關節保養四大天王：「玻尿酸」、「膠原蛋白II」、「葡萄糖胺」、「軟骨素」，五十肩該吃哪一種？醫師推薦「這個」免錢、保證有效！

「醫師，吃這個有用嗎？」

門診治療五十肩時，許多肩友會帶著親友或是兒女，好意從國外買還來營養補給品前來，上頭滿滿的又長長的英文，看了令人頭暈，很怕吃了不該吃的，反而造成身體負擔。之前有提過營養補給「333原則」，補得健康又聰明，肩友多半已經有了「不超過3樣」、「3個月內要見效」以及價格「不超過3000」的基本概念，但面對親友的好意，到底是吃？還是不吃？

常見用於骨骼肌肉的營養品

玻尿酸、膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素可說是骨骼肌肉界的營養品四大天王，每一陣子都會有人詢問「該吃那個好？」今天就來了解一下，它們各是什麼原理與功能吧！

玻尿酸（Hyaluronic Acid）

玻尿酸不是「尿酸」，也跟「尿」沒有關係，是一種存在人體結締組織及真皮層中的一種酸性多醣體，每一兩天就自產自銷一輪，但隨著年齡重制的速度會下降。高分子的玻尿酸，最大的特點就是「保水」，因此，除了用在退化性關節炎以外，也是醫美常見的藥品。

台灣使用玻尿酸改善退化性膝關節炎，已經行之多年，也有許多醫學研究證食能對退化性膝關節具有效果(1)(2)，但是多是直接「注射」進關節裡，那用「吃的」有用嗎？

近年來，蠻多口服玻尿酸具有改善退化性關節炎的研究陸續發表(6)(7)，對於日常生活及健康狀況、疼痛感的改善，也有顯著意義(4)(5)，不過，其中也提到能夠事倍功半的做法，是搭配運動(3)，以及最好是趁早開始治療，因為年輕族群，效果比老年人來得好喔(4)(6)！

不過啊！2019最新的醫學研究，也有持反面聲音的研究，認為用施打的玻尿酸對於退化性關節炎在疼痛與功能性改善上，並沒有明顯的改善，且成本很高，並不建議臨床使用(12)。

II型膠原蛋白（UC-II，Undenatured type II collagen）

最近很流行的是「膠原蛋白II型」，先來說說「膠原蛋白」是什麼？原來是構成身體組織，如骨骼、軟骨、肌腱、韌帶、血管、眼角膜及皮膚的原料。

而二型的膠原蛋白，並不是升級版的膠原蛋白，因為膠原蛋白的命名，是以發現的先後排序（11），目前已經排到快二十名，這概念跟第一胎叫大寶、第二胎叫二寶，最後一胎叫小寶一樣意思，換句話說，「第二型」，指的是第二種被發現的蛋白，主要是在「軟骨」裡，目前是從雞胸骨軟骨中取出的營養補充劑。

至於效果，有文獻指出在老鼠身上的研究可以改善受傷膝蓋的機械功能並防止關節軟骨的過度惡化（9)、有助於降低33%的骨關節炎指數(8)，以及改善了膝關節受試者的膝關節症狀（10）。

不過，林慶順教授倒是有不同的看法，直指膠原蛋白在分解成氨基酸後，並不可能變回膠原蛋白去修補軟骨，文章也一併附上，供各位參考〈二型膠原蛋白治關節炎？〉

葡萄糖胺（Glucosamine）

葡萄糖胺大家比較知道的是「維骨力」，市面上有擦的、有喝的、有吃的，有的加鈣、有的加vit.D，各式各樣，看得眼花療亂。

其實維骨力的爭議一直很大，健保局在去年取消了維骨力健保給付，引起民眾嘩然，其實啊，早在2006年（13）就有一篇新英格蘭醫學誌的大型研究指出「沒有效」，到2017年（14）又有研究指出無法證明有效果，之前在《壹電視》有聊過這個話題，供大家參考。

＊對貝類(shellfish)過敏或是氣喘患者，不建議使用葡萄糖胺喔！

軟骨素（Chondroitin）

軟骨素聽起來吃了很顧軟骨，很有以前阿嬤說要吃豬腦才會補腦的感覺，它常常與葡萄糖胺一起出現，是一種由許多葡萄胺聚糖組成的醣胺多醣（Glycosaminoglycan），為軟骨組織的原料之一，能讓軟骨細胞保有足夠的水分，具有緩衝及潤滑的功能。

