生酮饮食初学者如何吃够足量的脂肪？

这里根据实践经验和众多酮人的经验总结，9大招帮助你生酮饮食吃足够的脂肪。

1、选择高脂或全脂食物

和低脂和无脂产品说再见，去除偏见爱上“健康脂肪”。超市里的低脂牛奶和花生酱，该是时候和它们说拜拜了，食品商们往这些东西里添加大量的糖，却舍不得加一丁点儿脂肪。

在你的一餐中添加更多天然的脂肪，而不是选择回避。全脂牛奶、三文鱼、沙丁鱼、牛油果等富含健康的脂肪，让这些美味的食物回到你餐盘吧！

2、大胆用优质油来烹饪

不用再为减肥吃水煮鸡胸肉和水煮菜了，使用油来烹饪吧。猪油、羊油、牛油或者黄油都是很好的选择。

要知道在植物油提取技术出现以前的古代，人们都是用动物油来做菜的，那时候好像没有那么多胖人和慢性病患者。

3、 使用不同脂肪来搭配和调味

添加不同的脂肪到你一餐中，可改变饭菜的口味。您可以尝试自己制作蛋黄酱，研究各种沙拉酱的配方，或者在传统中式大拌菜淋上芝麻油，也可以中西合璧的使用橄榄油，如果您喜欢吃辣可以做点儿辣椒油。

下面都是健康的脂肪，把它们加到你的饮食制作中：

• 黄油
• 猪油、牛脂、鸭油及其他动物油
• 椰子油
• 橄榄油
• 牛油果油
• 花生油
• 坚果油（如夏威夷果、杏仁等）
• 芝麻油

总会有新的搭配方法，做出你最爱的味道吧！

4、使用高脂肪食物来做配菜

乳酪、牛油果、橄榄、种子、坚果......这些天然健康的食物让饮食更美味和营养，当然，还含有许多脂肪，加一些到你的一餐中吧。

5、保证零食中含有脂肪

生酮饮食似乎让您放弃了很多零食，其实不然。一般来说，最好避免吃零食。但如果你太饿感到不适，而不能等到下一餐，可以一些富含脂肪的零食，如奶酪、坚果、白煮蛋、牛肉干和猪肉脯等。

喜欢甜食的小伙伴可以制作脂肪炸弹，用零热量甜味剂来替代白糖，吃一个就有满满的饱腹感。

6、 使用奶酪

奶酪是添加脂肪到饮食中的简单的方式，可作为开胃菜，可作为餐后点心。如果你真的需要很多热量，奶酪是不错的选择。

7、使用牛油果

特意为牛油果列出一个分类，可见对它有多么重视！

牛油果，这个水果中的奇葩，与其说是水果，不如说是天然的脂肪炸弹，富含钾离子和优质脂肪，还能降低炎症水平。除了直接食用以外，还有各种各样丰富的吃法。

8、添加脂肪到咖啡或茶中

融化黄油或加椰子油到咖啡或茶中，是最简单快捷的方式，倒入鲜奶油也是不错的选择。这杯暖热的咖啡或茶做作为早餐、解决两餐进食之间的饥饿、作为点心等。

当然，这种方式也要适当理智地使用。尤其在不饿的情况下使用，会让你的摄入过多不需要的能量。

9、关于点心

我们的第一建议是跳过点心。如果你真的想善待自己，可以找一些高脂、低碳的食谱。

最后总结

脂肪让生活让美味、简单、健康，更满足。吃脂肪还有一大好处，只要你保持低碳，你的身体就开始燃脂，进入营养性生酮状态，燃脂后的产物酮体，是帮助降低食欲，提升饱腹感的，这点和吃米面恰恰相反。

所以，低碳高脂（生酮）饮食和高碳低脂的传统饮食对比，有以下优势：

1. 不引起血糖，胰岛素飙升，不储存为脂肪。
2. 不会刺激食欲，不会让你越吃越多，你会淡定的面对食物，非常自然的管住嘴，吃得少。
3. 酮体还会提高你的专注力，精神状态越来越好。

