如何生酮饮食?

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生酮饮食定义

生酮饮食（Ketogenic diet）是一种高脂肪、低碳水化合物、低蛋白质和其他营养素适量的饮食方式，近年来受到全球很多名人、医生和营养师的支持和推荐。除了减肥，同时生酮饮食还可以减少胰岛素抵抗、降低血糖、并一定程度上能增强心脑血管的健康。

生酮饮食的原理

通常情况下，人体会偏好利用葡萄糖（来自碳水化合物含量高的食物）作为能量来源。而生酮饮食几乎不摄入碳水化合物，而是摄入大量的脂肪，因缺乏足够的葡萄糖作为能量来源，人体会利用脂肪代谢产物-3种酮体作为能量来源，并将身体从消耗碳水化合物以提供能量的通道转换为消耗脂肪以提供能量的通道。因此生酮饮食可以促进身体对脂肪的代谢，从而达到减轻体脂的目的。因为生酮饮食几乎不摄入任何可消化碳水化合物，所以可以非常有效的降低血糖并减少胰岛素抵抗。

生酮饮食的饮食要求

生酮饮食期间，不能吃的东西很多，其参考如下：

• 所有常规主食：面包、米饭、面条、米粉、肉夹馍、饼、包子、馒头；
• 几乎超市能看到的所有零食：饼干、蛋糕、米饼、仙贝、冰淇淋；
• 几乎所有水果：除了牛油果；
• 少量蔬菜：玉米、土豆、红薯、胡萝卜等碳水化合物含量高的根茎类作物；
• 部分坚果：花生、开心果、杏仁、腰果；
• 几乎所有正常甜味饮料：果汁、豆浆、奶茶、拿铁、星冰乐；
• 并且因为生酮饮食会摄入大量的动物制品，如果用户有动物蛋白过敏症，或者是素食主义者，请用户考虑是否能接受相对复杂的饮食计划。

以下图片为常见食物中的碳水化合物含量（数字为每100g食物中的碳水化合物含量的克数）。绿色的数字的食物为生酮可食用，黄色数字的食物建议少食用，红色数字的食物建议不食用。

蔬菜整体来说，地面上的蔬菜（如绿叶子蔬菜，西红柿这类的）都可以使用，地面下的蔬菜（如土豆胡萝卜这类的）都不建议食用。

纯的可可粉（100%可可）是可以食用的，但巧克力（往往含糖）不建议食用。

请注意类似牛肉干猪油渣这类食物的调味，很多甜味（蜂蜜BBQ酱）调料都含有大量的糖分。

生酮饮食适合人群

长期减肥（尝试过其他各种减肥方法）但效果不太好的人群。但请切记，请勿长时间生酮。初次生酮建议持续1个月，之后每次生酮时间不要超过1-2个月为佳。

生酮结束后，建议持续一段时间的低碳水饮食，然后慢慢恢复到正常的饮食结构。

生酮饮食禁忌人群

• 心、肝、脾、肺、肾功能严重障碍者；
• 有重度肝功能损害、慢性代谢性酸中毒、严重心脑血管疾病的患者；
• 使用（抗癫痫药如唑尼沙胺、妥泰和乙酰唑胺）这类药物的患者；
• 孕期和哺乳期。

生酮饮食常见问题

1、生酮“流感”
在进入生酮饮食的初期，很多人会因为消耗殆尽所有碳水化合物而感到疲惫。在进入生酮状态初期，也可能会感觉头昏、恶心、疲劳、注意力不集中、易怒、沮丧等流感类似状态。此状态大概会持续一周左右，时长和严重情况因人而异。

2、微量元素和膳食纤维缺乏
因为生酮饮食期间很容易缺乏微量营养素（如维生素B族），因此建议在生酮饮食期间额外补充维生素片。

如果饮食上摄入足量的蔬菜，则不会缺乏膳食纤维，但仍然建议可以考虑摄入额外的膳食纤维补充剂（如必瘦燃料轻享粉-生酮营养支持补剂）。

3、蛋白质摄入过低或过高
【蛋白质摄入过低】很多人为了达到生酮，会选择喝油，不吃肉类怕爆蛋白。但这样会严重影响身体健康，并且缺乏蛋白质的摄入会造成严重的不良反应，同时，也千万别靠喝油来进入生酮。

【蛋白质摄入过高】蛋白质摄入过高，蛋白质会在人体能通过叫做“糖异生”的方式，产生糖分，从而会难以进入生酮状态。

4、无意识间爆碳水或者爆蛋白导致退酮
在生活中无意识间摄入过多碳水或蛋白质（比如喝了一瓶养乐多），导致尿酮减少，从而退酮。请不要因为退酮觉得前功尽弃，只要继续遵循饮食法则，再次进入生酮状态即可。

5、饮食结构太过单一
很多人因为不知道生酮期间什么东西可以吃，就严格限制自己的食物丰富程度（比如只吃烤肉和白菜），这样会比较容易造成饮食不平衡，对健康造成影响（女性很容易月经紊乱）。并且食物种类太过单一也难以长时间遵从，可能会引起减肥后暴饮暴食造成反弹。
建议不要限制自己食物的种类，反而要尽可能吃更多种类的食物。

