨妈期，感觉有水肿。

姨妈结束后慢慢调节回去吧。到时候再来更新。

20/07/20更新：

到今天为止，我先生从89Kg降到76kg, 瘦了13kg并且保持稳定。我经历了体重回升再下降，目前53kg，总体下降4kg, 虽然体重变化不大，但是穿衣服很明显，直接从S变XS，之前买的拉不上拉链的裙子穿上没有问题，因为隔离很久不见的同事都说瘦的很明显。

为之前的姨妈，体重反弹的关系，我们现在是佛系生酮，更注重轻断食，控制食量，而不是克制碳水。

我觉得现在调整后的饮食更适合自己。

1. 放弃计算碳水。生酮一段时间以后其实心理对什么食物碳水高低有了一定的估量，现在与其去严格计算碳水，更多的是听身体的状况。这里有几个长期减肥的心理因素，一个是越计算越叛逆，就是严格到这个那个不能吃容易之后产生暴食心理；一个是一旦净碳水超标，容易控制不住爆碳，比如今天吃的碳水超过40g, 我会想反正超了，不如爆个痛快，然后去吃更多碳水。所以有时候不去严格计算反而比较好。

2. 每天吃一点粗粮。再上一条的基础上，我会给自己安排每天一小部分粗粮。应该说从生酮到低碳的转换吧。但量很少，比如一小块南瓜，一小块紫薯，一勺藜麦这样。其实有在吃粗粮的话，本身对碳水的渴望就会减少，而且控制量的话其实反而不容易爆碳。

3. 减少油脂的摄入。之前补充很多油脂，但身体习惯了以后，其实不必刻意补油脂，只要食物里正常的油脂就行了。让酮体去消耗身体的脂肪而不是食物的脂肪。

4. 控制食量。因为我现在会吃低碳水，所以也需要控制脂肪摄入，反而吃的少了。现在想起来之前几个月真的吃的挺多的，吃到撑。现在吃的少了，反而觉得有精神。尤其是不容易饿。另外一个很重要的方法是，用小食器小餐具，小盘子小饭盒虽然装的东西比以前少，但因为吃完了，饱的感觉是一样的。而且用小勺子来吃东西，原本一口的食物变成三口，感觉上可以吃很久。

5. 不压抑自己的口欲。以前一直等作弊日，然后作弊日会吃一大堆。现在想通了，特别想吃什么的时候就去吃，不压抑，但是改一下量词。把一“块”蛋糕，变成一“勺”蛋糕，把一“份”意大利面，变成一“筷”意大利面，把一“个”水果，变成一“片”水果。其实很多东西在于“吃”与“不吃”，吃一口和吃完一个的满足感是差不多的。有时候吃到了反而就不再有欲望了。

6. 让身体进入低碳（糖/酮切换）模式，而不是完全生酮模式。生酮模式当然减肥更快点，但是长期来看不理想，尤其是心理方面。因为哪一天碳水超标，体重会一下子飙升（其实是碳结合的水分），容易造成心理崩溃，然后爆碳暴食。身体适应了糖/酮切换的话，哪怕我今天吃了一口蛋糕，一个水果，碳水超标了，只要控制好量，体重也不会有大变化。心理更加稳定一点。

7. 吃海鱼，白肉，鸡蛋多于红肉，一周吃红肉2-3次。这个是医生给的建议。我之前去做体检，生酮后的胆固醇总量翻倍，好胆固醇提高的同时，坏胆固醇也提高了。其实补充油脂，未必天天猪肉牛肉，其他海鱼，牛油果，鸡蛋，坚果也是很好的选择。所以油脂的来源可以更丰富一些，把红肉的频率减少，这样在好胆固醇提高的同时，可以抑制坏胆固醇的增加。

以上是我最近的一些调整，体重下降的慢了，但是穿衣服很明显能感觉到瘦了，最近没有刻意运动，自己的状态也很好。

还有一点不得不提的就是，明显的断糖瘾了。我记得刚开始几个月特别馋碳水，特别是精致碳水，比如薯片，水饺，蛋糕，奶茶，冰淇淋，面包......需要克制，现在是就算路过这些我以前超爱的美食店，也不会想买，和朋友一起去喝下午茶，我也只点咖啡或茶，即使朋友引诱我吃一口，我也不会想吃。