所以，我们关注的，不应该是控制卡路里，而是要重视食物的质量，不要害怕吃脂肪，吃健康优质的脂肪恰恰是身体必需的。

好吧，不请自答，看完这篇，应该就知道怎么吃够脂肪了。

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什么是脂肪炸弹？

脂肪炸弹是一种美味的生酮成分组合，可作为零食、甜点或代餐。它们含有超过90％的脂肪，易于制作，并有各种不同的口味。

最重要的是，脂肪炸弹提供了许多健康益处，不会含有过多的蛋白质，更别说碳水了。这是因为高蛋白质食品为我们提供了额外的蛋白质，可以用作燃料。另一方面，脂肪炸弹的脂肪含量高，蛋白质含量低，它们可以帮助你燃烧更多脂肪，并保持生酮状态。这简直就是生酮饮食新手的福音。

在脂肪炸弹中发现的两种最常见的成分 - 「椰子油」和「高脂肪乳制品」 - 也有许多健康益处。例如，椰子油为身体补充酮体。这是因为椰子油含有中链甘油三酯（MCT），它是一种快速吸收并用作燃料的脂肪。

即使含有高脂肪乳制品的脂肪炸弹也具有独特的健康益处，因为它们含有维生素、矿物质和共轭亚油酸（CLA）的脂肪酸。这种脂肪酸可预防心脏病、增强免疫功能和减少体内脂肪。健康的草饲奶牛的乳制品中，共轭亚油酸（CLA）含量较高。

我们将深入研究为什么脂肪炸弹有如此多的好处。但现在，让我们得落地一点，学习如何制作美味的脂肪炸弹。

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如何制作脂肪炸弹

第1步 - 选择口味

在我们深入了解制作脂肪炸弹的基本知识之前，必须弄清楚你想要什么样的口味。甜，酸，苦，脆，耐嚼，入口即化，辣都可以放进脂肪炸弹中（虽然，我不建议将它们组合在一起 ）。

第2步 - 找到脂肪基质

几乎所有的脂肪炸弹都需要一个脂肪基，它在冷藏时会凝固并在室温下保持固态（软化很好）。最常用和最可靠的脂肪基础是椰子油和黄油（100％草饲黄油）。可以使用的另一种脂肪基是奶油芝士 。

如果想尝试其他不太常见的脂肪基质，可以尝试使用动物脂肪如牛油，尝试融化和改造奶酪也是可行的。

最常见的脂肪基：

• 椰子油
• 奶油乳酪

可以尝试的较少见的脂肪基：

• 动物脂肪（如牛油或猪油）
• 硬质奶酪

对乳制品过敏的人群可以尝试无乳制品脂肪炸弹基：

• 酥油
• 椰子油
• 植物坚果奶酪（如腰果奶酪）
• 椰子奶油
• 可可脂

素食主义者的脂肪基：

• 椰子油
• 植物坚果奶酪（如腰果奶酪）
• 椰子奶油
• 可可脂

第3步 - 加入其他生酮成分
一旦你找到了脂肪炸弹的脂肪基质，现在就可以寻找其他成分放入你的脂肪炸弹。常用的几种成分是盐、0卡甜味剂，如三氯蔗糖或赤藓糖醇，以及最喜欢的香料。

这是一个不完整的其他成分列表，可以考虑添加到脂肪炸弹中：

• 可可粉
• 香草
• 椰子薄脆片
• 低碳糖浆
• 坚果
• 黄油
• 种子类（如亚麻籽、奇亚籽或大麻种子）
• 肉桂
• 浆果（如黑莓或蓝莓）
• 培根
• 鸡蛋
• 熟肉末（如萨拉米香肠，鲑鱼或牛排）
• 切碎的草药
• 低碳蔬菜（如葱或洋葱）
• 低碳水果（如野生蓝莓或少量西红柿）
• 起司
• 浓重奶油
• 酸奶油
• 椰子奶油
• 柠檬汁

发挥你的想象力和你的味觉来引导你自己进入脂肪炸弹的天堂吧。口味组合并不止于此，你可以添加许多其他类型的成分，这个列表只是一些让你有一个基本的想法而已。

第3步 - 放在一起

将你的脂肪基质和美味的生酮成分一起放在一起。

要做到这一点，你可以融化或软化你的脂肪基，混合其他成分。软化的脂肪基质可以形成球状或棒状（无论喜欢哪种形状都可以）和冷藏。可将熔化的脂肪基质转移到其他容器、托盘中并冷藏直至其为固体。

而已。

就这么简单。困难的部分是学习如何制作看起来不错的美味脂肪炸弹。、请记住，脂肪炸弹并不总是看起来像一块糖果或滚球。你可以制作各种形式的肥胖炸弹，如饼干，马克杯蛋糕或沙拉等等。

