如何克服严重的拖延症？

很多时候，你会不会遇到这样一些情况：明明你雄心勃勃，制定了一大堆目标，笃定自己能完成，你却不能坚持，并以失败告终；很多时候，你知道自己应该努力认真工作地工作和学习。却因为一时沉迷于王者荣耀，而忘掉了曾经的承诺，最终一事无成。

为什么你不能坚持？你给自己的理由是因为自己太懒惰。然后你希望自己不再懒惰，于是便又开始制定一大堆新的目标。可是你却又坚持，过了一段时间后，你却又坚持不下来了。如此循环，年龄越来越大，你的拖延习惯也仍旧没有改变。

有什么办法能彻底解决拖延症呢？这篇文章会告诉你答案。

先来讲讲你为什么坚持不下去？

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有时候你没有去坚持，怪你的大脑。

人有两种思维方式，一种是直觉思维，另一种是理性思维。第一种思维是直觉和自动的，而第二种是思考和理性的。直觉思维系统来自于人们的情感反应，而理性思维系统来源于人们有意识的思维。

理智脑和情感脑会经常作斗争，如果理智大脑战胜了情感大脑，情感大脑就会抑制自身，整个大脑开始为我们的目的服务；而如果情感大脑战胜了理智大脑，理智大脑就会开始为情感大脑服务。有的人理智大脑会赢，有的人则不会。

所以有时候即使大脑理性部分让你制定了很多计划。可你依旧没有实行是因为你的直觉系统打败了理性系统。比如你制定了很多规则，让自己早起，但是呢，在第二天早起的那一刻，你说“哎算了，再睡一会儿”。如此循环，你依旧没有完成早起。

既然这样，有什么方案吗？

1.坚持，从微习惯开始

有时候你完成不了目标，是因为你把目标设得太高太远了。尽管前期为了这个目标会坚持不懈地努力，但是当你每次看到你付出的努力和你的目标相比，简直就是沧海一栗时，你就不再有动力去把这件事情坚持下来了。

所以我们一开始不应当是说的一个很高很远的目标。那我们到底应当设立多大的目标呀？

我给你答案会是要把目标缩小，小到不可思议为止。

你会震惊：那这样还不如不定目标呀。
不，并不是的。制定小目标的目的是为了培养微习惯。因为这个目标你轻而易举，毫不费力地就能达到。慢慢地它会成为你的一种微习惯。

所谓微习惯，就是把一个习惯大幅缩减成小到不可思议的步骤。微习惯是一种非常微小的积极行为，目标太小，小到不可能失败，正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。也就是只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个。这样就会推动我们一点一点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。

所以不妨把目标设低一点，坚持做一件事就不是件难事了。

2.告别低水平勤奋，其实你只是看起来很努力

有时候我们很难专注去做一件事。比如学着学着，你就会想起王者农药游戏里的精彩情节，或者有时工作着，却时不时去吃零食，喝口水。这样的学习效率，你很不仅很难快速地完成工作，结果一拖再拖，最后一事无成。或者本来你想上午学完习，下午约同学玩，结果花了一天时间你还是没有学完，再比如你会在考试那天才临时抱佛脚。你很焦虑，告诉自己不要再这么懒惰了，可是无论怎样你还是很难改掉不专注、低效学习的毛病。

你专注不了做事的原因有两点：1.学习、休息时间的人安排不够精确，导致学也学不好，玩也玩不好 2.易受到外界影响。

所以，如果在工作学习了一段时间，你应当停顿下来，思考一下你刚刚怎么做这件事的，有没有走神，状态怎么样。这样你可以找到一些解决的措施，加以改正。别以为这个不重要，你和高手的差距，就在细微的时间利用。

3.管理心理能量

脑力和体力一样也是会波动的，一方面会随着时间波动，一方面根据你做事情的难易程度来波动。要根据自己大脑的状态选择相应难度的工作。

高手通常善于观察自己的状态，根据自己的状态去选择不同难易的工作，这样就能发挥最好的状态。比如精神状态好的时候去做理科，不好的时候做理科效率是极低的。

另外要保证精准休息，不要因为急于完成一件事情而熬夜，这样第二天都是废了的哦。这不是得不偿失嘛。

不会时间管理，经常性懒惰拖延，是导致你一直在原地踏步的关键因素。

重度拖延症可以被治愈吗？

答案是肯定的。

诚然，千百年来人类不断在对抗拖延症。比如，胡适先生提供了这样一例子：

《胡适留学日记》

7月12日

新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的 《亨利八世》……

7月13日

打牌。

7月14日

打牌。

7月15日

打牌。

7月16日

胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？ 子曰：“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了！