以前一吃面包，吃完就会想喝奶茶，然后想吃饭，过一会又饿，越吃糖越容易产生饥饿感。现在的话，反而越不吃就越没有想吃的欲望，不会嘴馋，也不会有饥饿感。轻断食我也是随机的，有一天没觉得饿，就轻断食了，断食36小时以后脑子特别清醒，整个人反应特别快，身体很舒适。我现在除了16:8轻断食，也会一周1-2天间歇性断一下，不勉强也没有刻意，其他时间还是会吃到基础代谢量，甚至以上。

另外我最近好想吃上瘾了两种蔬菜：菠菜和artichaut. 这两种食物真的是太好吃了吧？！？！

这个就是artichaut, 煮了以后会开花，那么大一个吃起来就是叶子下面的一点点肉和里面的芯，有土豆泥和奶油的味道，碳水低，其中大部分还是粗纤维。蘸蛋黄酱吃，我买了松茸蛋黄酱，绝配

300g的菠菜炒下来也就一点点，超级美味

自己做的蓝莓酸奶生酮芝士蛋糕，酸奶用的是无糖0碳水，代糖，饼底也是燕麦纤维，杏仁粉，可可粉和黄油做的，热量和碳水都很低。

超级方便的可可肉桂华夫饼，10分钟搞定，这样一份算上奶油净碳水3g,热量159卡。粉用的是椰子粉，可可粉，亚麻籽粉和洋车前子壳粉，代糖。做下午茶或偶尔做早餐。

低碳/生酮饮食，是一个值得学习、研究的饮食方式。

我个人经历了一段时间生酮，但不是刻意让自己生酮，本来饮食方式谷物占比很低。

疫情期间，连续好多天，天天烤五花、炖牛腩、完全无谷物、发现自己头脑变得清晰，就想着自己是不是生酮了，拿试纸一测，还真的有酮体。

对我而言，生酮的感觉很好。

但，我不推荐。

生酮饮食的讲究很多，有很多坑，与很多认知完全相反。

比如，不管你是不是高血压，行家都建议你低盐饮食。低盐似乎已经成为大众的健康共识，但如果你要用生酮饮食，你需要正常或者稍微多一些盐分的摄入。

原因在于，低碳水意味着低胰岛素水平，这会使你的身体排出更多的水和电解质，可能也正因为如此，很多人会出现所谓的“酮流感”。

即便你做足了这方面功课（酮流感），相信对于大多数人来说，不良症状出现时，也会自我怀疑——生酮是不是不适合我？怎么头发掉的比昨天还多？为什么一直头疼？并且有的人持续时间会更长，这样还要面临家人和朋友的劝阻，总之挺难随性的。

主要是有的是酮流感，更多的是操作不当导致的，结果都怪罪于生酮饮食，

还有，可能在很多人看来，生酮就是不吃主食，多吃肉嘛。再了解一些的人，可能会知道生酮要多喝油，除非你喝的椰子油或是MCT油，否则吃太多的油脂，碳水没有足够低，还是测不出酮体，反而可能会更胖。

生酮的最核心的本质是，低碳水！每个人情况不同，有人吃50g碳水可以生酮，有人需要20g才可以。

只有保证低碳水，蛋白质吃够且不过量，余下热量的都用健康的脂肪填补，才有可能进入营养性生酮状态。而是你还要保证摄入足够的钾、镁。

但仅仅是一个低碳水的拦路虎，就会切断你绝大部分的外食计划，羊腿、火锅偶尔可以吃吃。我也正是因为无法外食，果断放弃生酮。

总体来说，生酮是一个技术门槛很高、对常见食物需要有一定认知，还要自己会做饭，且乐于每天带饭才可以尝试的这种即便用了也未必“一帆风顺”的饮食方式。

只是为了减肥，何必呢？

如果你“一意孤行”。好吧，你可以先尝试着把所有含有游离糖、白面粉的食物先停掉，白米不要单独吃，搭配黑米、藜麦一起吃。

保持一段时间，把主食减半，一天两顿改成一天一顿，再保持一段时间，把碳水尽量控制在100g以内。

然后，再保持一段时间，你可能就发现你已经瘦了，皮肤也变好了！