「正念」即將改變你的人生!這幾招學起來,健康的身體與美好的身材不是夢啊-風傳媒

「正念」即將改變你的人生!這幾招學起來,健康的身體與美好的身材不是夢啊

2017-07-04 15:38

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正念指出一個通用的真理:生命許多的掙扎及痛苦,來自過度執著於想要的事物,對於可能造成問題的事情卻充滿恐懼。正念允許我們透過察覺自己的過度反應以及考慮其他的可能性,來放下一部分的掙扎。

當然,健康飲食不單只看熱量。有些食物(蔬菜、水果、豆莢類、全穀類、瘦肉等)一般都比一些食物(汽水、精緻加工零食及薯片、高糖高脂甜點、加工肉品)來得飽足且營養。過去幾年,我看到了媒體報導說明精緻糖、鹽、某些脂肪所帶來的健康危害。不會有營養專家跟你說汽水及零食是健康的,我也不會這麼做。然而,這不代表你不能夠偶爾且少量地吃這些食物。它們不是毒藥。你只需找到合適的平衡點。

平衡點因人而異。根據你的年齡及健康狀態,你可能決定比其他人吃較多或較少的糖、鹽及油脂。如果你有糖尿病或是糖尿病高風險群,你也許可以比沒有這個狀況的人選擇吃較少的甜點。如果你有高血壓,你可以少吃鹽巴。這在心臟或其他疾病情況也一樣。

與其用好食物/壞食物的觀點,你可以考慮使用一個較多/較少的方式。吃多一些對健康有好處的食物,吃較少沒有好處的食物。然後在尋找一個平衡點。當你更懂得營養知識,你也許就會發現若減少高鈉的加工及罐頭食品,你就可以用適量鹽巴來調味蔬菜。再者,當你培養了內在智慧,你會發現你喜歡選擇健康的食物,因為它們讓你身體感覺更好,而且更有飽足感,非加工的食物味道也會更好。

漸漸地,根據你的內在及外在智慧,你也許會選擇大幅度的改變所吃的食物的營養均衡度。也許你會嘗試吃素、避免加工食品、大幅度減少奶製品或是減少精緻澱粉。然而,我邀請你並非用一個「食物是毒藥」的態度來進行這些變化。

除非你與家人對特定食物過敏(例如花生或麩質過敏),小心不要趕上對食物恐懼的流行風潮。這個稱之為「健康飲食症」的疾病,慢慢成為一個常見的飲食障礙。有些人因此而執著地避開愈來愈多種食物。保持正念及彈性,也許看起來比明確快速的規範具挑戰,但是長期來說,正念可以協助你更容易地利用創意探索及實驗態度,因應生活中種種複雜事件。

學習愛上(或至少喜歡)運動

雖然此書的第二部分不會提供設立運動計畫詳細的建議,但我仍鼓勵你將正念帶入健康運動中。體能活動不只是可以協助你改善體態或燃燒熱量,它也降低一些疾病的風險,包含心臟血管疾病、糖尿病及某些癌症。它協助強化肌肉骨頭、維持關節柔軟度、改善平衡感、提升正向情緒、增進認知功能及生活品質。它也會改善情緒及降低壓力,協助調適情緒性進食。漸漸地建立肌肉強度及耐力,同時它也是一個讓你欣賞自己身體而不是批判身體的好方法。

舉例來說,你也許會驚訝發現,為了改善身心所需的體能活動量,比你想像得還要少。對於大部分都是久坐不動的人,每週只需增加七十五分鐘快走就能增加兩年的壽命,也就是每天只需花十分鐘。如果你花兩倍的時間(每週一百五十至兩百九十九分鐘,每日二十至四十分鐘),就能增加三年壽命。再走更多,每日六十分鐘,你就為自己壽命增加超過四年。這不管目前體重多少都適用,而且生活品質也會隨之改善。

體能活動包含大部分人不認為是運動的日常活動。以飯店清潔人員為例。他們大部分的時間都在搬運重物、推車、洗刷、整理床鋪以及走動。當哈佛的心理學家艾倫・蘭格(Ellen Langer)訪問這些飯店清潔人員,發現百分之六十七說自己並沒有運動習慣,但是她們的每日活動量卻已超越美國衛生署長的建議。就像這些清潔人員,當我們走到停車位、爬樓梯,或在走廊上奔跑至下一個開會地點,我們不認為「我在運動」,但是其實我們已經進行運動了。

運用正念技巧來嘗試不同的運動方式。透過正念,你可能發現自己喜愛跳舞、瑜伽或其他許多運動,卻不喜歡某些運動。你也許也會發現使用計步器可協助你提高動機,增加每天的活動量。選擇走到同事座位進行討論而不是傳手機訊息、走樓梯而不搭電梯等。很多學員很興奮地經由增加步數來達到我們的建議:每週增加百分之十到二十,而不是設定讓我們感到遙不可及的每日一萬步。活著就要動,多動身體會更舒適。

然而,如果你沒有運動的習慣,有兩件注意事項:慢慢增加以及避免補償效應! 一個研究發現,即使走了同樣的步道、花同樣的時間,把散步當成運動,比起當成自然散心的人,午餐甜點吃了更大的分量。很多網站會提供運動/熱量平衡的資訊。

