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【生酮饮食】的历史由来
近年来，生酮饮食的概念被炒得火热，但早在公元前500年，人们就观察到这种节制饮食对某些健康状况有益，当时希波克拉底(Hippocrates)就指出，节制饮食状态下对癫痫发作似乎有所缓解。后来哈佛医学院的威廉·伦诺克斯(William Lennox)注意到，癫痫发作需要几天的禁食才能消退，他认为这可能是身体改变了主要能量来源，从依赖碳水化合物变成了依赖脂肪【1】。
什么是【生酮饮食】，它的原理机制是什么？
要说【生酮饮食】，先说说什么叫【膳食结构】。成年人无法从单一食物中获取全部所需的营养，需要吃各种各样的食物。不同种类的食物按照一定的比例，组成了我们的【膳食结构】。一般我们认为，单一食物营养对健康影响有限，均衡膳食则对健康意义重大。
那如何达到均衡膳食呢？食物种类齐全，数量充足，比例恰当是均衡膳食的前提。
从微观层次来看，【营养】的概念，就是食物提供的各种营养素来满足人体需求的过程。而其中最重要的就是三种产能营养素（即在体内代谢可以产生能量的营养素），也就是碳水化合物，蛋白质，脂肪。
当人体摄入的三种产能营养素满足一定的数量和比例时，既不会增加慢性疾病的风险，也不会引起必需营养素缺乏的可能性增加，所以对于三种产能营养素摄入的上限和下限，我们一般习惯上给予三种宏量营养素的可接受范围（AMDR）。对于我国成人（18~49岁），AMDR数值为
- 碳水化合物供能比在50%~65%
- 脂肪供能比在20%~30%。
- 蛋白质的RNI则分别为 男性65g/d，女性55g/d【2】
当人体由于基础代谢，体力活动等需要消耗能量时，人最主要供能物质的是碳水化合物，然后是脂肪，最后是蛋白质。
但当我们改变膳食结构，减少某些富含碳水化合物的食物从而控制碳水的来源，并且增加富含脂肪和蛋白质的食物后，人体的能量就会主要依赖脂肪分解了。
要知道，脂肪在体内代谢是需要碳水化合物的协同作用。脂肪酸被分解所产生的乙酰基，需要和草酰乙酸一同进入三羧酸循环才能彻底氧化和产生能量。而当膳食碳水化合物不足，草酰乙酸这个成分的供应就会减少，同时体内脂肪或者食物的脂肪会被动员并加速分解成脂肪酸来供应能量，换而言之可以促进体内脂肪分解。与此同时，由于草酰乙酸不足，脂肪酸不能彻底氧化，从而形成中间的代谢产物酮体【3】。
这种饮食模式就叫做【生酮饮食】，在这种饮食结构下，中间产物“酮体”（包括乙酰乙酸，β-羟丁酸，丙酮）将会成为人体主要的能源物质。
【生酮饮食】有什么特点？
【生酮饮食】中，碳水化合物（CHO）提供的能量一般小于总能量的<20%，比较极端的生酮饮食每天摄入的碳水化合物在20g以下（供能比＜4%），基本上仅从蔬菜和水果中获取CHO【4】
而从食物选择上，【生酮饮食】严格控制你摄入各种高碳水化合物的食物，比如米饭、面条、面包、玉米等，还有各种添加糖的饼干、蛋糕、饮料，甚至是含有乳糖的奶类和含有某些寡糖的豆类，也全部都限制。
下图是【生酮饮食】金字塔中，我给大家简单解释下：
- 第一层：涵盖奶，蛋，肉类（包括水产），表明这些食物是生酮饮食中的基础，可以多吃一些。
- 第二层：绿色叶菜（西蓝花、圆白菜等）和各类油脂。绿叶蔬菜当中几乎不含淀粉，仅有微量的CHO，而油脂类既包括橄榄油，大豆油等，也包括黄油。这两类食物可以吃一些。
- 第三层：适当吃非绿色蔬菜，坚果和种子类。很多根茎类蔬菜含有更多的CHO，比如胡萝卜，所以要吃的要更少。至于种子和坚果，尤其是种子也有淀粉，需要少吃。
- 第四层：要少吃的是浆果类食物，注意这个地方给的是“浆果”而不是“水果”，恐怕其他类的水果在生酮饮食中并不允许，浆果的优势可能在于糖含量相对较低。