7月17日

打牌。

7月18日

打牌。

胡适虽然战拖失败，但我们可以战胜拖延，哪怕是晚期拖延。说实话，我自己也曾是个重度拖延症患者。我曾为了延迟复习考试，甚至打扫起了卧室卫生。为了推迟写paper，可以看刷一整天的facebook，人人网和youtube，刷到最后没东西可刷，越刷越焦虑，却依然根本停不下来。说多了都是泪啊！但后来通过一些科学的方法，我渐渐在与拖延症的战争中占据了主动，能够按时完成许多任务。通过这篇文章，我将把这些经验分享给大家，希望能帮大家战拖。

我们为什么会拖延？

要想战胜拖延症，我们首先得明白我们为什么会拖延。当我们碰到一个比较棘手的任务，比如写一篇二十页纸的论文，或者备战高考数学，我们就会感受到精神上的痛苦。这时，我们的大脑就会驱使我们将注意力转向其他更容易的任务，比如看bilibili的吐槽视频，或者刷朋友圈。这样，我们就能获得一种精神上的暂时愉悦。显然，拖延带来酸爽。人是习惯的动物，久而久之，人就会把拖延养成一种习惯（悲剧）。

如何战胜拖延？

解释了拖延症的由来，接下来我会分享几个我曾经亲身用过，并见证了效果的战拖方法。这些方法大部分来自我之前在coursera上完成的一门课：Learning How to Learn。

方法一：改变环境

回顾我不堪的“老托”岁月，我发现几乎每一次拖延都是由环境中的一些诱因触发。这些诱因包括但不限于以下这些：

1. 沙发（看到就想坐下，坐下可能就想躺着，躺着就有可能睡着。一睡，就延迟了任务达成时间。）

2. 手机（各种app发来的通知让我沉浸其中，耽误了我的正事。）

3. 其他人（和他人聊天可以是一种愉快的消磨）

所以，如果想戒拖，你最好能够远离充满此类诱因的环境。打不过你，我躲还不行？

我曾有一段时间需要做同时做特别多大事。我当时很清楚，如果这段时间被拖延症勾搭上，我的职业生涯就很难上一个台阶。所以我告诉自己一定不能给拖延症哪怕是搭讪我的机会。

于是我便开始给自己打造一个远离拖延的环境。我做了以下这些事情：

a. 断开我与休闲网站的连接

我白天需要在公司工作，而工作需要专注，但有许多休闲类的网站，比如新浪微博和bilibili，会蚕食我的专注时间。于是我祭出了一个叫selfcontrol的大杀器。下载地址我最后会给大家。不过，这个软件只能在Mac OS下运行。如果你是windows用户，你可以用alternatives selfcontrol windows这组关键词在Google上搜索Windows平台下的替代品。

接下来是selfcontrol这个软件的使用方法。在打开软件后，你只需要填入你想要封掉的网站，比如iqiyi，然后设定一个封锁时间，比如6小时，最后点击开始即可。在封锁时限内，哪怕你把这个软件删除，你也无法打开那些被封锁的网站。没办法，自己选的路，含着泪也要走完。

b. 锁手机

除了互联网有干扰，手机也会有干扰。那些不断弹出的微博，微信，淘宝通知会无情地将你的时间切成碎片。

可能你觉得碎片化的时间并不可怕，但实际上你的工作效率会因此大幅下降。这么说吧，你从一个专注的工作状态中抽离出来，进行哪怕只有五分钟的微信聊天，你会发现你很难迅速恢复到原有的高速专注工作状态，因为你的大脑在任务与任务切换时需要时间来调整，来进入状态。

当时，为了防止我的手机碎片化我的时间，我采用了最笨但却很有效的一个办法，直接把手机锁在柜子里，然后把钥匙交由公司前台或者同事保管。在此要再次感谢当年的同事。

后来我发现这么做还有一个好处，就是当每天下班我从柜子里取回手机，看到非常多的微信通知，微博通知时，我内心就会一阵暗爽。这就好像吃一碗鸡腿面，我总喜欢把鸡腿留在最后吃（请原谅我的这没有出息的比喻！）。

c. 寻找充满自律者的环境

最后一个方法是让周围充满自律者。你可以去图书馆或者学校的自习室自习。我当时选择的是下班后或者假期去某大学的自习室。虽然该大学离我家比较远，来回要一个小时，但是我并不介意。因为我如果待在家里，我可能会学着学着，就躺在沙发上睡着了。那浪费的时间就绝对不止一个小时了。而且这路上的一小时，我还可以充分利用来刷刷单词，听听podcast什么的。虽然这样对时间斤斤计较的确挺累的，但我认为关键时期就我们就该对自己狠一点。

