在認識瑜伽各門派的特色之後，我們深入瞭解瑜伽的好處，知道瑜伽可以帶來心靈淨化、壓力排解和體態雕塑的效果，也進一步想關注練習瑜伽是不是真的可以幫助減肥的話題。多數人都會疑問：「瑜伽和重量訓練、有氧運動一樣可達到瘦身的效果嗎？」其實這個答案是「可以的！」，只不過我們得先認識瑜伽減肥這件事，並挑對瑜伽派系練習才能真的看見成效！

一、瑜伽可以有效幫助減肥嗎？

為什麼減重失敗的案例如此之多？為什麼依照別人的運動菜單執行還是瘦不下來？那是因為我們沒有先暸解「減重」是怎麼一回事，一味地參考別人的減重方式，卻沒優先考慮自身的體能狀況，包括：基礎代謝率、活動熱量、日常習慣等，這種非量身打造的減肥方式「成功了是幸運，失敗了才是常態。」

減脂、減重最根本的原則就是「提高身體基礎代謝率」和「達成熱量赤字」，其中要想提升基礎代謝最簡單的方式就是「動」。除了廣為人知可以幫助消耗熱量的慢跑、游泳等有氧運動，還有幫助提高肌肉比例的深蹲、硬舉等重量訓練之外，其實日常的「活動」也可以增加代謝率，依照這樣的規則來看，就可以知道「瑜伽」對於提升基礎代謝率也有一定的效果，欲透過練習瑜伽減肥也是沒問題的！

［延伸閱讀］ 想知道自己的基礎代謝率怎麼算：減肥不可不知 7 大飲食重點！「 168 飲食、低碳生酮」瘦得漂亮一次學會！

二、我適合哪一種減肥瑜伽派系？

人們一日之中的總熱量消耗（ TDEE ）公式為「 TDEE ＝基礎代謝率×活動量係數」，活動量係數會依據不同動作和運動強度而異，普通瑜伽多是落於低強度的活動量範圍，若想讓減重效果更為明顯的話，就得提升心跳率、基礎代謝率，往中高強度的活動量範圍努力，而在瑜伽派系之中以流動瑜伽（Flow Yoga  ）和阿斯坦加瑜伽（ Ashtanga Yoga ）的活動量最高，相較之下最適合想減重之人來鍛鍊。

1. 流動瑜伽（Flow Yoga）

「流動瑜伽」特別強調動作和呼吸之間的連貫性，相較其他陰瑜伽和艾揚格瑜伽門派，在流動瑜伽的練習中，每個動作的拉伸時間較為短暫，而且動作彼此間會和呼吸同步串連搭配，部分流動瑜伽還會加入音樂節奏和舞蹈元素增添豐富性。

2. 阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）

「阿斯坦加瑜伽」是瑜伽派系之中活動度和運動強度較大的一門派，特別強調氣與力的鍛鍊，體位動作中常有需要核心支撐的部分，甚至是挑戰體姿的極限，比較推薦給有瑜伽基礎或運動習慣的人練習，對於體能和肌耐力是很好的訓練法。

瑜伽雖然看似不像有氧運動和重量訓練一樣來得激烈，但若能跟上節奏，每個動作都用力到位的話，其實整套瑜伽練習下來完全不輸有氧和重訓。值得一提的是，瑜伽運動通常不需要特殊器材和設備就可以練習，對於沒時間上健身房或運動新手來說容易入門，可以作為有氧和重訓的替代版或初階版。

三、適合在家每天做的瑜伽減肥動作？

瑜伽減肥動作推薦 1 ：船式

第 1 個推薦的瑜伽減肥動作為「船式」，採屈膝、腳掌貼地坐在瑜伽墊上，上半身往後傾斜且雙腳抬離地板，讓身體呈現一個 V 字型，記住小腿與地面須保持平行，這個動作的重點在於利用腹部核心支撐平衡，可以有效訓練腹肌耐力。進階者還可以加入左右來回旋轉的動作，幫助加強側邊腹部的訓練，想練出川字肌就靠這一招！