效果上呢，既然是葡萄糖胺的好朋友，兩者的的研究結果也不相上下，甚至安慰組（47.4％）的止痛效果還比實驗組（27.5％）高，最後還有更多受試者退出（33人:19人），因為腸胃道不適的副作用（15）。

有人覺得無效，但也有2019年的研究還是認為有效，而且是劑量大的比劑量小的有效，雖然對軟骨的體積大小沒有改變，但卻有止痛的效果（16)。

＊對鯊魚(shark)過敏患者，不建議使用軟骨素喔！

醫生推薦省錢又保證有效心法：肌力訓練

看完了以上四大天王，是不是感到頭很暈：「到底是要不要吃？」

從一個復健科專科醫師的立場，我還是以「333」為營養品補充的原則：「不超過3樣」、「3個月內要見效」以及價格「不超過3000」，在時間、效果與價格的控制下，自己的身體有沒有改善，自己最有感覺。

若是肩友們擔心補充營養品的不確定感，那我可以提供一個保證有效、免錢、又簡單的護膝法就是：深蹲。

肌肉就是關節的最好鎧甲，甚至有研究拿玻尿酸注射與運動對退化性關節炎比較的療效，發現打玻尿酸跟運動都可以改善中早期的症狀，但是運動更方便、安全、無感染疑慮，符合成本效益，更適合做疾病早期之首選治療喔（17）！

換句話說，把椅子拿走，現賺3000以上（雙腳兩支玻尿酸）喔，如果長期蹲，還可以免去開刀的住院及擔心害怕，穩賺不賠，快來一起蹲吧！

五十肩肩部保養，多吃蛋白質！

五十肩的病因，跟膝蓋軟軟骨磨損不是同一個病理機轉，所以保養品在肩部並沒有特別顯著的功能，以上的四大天王，多半是以膝蓋為主要保養對象。

但是，五十肩會造成肌肉流失

當人體一但少動，肌肉48小時就會開始水解；史上最精省的不是慣老闆，而是自己的身體，那有什麼十天預告期，沒有在動，就是沒有功能，沒有功能，兩天內就準備就地解散，連遣散費都不會給，直接往下水道送。

而肌力與肌肉大小，是直接成正相關的，肌力不足，難以應付日常活動，衍生而來的代償及肌肉拉傷、體斜腰歪等等問題，便會讓肩友覺得這裡酸痛、那裡不適。

有時候肩友明明積極治療了，關節囊已經沒有沾黏，但是肩部使用上仍然不順手，多半是肌肉力量還沒到位所致。

說了這麼多，不如直接來做運動好了，道具跟做法也很簡單，一條方便攜帶的彈力帶，就夠肩友訓練自己的手臂肌肉了！

• 練肌肉不受傷7大定律：深蹲最基本、核心最優先

為了保持肌肉量，五十肩友飲食需要多補充蛋白質

長期肩痛的肩友，除了疼痛與失眠看起來無精打彩，還容易有駝背、腰酸、背痛等問題，就是因為您的肌肉，已經撐不住您的身體了，除了前面說的運動，「蛋白質」是肌肉的原料，要馬兒好，馬兒要吃好草。

年紀大了，對肉類的慾望會下降很多，特別是最近流行城市小農，家裡自己種的菜，吃都吃不完！若是牙齒的問題，請盡早處理，若是口感或信仰的問題，則可以植物類的蛋白做為補充來源，像是南瓜子、蘆筍、白花菜、花生、燕麥等，都是很好的來源，或是用喝的豆漿，甚至市售的高蛋白飲品，都是非常好的來源。

• 頭要好好，身體也要壯壯：關於〔蛋白質〕的二三事

五十肩在當代，因為醫療科技發達，已經是很簡單處理的小病，不需要像古早人一樣，疼痛拖了三年、五年，還留了個需要用「不求人」才能搔背癢癢的後遺症，早期診斷、早期治療，永遠是醫療的黃金原則。