【生酮饮食】是否值得被推荐给普通大众？
对于普通大众，定期更新的膳食指南（dietary guidelines）的指导意义更加重大。因为每个国家的膳食指南是根据营养科学原则和证据，结合当地居民的健康需要和食物生产供应以及人群生活的实践，从而给出的食物选择和消费以及身体活动意见【5】。
而无论是美国，加拿大，日本，新西兰，还是我们中国居民膳食指南，从来没有提倡过限制谷类食物。相反，大多数国家认为谷类食物是膳食的重要组成，如：
- 我国的膳食宝塔当中，谷薯类是宝塔的最底层，是膳食的基础，建议每天摄入250g~400g（生重）【6】
- 美国膳食指南中的”我的餐盘“，建议谷类占到大约整个餐盘的1/4，指南中也提到”健康的饮食模式鼓励全谷物的摄入，而限制精制谷物及使用精制谷物加工而成的食品，特别是那些高饱和脂肪酸、添加糖和/或盐的食物，如 饼干、蛋糕和一些零食。”【7】
- 加拿大最新的膳食餐盘中，谷类食物也建议占到约整个餐盘的1/4【8】
如果说【生酮饮食】足够健康，那么它应该会出现在各国的膳食指南当中广泛推广。再来看一个有意思的，US.News每年都会对全世界40种不同饮食方式，仔细评估从而确定了年度最佳饮食排名，其实也是为了给大众一些健康膳食的指导方向。到2019年，已经是第九个年头。
他们评价的维度包括：是否利于减脂，是否利于糖尿病，是否属于健康饮食模式，是否对心脏有益，以及是否易于执行
结果综合了以上若干维度后，生酮饮食的综合排名只有倒数第四（38/41）.......【9】
所以总结一下：对于普通大众，【生酮饮食】并不推荐作为【日常的膳食模式】
不过对于特殊人群和特殊需求，生酮饮食确实存在一些优势。
生酮饮食的好处——短期内体重可以快速下降，且相对简单，便于执行
全球超重和肥胖人群的急速上升，以及体重超标所带来的各种慢性疾病风险增加，减肥成为热门的社会话题。而作为一种快速高效的减重方法，【生酮饮食】也被一些人所追捧。
从原理上来说，当膳食碳水化合物不足，草酰乙酸这个成分的供应就会减少，同时体内脂肪或者食物的脂肪会被动员并加速分解成脂肪酸来供应能量，换而言之可以促进体内脂肪分解，这正是帮助减脂的作用。
虽然让体重下降已经比较确定，但生酮饮食减肥的原理依旧存在争论，一些观点认为可能是由于低碳水化合物饮食中，高蛋白质摄入增加了饱腹感，减少能量的摄入从而降低体重。另外的观点认为生酮饮食影响了瘦素或饥饿素的分泌，从而起到控制体重的作用。也有观点认为是这种饮食减少了脂肪生成，并且增加了脂肪分解，从而降低体重。
大多数研究表明，遵循【生酮饮食】的人在前3-6个月减掉的体重会多于那些遵循【均衡膳食】减肥的人。另外根据US.News的评估，生酮饮食被评为【最佳快速减肥饮食法】的第2名，确实可以让你短期内掉更多的体重，但减肥是一个长期性的行为，需要考虑可持续性【10】。
一些临床实验显示，生酮饮食具有良好的减重效果。比如有一个研究是，83例个肥胖且伴随着高胆固醇和高血糖的病人，对他们执行共6个月的生酮饮食（包括30克CHO、保证每公斤体重1g的蛋白质，剩下能量由脂肪提供，且饱和脂肪：单不饱和+多不饱和=1：4），6个月之后这些人的BMI，总胆固醇，低密度脂蛋白，血糖水平均明显下降，高密度脂蛋白上升（P<0.0001）【11】。
另外一个研究，是关于生酮饮食对于肥胖且患有2型糖尿病的病人的作用。一共是64例患者，依旧是肥胖且血糖水平较高，通过56周的干预后，体重、体重指数、血糖、总胆固醇、ldl -胆固醇、甘油三酯等指标显著下降，且肌酐水平没有明显变化【12】。不过，以上的这些研究大多对于体重基数较大肥胖人群（BMI>30）。
除了肥胖之外，近十年来的研究为生酮饮食在糖尿病、多囊卵巢综合征、痤疮、神经系统疾病、癌症以及改善呼吸和心血管疾病危险因素等多种病理条件下的治疗潜力提供了证据，但是否具有确切的效应和可操作性仍需进一步研究。