如果你不确定你能不能做成一个脂肪炸弹，最简单办法就是脂肪炸弹食谱（这方面我们最多了）。

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最简单的脂肪炸弹：巧克力

没错，你可以制作自己的巧克力脂肪炸弹，它只需要两种成分 - 可可粉（最健康的是原料有机可可粉）和椰子油。

第1步 - 融化及混合

在低温下将椰子油在平底锅中融化。一旦椰子油完全液化，混合等量的可可粉，直到你有一个均匀的巧克力混合物。（我的意思是，如果你使用一杯椰子油，可以使用一杯可可粉。）

最好从较小的量开始，如四分之一杯。然而，一旦你开发出美味的食谱，你会，制作尽可能多的巧克力。将它存放在冰箱中，可以很好地保存。

第2步 - 自由发挥和固化

现在你已经拥有了巧克力液体了，关火并添加想要的其他成分。你可以加入一点赤藓糖醇、甜叶菊或三氯蔗糖来加入一些甜味，混合你最喜欢的坚果做一些紧缩，或添加一些肉桂和香草。

混合完成后，将其倒入盘子或硅胶容器中，然后放入冰箱中直至其凝固（2-4小时）。

第3步 - 吃

去冰箱里，拿出一块巧克力享受吧。

是的，制作一个脂肪炸弹非常容易。

它看起来不像商店买的巧克力棒那么漂亮，但它仍然很美味而且很健康。

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关于健康问题

你可能已经知道低碳水化合物和高脂肪饮食的健康益处，比如生酮饮食。但你可能仍然担心一些脂肪炸弹成分会如何影响你的健康。黄油、奶油和奶酪等常见的脂肪炸弹成分会不会破坏我们的健康？

高脂肪乳制品

经过几十年的争论，许多研究人员得出结论，高脂奶制品不应该被黑化。普遍认为，高脂奶制品可导致心脏病但实际上恰恰相反呢，研究发现两者之间没有任何关系。事实上，高脂肪甚至可能比低脂肪乳制品更健康，特别是对于直肠癌患者。

这是由于CLA（我们之前谈到的脂肪酸）对我们的健康产生的有益影响。CLA具有强大的抗炎和抗癌特性，这就解释了为什么每天食用2份高脂肪乳制品相当于结肠直肠癌风险降低13％。

晚餐吃高脂奶制品也可以帮助你的身体在睡觉时燃烧脂肪。这可以让你的身体保持燃脂状态，而不必分泌压力荷尔蒙，也不必依赖糖。

然而，我们不能忽视高脂肪乳制品没有提到的一些长链脂肪酸可以提高胆固醇水平。与一般一生的看法相反，这可能不是一件坏事，因为高胆固醇不会导致心脏病。

只要你吃大量的低碳蔬菜，保持一定的运动，保持低压力水平，并尽量减少加工食品的摄入，你的心脏病风险将会很低（无论你的胆固醇有多高）。

然而，有人提出了另一个问题 - 人造甜味剂呢？三氯蔗糖 - 是一种人造甜味剂，用于许多脂肪炸弹配方，但它不是一种我们应该避免的加工成分吗？

甜味剂

很多人只是听到某些东西是人为的，就感觉对身体有害，但事实上大自然和人工之间的界限是模糊的。一些被称为人造的成分，如三氯蔗糖，很多媒体报道时都认为是有毒的，因为它们是化学合成的。另一方面，当你发现它们是从天然食物卡拉胶中提取时，又感觉似乎是无害的。

但仅仅因为卡拉胶来源于食用海藻并不意味着它是健康的。事实上，研究表明情况正好相反。卡拉胶可能对我们的消化系统有毒。另一方面，三氯蔗糖已被证明对人类是安全的。

生物化学不适合我们对世界进行分类的方式，但我们仍然可以使用科学研究来找出某些成分的安全性。

由于人造甜味剂的普及，许多动物（包括人类）以许多不同方式进行了研究。三氯蔗糖是一种被研究最多的甜味剂，到现在仍然被争议所包围。

三氯蔗糖到底有害吗？

通常三氯蔗糖是最受欢迎的人造甜味剂之一。它不含卡路里，比普通的糖甜600倍，但它对我们的健康有什么影响？请注意，很多厂商会使用添加的填充剂成分来实现其甜味剂的一致性。它倾向于使用麦芽糖糊精，因为成本低。