也许有的人会问，那为什么不去公司呢？原因是下班后及假期时公司基本就没有什么人了，孤零零学习的感觉并不好。在自习室刷题，背单词什么的就没有这个烦恼了，因为周围都是埋头苦读的人。更妙的是，他们还不会打扰你。

方法二：注重过程

许多时候我们之所拖延，是因为我们觉得某个任务很难，所以我们就会拖着不做，直到非做不可，才开始乱做一气（好熟悉的场景！）。

但如果我们把注意力转向过程，我们便不会有太多惧怕，拖延症对我们的控制力也就会减弱许多。比如，当你想到要写完一篇20页的paper你可能会非常恐惧，但如果你想到接下来要花60分钟时间在写paper这个过程上，你的恐惧感就会小很多。你也许会说60分钟根本写不完一篇20页的paper，但你不能否认60分钟至少让你完成这20页的一部分。而这，总比拖延症患者因为恐惧，一页都不愿意开始写要好。

所以，富有生产力的一天应该是由n个60分钟的工作时间段 + 每次5~10分钟休息间隔组成的。

在知道这个道理之后，我们还需要一些工具来规划这每次60分钟的时间段。许多文章都推荐番茄钟软件，但我个人不是特别喜欢。因为番茄钟的提醒声音让人非常烦恼，并且预设的25分钟工作时间段又太短。所以，我推荐你使用Awareness for Mac（文章最后有下载地址）。这个软件会每一个小时提醒你一次，并且提醒的声音是非常柔和非常舒缓压力的敲钵声。要知道，敲钵声在东方被很多人用来作为冥想开始和结束的提醒声。我最近开始体验这个软件，感受非常好。当然到底应该选择番茄钟还是Awareness for Mac，还是看大家个人的喜好。

千万不要小看这个看似简单得离谱的工作方法。我从知道这个方法开始就坚持使用。因为这个方法，我在一个又一个工作时间段中，达成了许多我之前难以想象自己可以完成的任务，比如一周看完一本厚厚的乔布斯传（英文版），比如备考期间每天刷1000~2000个单词（包括复习旧单词），再比如，完成你们现在看到的这篇长文。

方法三：提供奖励

除了以上两个方法，你还需要搭配最后一个方法--提供奖励--来给予拖延症最后的一击。

每当你高效地工作一天之后，你可以给自己设定一个奖励。你可以自己根据自身情况去定义高效，比如6小时读完了半本英文原版书，比如5小时写完了一篇5页纸的paper。

至于奖励，你可以无忧无虑地去看一场电影，你可以给花一个晚上去逛街，由你任性。这几年我奖励自己的方法就是去影院看电影，或者是和一群朋友一起看意甲或西甲比赛。到时你会发现，这种娱乐是没有负罪感的。而白天浑浑噩噩后晚上再跑去出玩是会给你带来负罪感的。毕竟我们可以像猪一样懒，但没法像猪一样懒得心安理得。

简单小结这套战胜拖延的组合拳：

1. 改变环境

2. 注重过程

3. 提供奖励

selfcontrol下载地址：selfcontrolapp.com 的页面

Awareness for Mac下载地址:

Awareness | Futureproof

谢谢大家的阅读

祝大家早日战胜拖延，做更好的自己。

更新1：如何解决自制力低下的困扰？自控力极差的人如何自救？ - 米洛的回答

更新2：关于私信回复问题：

这几天收到了好多私信，真的受宠若惊，也很感谢大家的信任。大部分的私信都是和大学申请有关的。关于大学申请，我真的也想一一回复大家的私信，但是大部分私信的内容都实在太泛了，比如只有一句话：如何上哈佛。这种问题我真心没有办法回答。

不过，这几天我有收到几条好几百字的非常详细的询问，我都回复了。这些问题有自我介绍，有问题细节，因此在可回答范围内。最后，再次谢谢大家捧场此答案。