生酮飲食菜單推薦》7種低碳食物、生酮飲食早餐食譜

生酮飲食強調減少醣分、增加脂肪、穩定蛋白質攝取量。一天吃的碳水化合物，應以20～50克為限；淨碳水攝取量（總碳水減掉纖維素）則以20～30克為限。

生酮飲食可以吃哪些食物？

美國健康網站《Healthline》建議，要讓碳水攝取量不超標，可吃以下的「低醣食物」：

1. 海鮮
2. 低碳蔬菜（番茄、菠菜）
3. 雞蛋
4. 希臘優格
5. 低醣水果（酪梨、藍莓）
6. 橄欖油
7. 堅果、種子

海鮮

魚類和帶殼海鮮含有的醣類不多，其中蝦、螃蟹甚至零醣分，相當適合生酮飲食者食用。其他像是蛤礪、花枝、蚌類、牡蠣、龍蝦等，每100克中含有的醣類不超過4克。

魚類同時含有維生素B、鉀、硒等礦物質，尤其脂肪量高的鮭魚、鯖魚等，含有豐富的不飽和脂肪酸Omega3。美國心臟協會（American Heart Association）就建議，一週吃2次海鮮可減少疾病死亡率，並增進認知功能。

低碳蔬菜（番茄、菠菜）

蔬菜含有豐富的膳食纖維、多種維生素，是不可或缺的健康食材，但不是每一樣蔬菜都符合低碳飲食。馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜，除了膳食纖維之外，還包括碳水化合物，一不小心多吃，醣類比例就會超標。許多生酮飲食者會注意「淨碳水化合物（Net carbohydrates）」，也就是碳水化合物總和減去膳食纖維之後，才是身體真正吸收的碳水量。

能維持淨碳水的低碳蔬菜有：菠菜、番茄、花椰菜、蘆筍、高麗菜、小黃瓜、青豆、茄子、羽衣甘藍、美生菜、青椒等。

雞蛋

1顆雞蛋含有約1克的碳水、6克的蛋白質，而且容易有飽足感，相當符合生酮飲食食材的條件。雞蛋的營養價值豐富多元，有維生素B12和鐵質，也含有促進視力健康的葉黃素。雖然蛋黃含有膽固醇，但含有的卵磷脂卻會代謝體內血中膽固醇，有益心臟與血管健康。

希臘優格

希臘優格使用的牛奶量比一般優格多，含有更豐富的蛋白質，可增加進食後的飽足感。100克的希臘優格就含有9克蛋白質，碳水僅有4克。希臘優格適合當餐間點心，灑上堅果和肉桂等香料，就是一道完美的生酮點心。

低醣水果（酪梨、藍莓）

生酮可以吃水果嗎？和一般水果多以醣類和碳水組成相比，酪梨含醣量只有6％，脂肪含量高達20％，其中又以對人體有益的不飽和脂肪酸居多。酪梨含有豐富多樣的維生素和礦物質，包括生酮飲食者需要的鉀。人體因為攝取醣類而產生胰島素，胰島素會將水和鹽分留在體內，但一旦醣類攝取大幅減少，鹽和水分就會排出，此時體內的鉀就開始被消耗，缺鉀的結果會影響心臟功能。

美國賓州州立大學在2015年的研究也指出，每天食用酪梨可減少體內壞膽固醇的累積。除了酪梨之外，黑莓、藍莓和草莓等莓果類水果，由於含糖量相對較低，也都適合生酮飲食。

橄欖油

脂肪佔生酮飲食的7成比例，因此挑優質油脂顯得格外重要。橄欖油不含碳水，是相當理想的烹飪油品和沾醬佐料，也能作為美奶滋的基底。橄欖油原本就是地中海飲食的主要食材，可以保護心血管健康，減少體內發炎反應。但要注意的是，含有單元不飽和脂肪酸的初榨橄欖油，只適合涼拌和低溫清炒。但長時間的煎炸會讓溫度超過發煙點，便會開始分解出致癌物質。

堅果、種子

堅果、種子富含油脂又低醣，而且含有膳食纖維，會增加飲食飽足感，是生酮飲食不可或缺的食物種類。許多研究也指出，定期吃堅果可以減少心臟疾病、特定癌症、憂鬱症和其他慢性疾病的風險。每天吃一小把就足夠。