瑜伽減肥動作推薦 2 ：椅子式

第 2 個推薦的瑜伽減肥動作為「椅子式」，動作起始為雙腳併攏，雙手往上抬起的同時，想像後面有一張椅子可以坐，將臀部慢慢往後下方推，這個動作可以有效訓練腿部和臀部，比較需要注意的是在下蹲的時候，膝蓋不可超過腳尖而臀部不能蹲低於膝蓋，否則膝蓋承受的壓力過大會容易受傷。

瑜伽減肥動作推薦 3 ：橋式

第 3 個推薦的瑜伽減肥動作為「橋式」，先平躺於瑜伽墊上、雙腳保持微開，腳底貼地呈倒 V 拱形，此時臀部夾緊往上抬，注意膝蓋、臀部到肩頸須呈一直線。初學者在這個動作可以停留較長的時間來加強鍛鍊；而進階者也可以試試來回 12～15 下為一組，每一組橋式都停留 5 秒會更有感，一次訓練可先挑戰 4 組。

瑜伽減肥動作推薦 4 ：棒式

第 4 個推薦的瑜伽減肥動作為「棒式」，雙手手肘保持在肩膀正下方，然後手腳一起出力緩緩撐起身體，注意頸部、背部和臀部須保持一直線，切勿拱腰或凹腰，這個動作可以有效訓練全身的肌群，包含手臂、背部、骨盆和腹部核心。進階者還可以從棒式延伸至側棒式，藉此加強單邊腹部的訓練，或是在棒式的動作中加入單手輪流平舉、單腳輪流平抬及單邊側扭轉的動作等。

四、結合瑜伽動作與飲食可以更快瘦身？

在減脂、減重的圈子裡有這麼一句宗旨口號：「瘦身七成是靠飲食控制，三成才是靠運動訓練」，吃進去的熱量應該小於一日的消耗量，達成「熱量赤字」才能有效減重。想要讓減重效果更快、更顯著的話，除了認真「忌口」，避免攝取精緻澱粉、含糖飲料和甜點、油炸物、高糖及高油的食物之外，其實「選對東西吃」也相當重要。

在練習瑜伽運動減肥的過程中，我們還可以進一步來認識「瑜伽飲食」中常提到的「悅性食物」（ Sattvic food ），例如：健康的穀物類（如：小米、小麥、燕麥），還有蔬菜類、水果類、堅果豆類等也屬於悅性食物。

這類原型食物在人體腸胃中容易被消化，也因為講究「食物原型」，所以原本的營養素不會因為過度烹調而被破壞，可以補充身體營養又不會造成負擔。其實不管什麼運動，搭配乾淨、原型和低醣等飲食習慣絕對能提升效果。

［延伸閱讀］想暸解更多減肥之人必學的健康飲食可參考：不會瑜伽也實用的「飲食 5 重點」：練習瑜伽從挑食開始，瑜伽人該吃素嗎？

五、總結

瑜伽雖然也可以幫助燃脂減重，卻不能完全取代有氧運動或重量訓練，因為有氧運動相較來說強度還是比較高的，而且可以更有效地訓練肺活量；而重量訓練則是針對核心肌群和部分肌肉加強雕塑，瑜伽、有氧、重訓三者運動其實缺一不可。

最有效率的減肥方式其實是先評估自身的身體狀況，為自己安排一套運動訓練菜單，建議先從可以負荷的或喜歡的運動開始入門，然後定期調整訓練模式，可以是一週 2 天有氧運動、 2 天重量訓練、 2 天瑜伽練習；也可以是一天當中慢跑有氧搭配瑜伽練習。選對方法然後長久性、持續性地練習才是減肥成功的不二法門。

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• 撰文作者／ Joyce
  作者簡介：沒有華麗的交際，只有專一的交流，傾聽周圍的呢喃細語，把有質感的故事溫柔地分享出去。
  聯絡方式： c.moooment@gmail.com
• 編輯／ Yin Lun
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