如何判断有没有生酮

1、自我观察

生酮状态下，身体会有这些表现，如：口渴，尿频，口臭、记忆力更集中、精神状态更佳等等，基友们可以对号入座，仔细观察。

优点：经济实惠、方便

缺点：主观性太强，可能导致判断结果不准确

2、尿酮试纸测量

这个一般到药店或医院都能买到，我们可以将有方块一头放入尿中2秒之后拿出，用吸水纸轻轻去除多余的尿，30秒左右与瓶体比色卡对比颜色，通过看+号的变化来判断是否进入酮症。

优点：快速、方便、实惠、易掌握

缺点：过一段时间后就会不准，比较适合初期使用

3、血酮仪测量

这个测试方法略微血腥，需要戳破手指，将血滴在试纸上，通过读取数据来判断是否进入酮症。

优点：准确度高，被称为测量酮体的黄金标准

缺点：比起前两种测试方法来说，价格稍贵，另外手指会有点痛，怕痛的基友们需要忍一忍哦。

4、呼吸酮测量仪

这个需要在电脑上安装相应软件，通过呼出的气，根据仪器上闪烁的不同颜色的灯就能判断丙酮浓度，浓度从低到高分别是：蓝、绿、黄、红。

优点：相比尿酮测试更准确，方便，只要吹气就行

缺点：贵！而且使用起来也不方便，目前国内还没有售卖的，国外售价为200美金（约1400元）左右，测试数据还容易被喝酒和饮水量影响。

小tips：

一般早上酮体会比晚上低，建议大家每次最好在同一个时间段测试，另外，一些食物，比如椰子油，因为它含有大量MCT，能快速进入肝脏被转化为酮体，因此会影响酮体浓度，测量之前尽量不要进食，以免影响结果的准确度。

疯狂吃肉也能瘦，生酮饮食「优缺点」全面解析，但我劝你别用！

减肥饮食方式有无数种，其中，均衡营养的饮食几乎没有什么争议，剩下的饮食方式或多或少都会有些不一样的观点，争议最大的应该就是「生酮饮食法」了！

据说，这种「生酮饮食法」不仅减肥速度快，而且还能放肆吃肉，很多网红和明星都曾经推荐过，网上也有很多的案例说明这种减肥方法瘦身效果的确很好！

但是，无论是在减肥的圈子还是健身的圈子，专业和非专业的人士普遍都反对生酮饮食，这又是为什么呢？

也经常有人问轻妞生酮饮食怎么样，今天咱们就从优势和劣势来讲讲这种神奇的“生酮饮食法”，请大家先放下对“生酮”的所有偏见，咱们都尽量保持中立的角度去看待这篇关于生酮的文章。

一、什么是生酮饮食法？

酮体是在身体糖类（碳水化合物）含量够低时，燃烧脂肪后的代谢产物，生酮的意思是，让身体可以产”生“、较多“酮”体的饮食方式，这也是生酮饮食名字的由来。

▲百度百科截图

生酮饮食最早被发明出来，是为了癫痫病人的生活质量着想（现代人总认为营养可以抵御疾病，其实大部分营养都应用在如何让你生活更舒服这件事上）。

病人癫痫发作频繁时，无法正常生活，但是吃生酮的话，发作频率的确有了一定程度的降低。

当时的社会背景又没有针对癫痫特别好的处理方法，所以生酮饮食在19、20年代开始被广泛推行，后来抗癫痫药物问世，用生酮饮食改善癫痫的风潮慢慢消退，近几年，才被用来作为减肥的一种饮食方法。

从饮食结构上来看，生酮饮食是一种高脂肪、中等蛋白质和极低碳水化合物的饮食方法。网络上可能会看到生酮饮食是适量的蛋白质，足够高的脂肪，以及够低的糖类，像是70%脂肪、25%蛋白质、5%糖类之类的。

生酮饮食中的餐盘中会有一半是不瘦的肉或蛋，然后一半是蔬菜，简单来讲就是尽量不要吃高糖类食物，然后多吃点菜肉蛋，大概会长这样。（这肉看起来很瘦，需要用很多油去料理。）

二、生酮饮食减肥的原理？

刚才说了，生酮饮食的营养配比中，碳水化合物的比例被严格控制，在这种饮食模式下，我们的身体缺少碳水为身体提供能量，被迫改成脂肪供能，脂肪会被大量分解，产生酮体。

简单地说就是利用身体代谢的“bug”，让身体误以为你处在饥饿模式中，开始用脂肪当燃料而不是葡萄糖，类似于运动中身体先把糖原消耗差不多，才开始大比例消耗脂肪。

▲运动不同阶段糖原、脂肪供能比例变化

酮体过多身体无法利用，就顺着尿液排出了，所以很多极端生酮的人，都用尿酮试纸来测试，想要确保自己已经完成了这种超级赛亚人的转化。

那么，是不是真的只吃肉就能减肥，还不用运动？天上怎么可能会掉馅饼！“生酮减肥法”有它独特的有点，但是也有一定的弊端，下面咱们简单分析下生酮饮食的优点和缺点，让你决定要不要继续读下去....