许多受欢迎的健康专业人士，如Dr.Mercola和Chris Kresser，强烈建议不要使用人造甜味剂，因为它们可能对肠道生物群系产生负面影响。

然而，最近对三氯蔗糖的研究发现，“在人类中，三氯蔗糖没有吸收和简单的粪便排泄，没有证据表明三氯蔗糖消化或分解，氯的损失或粪便微生物的代谢。”

这意味着当我们食用三氯蔗糖时，大部分消化都会通过我们的消化过程和肠道细菌而不受消化道影响。这篇综述还讨论了Mercola博士和Chris Kresser博士提到的一些研究，认为三氯蔗糖对肠道生物群系有害。研究人员发现这些研究尚无定论，因为他们没有直接测量三氯蔗糖对微生物组的影响。相反，却使用间接措施来得出结论。

其他研究发现，三氯蔗糖对人体没有毒性作用，对血糖或胰岛素没有影响，长期使用也不会在体内积聚。鉴于这一证据，三氯蔗糖安全性审查的作者得出结论：「许多研究人员在健康和糖尿病受试者中进行的人体临床试验明确证明了三氯蔗糖作为食品和饮料中的无热量甜味剂是安全的。」

阿斯巴甜呢？

阿斯巴甜，爱喝饮料的人应该比较熟悉。这种甜味剂的研究与三氯蔗糖一样多，证据尚无定论。然而，许多研究指出它可能对大鼠的抗氧化系统产生毒性作用 - 抗氧化系统与我们一样有效。

毒性作用是由阿斯巴甜而非三氯蔗糖引起的，因为阿斯巴甜被身体分解并进入肝脏，而三氯蔗糖停留在我们的消化道中而不会被分解，直到它在粪便中释放。因此，最好远离阿斯巴甜。

那么，我们该使用什么甜味剂？

当然是天然的咯，比如甜叶菊。

甜叶菊是我们所知道的最“天然”的无热量甜味剂。它来自绿色植物的叶子（看起来很像薄荷），几百年来一直被用作药物和甜味剂，所以它一定是最健康的甜味剂，对吧？

许多研究得出结论，甜叶菊是安全的，可能对血压，血糖和炎症有益，但加州大学洛杉矶分校的研究人员最近的一项研究更加保守。

他们发现一些甜叶菊的化合物可能具有致突变性（它们会改变DNA）。例如，甜菊糖中的一种化合物甜菊糖甙在大鼠的血液，脾脏，肝脏和脑细胞中引起DNA断裂。然而，这只发生在剂量远远超过我们通常摄入的量时。

在正常的生理剂量下，已发现甜叶菊具有抗肿瘤特性 - 这与加州大学洛杉矶分校的研究人员发现的相反。这些矛盾的结果可以通过一个原则来解释：适度。

如果您使用甜叶菊作为膳食，那么您可能会遇到负面的副作用。但是，如果你用它作为糖替代品，那么甜叶菊可能会在很多方面改善你的健康。

那么，什么甜味剂最好？

赤藓糖醇。

赤藓糖醇是一种低热量（不是无热量）甜味剂的糖醇，它是所有甜味剂中最不甜的（70％和糖一样甜）。

是的，最不甜的！

赤藓糖醇可能导致的唯一负面影响是恶心和胃部不适。但这只发现在一次服用50克赤藓糖醇的人身上。我相信正常人不会这么做。

那么，我们能吃什么甜味剂呢？

前三其实都可以：赤藓糖醇、甜叶菊、三氯蔗糖。

很明显，当用作糖替代品时，赤藓糖醇，甜叶菊和三氯蔗糖都是安全的。

由于其药用特性，甜叶菊可能比其他甜味剂略微优势。

最甜的（也是研究最多的）都是三氯蔗糖，但它的甜味可能会增加你的食欲，导致你吃得更多。

所有甜味剂中甜度最低的是赤藓糖醇。可以用它作为糖替代品可以给你带来甜味，而不会像其他甜味剂一样刺激你的食欲。

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最健康的脂肪炸弹成分

椰子油

椰子油是用于甜点和脂肪炸弹的完美脂肪，但这并不是使用它的唯一原因。

椰子油中链甘油三酯（MCT）的百分比高于任何其他脂肪源。但MCT在技术上是饱和脂肪，所以这是不是意味着它们会被储存为脂肪并提高胆固醇？

MCT存在不同类型的饱和脂肪，由它们具有的碳原子数决定。MCT（含有6-12个碳原子的脂肪）与长链脂肪酸（含有12个以上碳原子的脂肪）不同，因为大多数MCT在消化后直接输送到肝脏，而不是流过身体的淋巴液长链脂肪酸。