透過培養正念所獲得的智慧,會讓你更容易為自己設計合適的運動計畫,也可以在需要時做出調整。用這種方式,你可以選擇進行能夠持續的運動,這樣就會更容易成功。

從體重計解放自己

外在智慧最後一個元素,就是讓你用一個健康的關係來追蹤減重進展。很多人與體重計形成了不健康的關係,把體重當作成功與否、自我價值的評量標準。如果站上體重計看到預期的數值(也許減了一或兩公斤),就會很開心。如果沒有看到預期的數值(體重持平或增加),就會感到失望。這決定了一整天的心情,失落感甚至讓他們完全放棄。

不管體重計上看到什麼數值,它並不是你的自我價值的衡量標準,也不是失敗的象徵。無論你對於飲食及運動多麼花心思,代謝速率畢竟隨著減重會下降。你也許每天成功正念地為健康做了正向的選擇,卻在某些天仍然不會看到體重下降。

體重計上的數值,其實能夠提供你的智慧很好的資訊。當你單純的把數值看待成資訊,你可以運用所學來正念地進食及慶祝你的進步。你可以利用幾個方法把關係帶往更正向的位置。我會鼓勵你選擇以下其中一個方式(或是一組方式)長期地協助你減重。運用正念並考慮以下這些方法:

方法一:嘗試一週量一次體重。

一週一次的體重能夠呈現真正的體重變化,比較不會被水分滯留或其他因素而造成的半公斤到一公斤半的正常體重變化造成影響。當你一週踏上體重計一或兩次,你可能會看到變化,但是半公斤至一公斤的減少仍然會有所起伏。處在停滯期一會兒也是不錯的;這時候可以適應新的體重,而且對所做的改變產生信心。如果體重反而增加,與其跟自己說:「真糟糕!」不如思考為什麼會如此,然後問:「我可以怎麼做?」

方法二:嘗試一週量一次體重,但是只維持一兩週。

接著,嘗試保持現實卻仁慈的對待自己。我們的目標是了解平日的正常起伏,然後把它們納入考量。這也會協助你察覺──跟這些每日體重變化相關無論好或壞的批判式想法模式。「喔,今天是一個不錯的一天,因為我減了一公斤。」「太糟糕了!我昨天這麼努力還增加了半公斤。」(這都是熟悉的自我對話!)一旦察覺到這些想法模式,你就已經開始踏出放下它們的旅程,無須因為一些細微、正常的每日起伏而懲罰自己。

方法三:完全不量體重(至少不需要規律量測)。

運用一件超緊的褲子(褲頭沒有伸縮性)當成減重的測量工具。也許這是一件過去可以穿但是現在太緊的褲子。或是一件你從二手衣物店買來測量自己的褲子。大約每個月試穿一次,看看是否感覺比較寬敞。

無論使用哪個方式,你也知道體重計上不可能每天都呈現出有意義的成果。有時候,甚至好幾週也不一定會看到成果。因此,建議你以記錄自己的行為、想法、情緒而不是體重來衡量自己的進展。利用這種方式,你不會只著重在體重上,反而是專注於讓自己更正念地做出愈來愈多日常選擇。你的盲目飲食會因而達到更好的平衡,你也會感到更大的成就感!

下一步

你現在已學習了正念飲食的背景及核心概念。也許也嘗試了一些練習。在第二部分,你會進行這方面的練習。下一個章節會提供一個自我評量方式,來讓你看待一些從盲目飲食轉換成正念飲食的重要步驟;以及提供一個如何從飲食食物的掙扎解放自己的藍圖。接著,你將開啟培養正念(以及正念飲食)的旅程。

作者介紹

珍・克里斯特勒 博士(Jean Kristeller, PhD)

美國印第安納州立大學心理系榮譽教授,「正念飲食覺知訓練」(Mindfulness-Based Eating Awareness Training)創始人,正念飲食中心(Center for Mindful Eating)共同創辦人。

發表過的學術論文逾五十篇之多,對其研究成果的報導散見於《悦己》(Self)、《紅書》(Redbook)、美國廣播電台《鹽與食物部落格》(NPR's The Salt)、《波士頓環球報》(Boston Globe)、《巴爾帝摩太陽報》(Baltimore Sun)等媒體。

她在三十年前,於耶魯大學攻讀博士時,開始對以靜坐為方法的飲食障礙及減重治療產生興趣。其後,將正念應用在哈佛醫學院附設醫院、麻州大學醫學院任職期間,更加充實「正念飲食」的臨床實證基礎。

現在,她每年受邀於歐米茄學院(Omega Institute)、克里巴魯瑜伽與健康中心(Kripalu Center for Yoga & Health)、伊沙蘭學院(Esalen Institute),以及歐洲各地舉辦「正念飲食」相關工作坊。

艾莉莎.鮑曼(Alisa Bowman)

專業撰述人,執筆著作超過三十本,其中有七本為「紐約時報」暢銷書;她也是「從此過著幸福快樂生活計畫」(ProjectHappilyEverAfter.com)創辦人。撰述文章刊載於《讀者文摘》、《心靈與健康》(Spirituality & Health)等雜誌;經常受邀至《今日秀》(Today)、《CBS晨間節目》(The CBS Early Show)、「福斯」頻道及「探索健康」頻道(Discovery Health)擔任節目嘉賓。

本文經授權轉載自橡實文化《正念飲食:覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!

責任編輯/林安儒

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