三、生酮饮食的优点

1、减肥速度快

生酮饮食的瘦身速度的确很快，之前BBC也做了一档关于“生酮减肥”的纪录片，两个双胞胎尝试高糖/碳水饮食和高脂肪的饮食。一个月之后，天天吃肉的那个瘦了3.5kg，虽然其中2kg是肌肉，1.5kg才是脂肪。

2、减肥中也可以大量吃肉

这种可以大量吃肉的特点，才是很多网友喜欢这种减肥法的关键，毕竟胖起来很大程度是因为管不住嘴，这种可以大口吃肉的减肥方式，对于容易嘴馋、吃不饱的人来说是一大优点。

四、生酮饮食的缺点

1、容易发生酸中毒

酮体是一种酸性物质，一般情况下存在我们体内的分量很少，如果长期坚持生酮饮食，酮体含量增加，积累到一定程度，就可能导致血液中出现酸性物质而中毒。

2、因为缺乏植物纤维而导致便秘

生酮饮食前期会出现比较严重的脱水现象，这也是它降低体重迅速的原因之一。

身体水分大量流失，再加上摄入了大量的蛋白质和油脂，膳食纤维摄入量不足，会使得粪便出现干、硬的情况，最终导致便秘。

3、缺乏毅力的人容易反弹

如果你是一个肉食爱好者，平时的饮食也都是以肉食为主，生酮对你减肥的效果其实一般，反倒是长期喜欢吃碳水化合物的人，减肥效果更显著。

但是，对于喜欢吃碳水的人来说，突然改变饮食习惯，需要很强大的毅力，一旦毅力不强，就会导致暴饮暴食，体重反弹。

还有些生酮爱好者，突然有一天特别想念碳水，吃了那么一丝之后，血糖飙升的快感被无限放大，从此再也回不到生酮了。

4、会引发脱发问题

一般在进行生酮饮食的4个月以内，生酮饮食者普遍会出现不同程度的脱发，这是因为身体代谢和激素变化导致的，时间不会持续太长，遇到这种情况也不用给自己太大压力。

5、会引发强烈口臭

生酮饮食会使得人体内的“酮”元素提高，而我们的呼吸中会带走“丙酮”元素，味道不好闻。“酮”元素的提升，就会使口臭问题加剧，这就是为什么食肉动物的嘴都会有一点臭臭的。

4、肌力一开始会掉

刚开始我们有提到，BBC做了一档关于“生酮减肥”的纪录片，参与者生酮饮食一个月之后，瘦了3.5kg，其中2kg是肌肉，只有1.5kg是脂肪。

肌肉含量降低，基础代谢也会随之降低，坚持生酮饮食的时候体重还能控制，一旦恢复常规饮食，体重就会迅速反弹。

5、有些人一开始吃太油，胃肠会不适应

人类身体的供能模式进化了几千年，长期高碳水、低脂肪的饮食方式下，突然改变了饮食方式，肠胃消化能力跟不上，也就会导致肠胃不适。尤其是对肠胃功能本来就不好的人来说，这种饮食方式无疑会加大肠胃负担。

6、出现低血糖状态

生酮饮食因为杜绝了大量碳水的原因，必然会出现低血糖的症状，并且保持很长一段时间。这段时间内你要忍受低血糖带的一系列副作用，比如无法集中注意力、身体无力、脾气暴躁、疲倦等。

除此之外，生酮饮食会因为体内大量水分减少而出现“生酮不适症”，也会增加高胆固醇和心脏病的风险。实际上，2018年的时候，《美国新闻与世界报道》已将生酮饮食评为最不健康的减肥饮食方式。

轻妞的一些观点

轻妞承认“生酮饮食法”减肥速度不错，尤其是前期效果显著，但是并不支持大家用生酮饮食法减肥！

不赞同的原因，除了认为这种饮食法的研究还不完善外，更大原因是单纯的认为：比生酮饮食法效果好的饮食方式有无数种，而生酮饮食的方式在投入和回报率上并没有那么优秀！

而且，轻妞不止一次的提到，一种减肥方法是否靠谱，首先要看这种饮食方法你能不能持续一辈子，符不符合你的条件，生酮饮食法的食材成本颇高、食材购买困难，如果有一天你无法忍受各种付出而中途放弃，体重反弹和心态崩溃更是得不偿失！

总结来看，如果你一心想尝试生酮饮食法，每个人都有自己的饮食观，任何人都无权干涉，而按照轻妞的理念是：有无数更健康、更易操作、更有效的减肥方法可以选择，用生酮来寻求快速减肥根本没必要。

如果有什么关于瘦身方面的疑问，可以私信咨询，有时间的情况下，我会一一回复。也可以关注我的公号"好轻Club"后台咨询~