一旦MCT到达肝脏，它们就转化为能量和其他代谢物，而不是作为脂肪储存。这些代谢产物包括酮体，可被大脑和心脏用作直接形式的能量。这就是为什么椰子油可以帮助你进入并保持酮症的原因。椰子油中的MCT还可以增加你的饱腹感，这将减少你对碳水化合物和糖的渴望。

少量（约一汤匙）MCT油或辛酸油肯定会让你进入酮症。单独的椰子油可能不会转化为酮体，因为它主要由具有最多碳原子的MCT组成，这使得它比纯MCT油和辛酸油更不易吸收。

高脂乳制品

高脂肪乳制品还含有钙、镁、磷、钾、硒和锌等必需矿物质，使其成为补充矿物质损失的完美食品，这是生酮饮食的常见副作用。

然而，重要的是坚持使用低碳水化合物乳制品，如浓奶油，酸奶油，奶油芝士，奶酪和黄油，因为牛奶和酸奶中含有过多的糖（即使加工过程中没有添加糖）。与一般医生的看法相反，牛奶和酸奶不是最健康的乳制品形式 - 无论广告里说什么，你们别信就是了。实际上，高脂肪乳制品比低脂肪乳制品含有更多的维生素，抗氧化剂和健康脂肪。

低碳水果

可以为你的脂肪炸弹添加水果！但要确保它是低碳水，如蓝莓。将一些蓝莓放入巧克力脂肪炸弹中是一种很好的方法，可以增加一些天然的甜味和健康益处（你不会从三氯蔗糖或赤藓糖醇中获得）。像蓝莓这样的低碳水化合物水果中充满了花青素 - 强大的抗氧化剂，可以保护我们免受心脏病和癌症的侵害，甚至可以增强认知功能。

柠檬是另一种健康的低碳水化合物水果，你可以用它来为你的脂肪炸弹添加一些酸味。

柠檬还为我们提供了对受损细胞具有抗炎和抗癌作用的独特黄酮类化合物，这就是为什么许多“排毒”饮料中含有柠檬汁的原因。

低碳蔬菜

如果没有低碳水化合物蔬菜，你的代餐脂肪炸弹将永远不会完整。

最好的选择是什么？

韭菜

韭菜，具有与大蒜、洋葱和韭葱相似的口味和健康益处。我们从韭菜中获得健康益处的活性化合物叫做大蒜素。大蒜素激活抗炎和解毒过程，保护我们免受疾病，重金属和脑损伤。

但是，您不必切碎韭菜来获得这些健康益处。你可以用大蒜粉和洋葱粉代替。

绿叶蔬菜和其他低碳水化合物蔬菜也有许多健康益处，但不要试图强迫它们进入你的脂肪炸弹 - 而是用你的脂肪炸弹替代它们。例如，你可以将你的脂肪炸弹放在沙拉上，使其成为更健康，更有益的一餐。

坚果和种子

坚果和种子可以提供脂肪炸弹中缺少的蛋白质、脂肪和纤维。亚麻籽，芝麻和奇异子等种子也具有高木脂素含量，可以保护我们免受炎症，致癌物质和癌症的侵害。要获得这些好处，你所要做的就是将它们添加到你的脂肪炸弹中。

然而，你会发现在脂肪炸弹中最受欢迎的种子不是亚麻籽，芝麻或奇异子 - 而是可可豆。虽然你不会在许多脂肪炸弹食谱中找到可可豆（可可树的种子），但它在粉末形式（可可粉）中被用于许多酮类友好食品中。

即使你不喜欢巧克力的味道，你也可以使用可可粉作为一种促进大脑功能和保护你免受心脏病的方法。为了确保您获得可可的所有健康益处，最好获得原料有机可可粉。优质可可粉很重要，因为大多数可可粉都是用碱加工的，这使得它不太健康。

微信公众号：低碳进化论