烤肉食材清單》營養師推薦8大低熱量食材，4品項少碰

烤肉食材推薦》健康肉類

中秋烤肉名符其實是以肉類為主。但你知道營養師自己會怎樣挑選肉類嗎？

牛、豬、雞等肉類富含蛋白質、脂肪，維生素B群，以及鐵、鋅、鉀等礦物質，是人體所需營養素的重要來源，但吃多了卻會提高心血管疾病、糖尿病和癌症的風險，反而於身體有害。為了兼顧口腹之慾和健康，挑選肉類首重「低脂低卡少加工」，建議可參考李婉萍營養師提供各種肉類不同部位的熱量表：

（圖片來源 / 李婉萍營養師提供）

烤肉食材推薦》健康蔬菜類

近年流行的韓式烤肉法，也就是把肉和蔬菜捲在一起食用，實際上是有益健康的，不只能減少油膩感，還可提升抗癌力。美生菜、筊白筍、金針菇、香菇、絲瓜、玉米筍、甜椒、萵苣生菜、洋蔥、大番茄、櫛瓜等，都是很好的食材。

根據「營養師團隊Nuture Fit」分析，烤肉食材中蝦子、香菇、青椒等都是低熱量的好選擇，而常見如五花肉、百頁豆腐、米血等熱量都偏高，是容易踩雷的高熱量陷阱食材，採購時可以特別留意。

（圖片來源 / @nuture_fit_taichung 提供）

4大烤肉地雷食物要避開

1. 高油脂、高熱量肉類：如肥肉、紅肉，以及雞鴨皮、雞屁股、雞脖子等皮脂覆蓋較多的部位。
2. 加工食品：熱量最高，特別是百頁豆腐，光油脂就佔了70%。加工肉品類的香腸、火腿、熱狗等，則屬1級致癌物，與大腸直腸癌有密切相關性。
3. 烤肉醬：根據國民健康署，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風，甚至是胃癌，都和鈉攝取量太多有關，成人每日鈉建議攝取量不應超過2,400毫克。但只要加了3湯匙的烤肉醬，鈉含量就高達2,300毫克，不可不慎。
4. 飲料：許多人認為烤肉沒有啤酒就遜色了，但過量攝取卻會增加腦神經、肝、心臟疾病的風險。若以含糖手搖飲和可樂等氣泡飲搭配烤肉也有熱量超標的問題。乳酸飲料如養樂多、優酪乳、可爾必思等，與加工肉品同時食用，更會增加亞硝胺的形成，提高致癌風險。烤肉最佳飲品非無糖綠茶莫屬，去油解膩，又有助於控制血糖。

另外，中秋烤肉更會搭配當令柚子一起享用，要注意的是部分藥物會與柚子產生交互作用，建議要與服藥時間間隔至少2小時以上，或者完全避食柚子。

烤肉食材怎麼準備？

除了挑選優質食材外，烤肉前的食材準備也有訣竅，以下5個步驟叮嚀，讓食材更新鮮、美味。

1. 選購新鮮、衛生、來源有保障的食材。
2. 徹底洗淨食物，並分不同砧板處理，以免交叉污染。生鮮食物解凍後盡快烤熟食用，避免在室溫下滋生病菌。
3. 肉類去皮可降低熱量，還能減少烤肉時產生致癌的煙霧。
4. 先醃後烤。林杰樑醫師臉書曾建議，肉類用洋蔥、大蒜、檸檬汁、啤酒和橄欖油醃過再烤，可減少致癌物質達88～90%。
5. 先煮熟再烤。不易烤熟的食材可先水煮、蒸煮、微波至熟，再上烤架增添風味，一來縮短炙烤時間，二來避免食材半生不熟或外焦內生，導致腹瀉和產生致癌物。

2原則健康吃烤肉、不致癌

健康烹調

• 肉品海鮮應避免放置室溫過久。
• 最好選用攜帶型瓦斯爐。若用木炭燒烤，冒煙就要停止烤肉。烤肉時應選在戶外明亮通風的地方，帶上口罩，坐於上風處。
• 選用不銹鋼烤網（編號304或18/8），或用烤盤取代烤網，以免釋出重金屬。
• 聰明使用鋁箔紙。用錫箔紙把食物包好再烤，可避免油脂滴在炭火上。不過醋或檸檬等酸成分，會導致錫、鋁溶出，建議食材在燒烤後再調味，並且勤換鋁箔，焦黑就換。
• 不吃烤焦的食物。​台中醫師公會指出，燒烤會改變食物的分子結構，產生危害人體的致癌化學成分，尤其是焦黑的部分毒素最多。

均衡攝取

美國癌症研究協會主張，2/3以上的食物來自於植物，有利於降低癌症的發生風險。烤肉時不妨先吃些蔬菜墊墊胃，再搭配肉品一起吃，利用蔬菜中的膳食纖維帶走毒素，發揮解毒功效。

此外，富含維生素C的水果，像是木瓜、奇異果、番茄、柳橙、芭樂、鳳梨等可幫助消化，也能減少致癌物的產生。陳冠蓉營養師建議每人約可食用8分碗的量。