至于操作方面，生酮饮食要求你简单粗暴地摒弃谷类、奶类，以及大部分的蔬菜水果。从执行的角度考虑，相比于还需要大致衡量各类食物摄入量的均衡膳食而言，生酮还是简单很多的。
生酮的风险——不可忽略
虽然生酮饮食短期内对体重下降效果明显，但是可能存在的风险是不可忽略的。在选择减重的方式时，我们需要权衡效应与风险的平衡。生酮饮食一直被认为有潜在的副作用，包括由于高脂肪摄入导致的嗜睡、恶心和呕吐，以及胃肠道。
另外，由于生酮饮食对进食食物种类的限制，很容易出现膳食结构的失衡从而导致营养不良。过去的研究也报道了生酮饮食患者血清中硒、铜、锌等微量矿物质的缺乏，提示在饮食中需要适当补充微量元素[13]。还有就是由于奶类，蛋类和肉类摄入增加，生酮饮食有可能会增加结直肠癌的风险。
尝试「生酮饮食」时，有什么需要注意的地方？
1.最好不要长时间尝试
虽然已经有临床研究证明，持续1年左右的生酮饮食对人体生化指标没有太多影响，但并不代表这种饮食模式可以长期执行。从安全性角度，个人建议生酮饮食时间不超过6个月。国内很多主流减肥机构为了规避风险，一般会建议客户采取生酮饮食不要超过3个月。
2.自我评估必需贯串始终，一旦出现副作用最好立刻恢复正常饮食
执行生酮饮食过程中，你需要不断地从全身体征，体格指标，自我感受，情绪状况等方面对自己的状况进行评估。一旦出现严重便秘，口臭，脱发，低血糖，精力不济，或者是感觉到抑郁，易怒等，最好立刻停止生酮饮食，恢复正常饮食状态。
3.从我个人的角度，不是很推荐用【生酮饮食】来减肥
虽然这种饮食模式对于超重或肥胖的人的短期减重效果明显，但长期的风险和收益评估证据尚显不足，从科普的角度我个人不是很推荐用这个方法来减肥。想要健康减肥，可以尝试【地中海饮食】或者【DASH饮食】。
参考资料：
【1】Paleo vs Keto Diets: Cutting Through the Low-Carb Hype
【2】【3】中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），中国营养学会
【4】中国肥胖预防和控制蓝皮书，中国营养学会
【5】【6】中国居民膳食指南（2016），中国营养学会
【9】【10】https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet
【11】Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients
【12】Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects.
【13】Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets
理论上，生酮饮食的定义是「低碳水、高脂肪、适量蛋白质」，其中脂肪的热量占大头，吃什么并没有绝对的限制。
最早出现并不是有人拿它来减肥，而是为了对特定的疾病展开治疗。
有人说生酮饮食可以用于治疗癫痫、多动症、阿尔茨海默病、抑郁症、偏头痛等神经系统疾病。甚至，生酮饮食对部分恶性肿瘤也有很好的疗效。有这么神奇吗？我和助理小编一起耐心地查了一些资料，仅供大家参考。
这里要特别说明的是，关于生酮饮食的研究到目前为止还不够充分，因此各种各样的材料比较多，也比较混乱，一来我不是营养专家，二来我做这个课题的时间也有限，所以我只能对我查阅到的资料的真实性负责，但无法保证全面，或许还有一些重要的研究证据我没有找到。
首先我要给生酮饮食下个定义。根据哈佛大学公共卫生学院网站公布的信息，生酮饮食就是低碳水、高脂肪、适量蛋白质的饮食。我们正常人的饮食结构以碳水化合物为主，碳水会占到总摄入热量的 55%～65%，剩下的热量由蛋白质和脂肪提供。