「肩關節囊擴張術」為五十肩進階自費療程，建議已接受傳統復健三個月後，未有明顯改善肩友選擇。

參考資料

1. 周正亮, 羅元廷, 柳復威, 黃麗龍, & 陳俊忠. (2012). 退化性膝關節炎病人注射玻尿酸的生理功能療效評估: 初步報告. 台灣復健醫學雜誌, 40(2), 77-83.
2. 江鴻生. (2015). 膝關節骨科醫學與微創手術. 台灣醫學, 19(1), 30-35.
3. Nagaoka, I., Nabeshima, K., Murakami, S., Yamamoto, T., Watanabe, K., Tomonaga, A., & Yamaguchi, H. (2010). Evaluation of the effects of a supplementary diet containing chicken comb extract on symptoms and cartilage metabolism in patients with knee osteoarthritis. Experimental and therapeutic medicine, 1(5), 817-827.
4. Tashiro, T., Seino, S., Sato, T., Matsuoka, R., Masuda, Y., & Fukui, N. (2012). Oral administration of polymer hyaluronic acid alleviates symptoms of knee osteoarthritis: a double-blind, placebo-controlled study over a 12-month period. The Scientific World Journal, 2012.
5. Jensen, G. S., Attridge, V. L., Lenninger, M. R., & Benson, K. F. (2015). Oral intake of a liquid high-molecular-weight hyaluronan associated with relief of chronic pain and reduced use of pain medication: Results of a randomized, placebo-controlled double-blind pilot study. Journal of medicinal food, 18(1), 95-101.
6. Ricci, M., Micheloni, G. M., Berti, M., Perusi, F., Sambugaro, E., Vecchini, E., & Magnan, B. (2017). Clinical comparison of oral administration and viscosupplementation of hyaluronic acid (HA) in early knee osteoarthritis. Musculoskeletal surgery, 101(1), 45-49.
7. Nelson, F. R., Zvirbulis, R. A., Zonca, B., Li, K. W., Turner, S. M., Pasierb, M., … & Wu, W. (2015). The effects of an oral preparation containing hyaluronic acid (Oralvisc®) on obese knee osteoarthritis patients determined by pain, function, bradykinin, leptin, inflammatory cytokines, and heavy water analyses. Rheumatology international, 35(1), 43-52.
8. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., … & Raychaudhuri, S. P. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences, 6(6), 312.
9. Bagi, C. M., Berryman, E. R., Teo, S., & Lane, N. E. (2017). Oral administration of undenatured native chicken type II collagen (UC-II) diminished deterioration of articular cartilage in a rat model of osteoarthritis (OA). Osteoarthritis and cartilage, 25(12), 2080-2090.
10. Woo, T., Lau, L., Cheng, N., Chan, P., Tan, K., & Gardner, A. (2017). Efficacy of Oral Collagen in Joint Pain-Osteoarthritis and Rheumatoid Arthritis. J Arthritis, 6(233), 2.
11. Tony, B., Stephen, B., Neil, C., & Christopher, G. (1992). Rook’s Textbook of Dermatology (5th ed,).
12. Dai, W. L., Lin, Z. M., Guo, D. H., Shi, Z. J., & Wang, J. (2019). Efficacy and Safety of Hylan versus Hyaluronic Acid in the Treatment of Knee Osteoarthritis. The journal of knee surgery, 32(03), 259-268.
13. Clegg, D. O., Reda, D. J., Harris, C. L., Klein, M. A., O’dell, J. R., Hooper, M. M., … & Lane, N. E. (2006). Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. New England Journal of Medicine, 354(8), 795-808.
14. Runhaar, J., Rozendaal, R. M., van Middelkoop, M., Bijlsma, H. J., Doherty, M., Dziedzic, K. S., … & Zeinstra, S. B. (2017). Subgroup analyses of the effectiveness of oral glucosamine for knee and hip osteoarthritis: a systematic review and individual patient data meta-analysis from the OA trial bank. Annals of the rheumatic diseases, 76(11), 1862-1869.
15. Roman-Blas, J. A., Castañeda, S., Sánchez-Pernaute, O., Largo, R., & Herrero-Beaumont, G. (2017). CS/GS Combined Therapy Study Group: Combined treatment with chondroitin sulfate and glucosamine sulfate shows no superiority over placebo for reduction of joint pain and functional impairment in patients with knee osteoarthritis: A six-month multicenter, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Arthritis Rheumatol, 69(1), 77.
16. Knapik, J. J., Pope, R., Hoedebecke, S. S., Schram, B., & Orr, R. (2019). Effects of Oral Chondroitin Sulfate on Osteoarthritis-Related Pain and Joint Structural Changes: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of special operations medicine: a peer reviewed journal for SOF medical professionals, 19(1), 113-124.
17. Kawasaki, T., Kurosawa, H., Ikeda, H., Takazawa, Y., Ishijima, M., Kubota, M., … & Doi, T. (2009). Therapeutic home exercise versus intraarticular hyaluronate injection for osteoarthritis of the knee: 6-month prospective randomized open-labeled trial. Journal of Orthopaedic Science, 14(2), 182-191.