（整理／張淑芬、梁元齡）

生酮飲食可以喝牛奶、防彈咖啡嗎？

牛奶的碳水化合物含量高，稍不注意就會超標，所以應盡量避開牛奶、羊奶、煉乳等食物。其他包括米漿、燕麥奶等，碳水化合物含量也偏高，不建議喝。如果想喝奶類，可用植物奶代替，如：堅果奶、椰子奶、亞麻籽奶、夏威夷果奶、豆漿。

此外，有些人也會製作防彈咖啡，在咖啡中加入椰子油飲用，不含糖，取代一般咖啡；部分生酮飲食實踐者，甚至用防彈咖啡取代早餐。不過專家指出，防彈咖啡營養價值很低，飽和脂肪含量也高，恐增加膽固醇風險。

生酮飲食早餐吃什麼？5道食譜輕鬆搞定

上班族時間少，生酮早餐要如何搞定？BBC Good Food列舉以下幾道簡易食譜，30分鐘內就能上菜：

1. 香料番茄炒蛋（2人份）

• 時間：備料5分鐘，烹調5分鐘
• 材料：芥菜籽油1湯匙＋1茶匙、番茄3顆對切、4顆雞蛋、175克嫩菠菜洗好瀝乾、無糖優格4湯匙、羅勒葉切碎1湯匙、黑胡椒
• 做法：番茄切面朝下，煎至熟透；將蛋打散、加入優格、2湯匙水、羅勒葉和黑胡椒；番茄盛盤後，放入菠菜與油，用中火炒熟盛盤；將蛋液放入煎鍋，邊炒邊攪拌，熟透後起鍋。

2. 培根酪梨佐水煮蛋（2人份）

• 時間：備料5分鐘，烹調5分鐘
• 材料：雞蛋4顆、植物油1湯匙、熟透酪梨切成條狀、煙燻培根100克
• 做法：雞蛋帶殼放入鍋中煮5分鐘；同時將酪梨、培根用油煎2～3分鐘；起鍋後搭配雞蛋即可食用。

3. 墨西哥蛋捲（2人份）

• 時間：備料5分鐘，烹調10分鐘
• 材料：雞蛋1顆、芥菜籽油少許、莎莎醬2湯匙、香菜切碎1湯匙
• 做法：熱鍋、加入芥菜籽油；將蛋加入1湯匙水打散，放進煎鍋做成蛋餅狀；關火後加入莎莎醬、撒上香菜；捲好即可。（吃不完可冰2天）
• 備註：如果沒有莎莎醬，可將番茄與洋蔥切碎，與少許番茄醬、辣椒醬、香菜混合。

（雞蛋、番茄與香料搭配，就可製作簡單的生酮早餐。圖片來源／Pexels）

4. 香草歐姆雷蛋捲（2人份）

• 時間：備料5分鐘，烹調5分鐘
• 材料：芥菜籽油1湯匙、番茄3顆對切、雞蛋4顆、巴西里葉切碎1湯匙、羅勒葉切碎1湯匙
• 做法：番茄（切面朝下）、煎至熟透後起鍋；雞蛋在碗中打散，加入香草與少許黑胡椒攪拌；蛋液放進鍋中，以蛋餅狀煎至半熟，對折做成蛋捲，切4份。搭配番茄食用。

5. 蘑菇蛋（4人份）

• 時間：備料5分鐘，烹調12～15分鐘
• 材料：蘑菇250克、大蒜一瓣、橄欖油1湯匙、羽衣甘藍160克、雞蛋4顆
• 做法：大蒜、橄欖油爆香1分鐘；將切好的蘑菇加入鍋中，煎炒至軟；加入羽衣甘藍炒至熟透；加入少許鹽巴或胡椒調味；將蛋打入鍋中，煎2～3分鐘，再蓋上鍋蓋悶2～3分鐘，即可起鍋。

生酮飲食菜單推薦

美國自然醫學博士陳俊旭，因家族有糖尿病基因，親自實踐低醣生酮飲食。新手怎麼吃生酮？快看陳俊旭醫師推薦的生酮菜單：

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參考資料：Healthline、BBC