而在生酮饮食中，脂肪能占到至少六成，碳水化合物和蛋白质加起来只有两成到三成。所谓的适量蛋白质差不多是 15% 的热量占比，所以生酮饮食中的碳水化合物的占比是 10%～25%。用大白话来说就是，生酮饮食者几乎不吃米面，少吃蔬菜多吃肉。不过对于吃多少蔬菜和肉的看法，各种尝试生酮饮食的人看法不一。
维基百科上说生酮饮食应该就着大量蔬菜一起吃，主要的作用是营养均衡和防止便秘；美国数字媒体 Brit+Co 的一篇文章提出肉也应该适量，脂肪的来源应该尽可能通过橄榄油、牛油果等食物获得。而盯着肉吃、几乎不吃蔬菜，是过去生酮饮食比较片面化的执行方法，现在在一些文章中依然可以看到。
根据生酮饮食「低碳水、高脂肪、适量蛋白质」的定义，理论上制定的食谱，保证脂肪的热量占到了绝对的大头，吃什么并没有绝对的限制。选择少量、适量还是大量的蔬菜水果，还有是不是一定要吃很多食谱中提及的牛油果都可以因人而异。现在有专门的 App 可以记录热量和三大热量来源的占比，你制定食谱时可以很方便地看到脂肪在热量中的占比。不过，大多数生酮饮食者的目的是减肥，而不是治疗疾病。
我给大家看一个典型的生酮饮食的食谱。
我以成年人减肥一般每天摄入 1600 千卡为例，给大家做了一个最方便的生酮饮食示例，参考了网上一个记录自己生酮饮食的案例。
早餐，一盒 200 克的午餐肉，有些人可能对多少克没有概念，就是超市里最常见的那个国民品牌，10 元左右一盒的那种就是 200 克；
午餐，蔬菜沙拉 300 克，煎鸡胸肉 250 克，差不多是装满一个盘子大小的量，最常见的必胜客这样的西餐馆常用的盘子，不过说是蔬菜沙拉，沙拉酱只有很少一点，不然热量会超标，沙拉酱的热量比薯片的热量还高；
晚餐，酸奶 200 克，牛油果 1 个。
总热量 1585 千卡，三大热量占比为脂肪 61%，蛋白质 17%，碳水 22%。
不过我这只是一个简化的例子，如果要包括各种微量元素和维生素，食物来源还需要更丰富。
实际上，生酮饮食并不是什么新鲜事物。它已经有将近 200 年的历史了，最早出现并不是有人拿它来减肥，而是为了对特定的疾病展开治疗。19 世纪时，生酮饮食就被广泛用来控制糖尿病。但比较讽刺的是，2018 年 8 月 10 日，美国食品、营养和健康协会的格兰多以及其他科学家在《生理学期刊》发文，他们在小白鼠身上的实验证明，生酮饮食会增加 2 型糖尿病的发病率。
当然，动物实验的结果还不能放到人身上，但至少存在一定的可能性。这很有可能是违背使用者初衷的。
到了 1920 年，在其他疗法都无效的情况下，患癫痫的儿童也会采用生酮饮食。后来甚至有人尝试用这种饮食法来治疗癌症、多囊卵巢综合征、阿尔茨海默病等。但我必须提醒各位，这种治疗方案目前都还只能算是另类医学的治疗方案，有点像中国的偏方，并不能代替药物。如果是抱着死马当活马医的心态，你可以尝试，不过目前并没有可靠的证据表明生酮饮食对这些疾病的治疗是有效的。
真正让生酮饮食声名鹊起的是 20 世纪 70 年代美国掀起的低碳水饮食热潮。当时美国人一头热，认为只要少吃碳水就能瘦下来，就能健康美丽年轻态。和生酮饮食一样出名的还有阿特金斯饮食，它的特点则是蛋白质唱主角，高蛋白低碳水低脂肪。有一个简单的记忆方法来区分这些不同的饮食法，三大热量源，碳水唱主角的是我们最常见的普通饮食，生酮饮食是脂肪第一，阿特金斯饮食则是蛋白质为先。
当然，你可能还听说过各种各样的饮食法，但种种饮食法一般都是阿特金斯饮食法的翻版，只有强调高脂肪的生酮饮食是独树一帜，第一次听说的人会感到很惊讶，毕竟在我们的观念里无法把大口吃肉和健康联系起来。
那么生酮饮食真的能减肥吗？它背后的原理又是怎样的呢？