请问新人跑半程马拉松需要注意些什么？

新人跑半马一定要注意以下这些点

相信绝大多数初跑者或者对马拉松跃跃欲试的跑友们，在准备挑战半马前总有一些想法会徘徊在脑海！

半马就是两个十公里呗！半马距离是全马的一半，所以难度也是全马的一半！

今天比戈跑步学院专门用此文和大家讲讲半马，千万不要对半马掉以轻心和失去警惕！

注意一：不要缺乏对半马的敬畏！

为什么跑马猝死绝大多数在半马

绝大多数初次参加半马的跑友都属于“冲动型跑者”，其中不少跑友平时可能只能单次完成5公里或者勉强完成10公里的跑量。

所以总感觉21公里的赛程只要“咬咬牙就能完赛”，并没有去了解自己的身体极限。

当然极限从来不是一蹴而就，没有长时间循序渐进的训练，以从5k、10k再到半马的过渡，在没有太多基础的情况下参赛，就是在拿生命开玩笑。

于是因为这些不科学且片面的想法，直接导致了半马猝死的几率远远大于全马！

一周两起！2名马拉松选手终点前猝死

• 2019山东龙口马拉松的半程赛道上，一位跑友在20.5公里处倒地，虽然经过紧急抢救，但该选手还是因心脏骤停猝死。
  
• 2019湖北荆州马拉松赛上，一位半马跑者在距离终点处100米的位置倒地，尽管医护人员在一分钟内进行了心脏除颤，但是依旧未能挽回。

根据BBC，跑者世界英国版，每日邮报等诸多英国主流媒体报道

• 在今年斯旺西半程马拉松赛中，一位男选手在距离终点150米处突然倒地，经过急救后转送医院，最终还是抢救无效离世。

斯旺西半马组委会赛后在官网发布公告称：

“令人遗憾的是，在6月23日举办的斯旺西半程马拉松比赛中，一位选手不幸离世，我们和急救中心的人都付出了努力，在此向死者家人和朋友致以最深切的哀悼。”

注意二：半马也有“撞墙期”

相信绝大多数马拉松跑者都听说或者亲身经历过撞墙期的痛苦。

很多跑者都知道在全马30-40公里的地方会出现撞墙，却鲜少有人知道半马也有“撞墙期”！

实际上无论是全马还是半马都属于耐力运动，所以在运动的过程中，由有氧氧化系统供应的能量占比高达95%。

虽然从比赛强度而言，全马和半马都是比较接近乳酸阈值的。

但二者相比之下，半马的强度明显更接近甚至要超过乳酸阈，造成体内的乳酸浓度远高于全马比赛。

所以半程马拉松对耐乳酸能力和速度耐力就提出更的高要求。

需要注意半程马拉松的撞墙期通常在18-19公里时来临，这最后2公里一般是人体的极点，也是马拉松猝死的一个重要的时间节点。

极点是人体感到最难受的时期，心跳及呼吸加快，并感到肌肉无力。

有经验的跑者会知道在这个时候，稍微降速10秒，500米后一般就可以度过。

但如果此时处于即将完赛的兴奋状态，平时的绝对速度训练量又不够，危险就会潜伏在身体内，风险极大。

所以在比赛中一定要高度重视以下症状

1、心慌

如果继续出现心脏一侧的胸部发闷、疼痛，并伴有手指发麻就要果断快速寻找医疗急救。

2、浑身无力

冒出如黄豆般大小的冷珠，甚至晕厥，应该立即警示医疗人员进行抢救。

初次半马的朋友必读！一位北京跑友的亲身经历

注意三：科学跑半马绝不简单

一场半程马拉松的距离为21.0975KM，比赛关门时间一般为三个小时。一般初级跑友首次完成半马的时间一般是140分钟左右，即两个小时二十分钟。

所以要想半马顺利完赛，就必须要让身体适应连续进行接近三个小时的跑动或跑走结合。这个过程中心血管的功能、肌肉的耐力以及身体各关节长时间承受压力的能力都会受到考验。

很多在半马中发生猝倒的选手，一般都是因为缺乏系统训练，不了解身体在极限状态下的变化。

且多数跑者在接近终点时，听到旁边观众或者志愿者的加油呐喊，很容易因为肾上腺素加速分泌而开始冲刺从而超出心脏的负荷。

所以，跑半马前进行科学且有针对性的训练是十分必要的！

半马训练中对于跑量的累积远比五公里和十公里的比赛要重要得多！
在跑量方面，可以采用周跑量提升10%的安排进行。3至4周进行一次调整，即第4或第5周的时候可以将周跑量下调作为恢复周。

如因工作日空余时间较少的原因可将增加的跑量安排在周末进行。

在第四或第五周的时候将周跑量下调至上一周的80%，作为一个调整周，促进身体疲劳恢复，避免过度训练情况发生。

下面是题主需要的一些训练方法（更多干货可以关注比戈跑步学院官方公众号）

关于训练计划的制定

关于跑步的呼吸方式

关于备战的训练方法

关于运动手表推荐

希望能以上内容能对初跑者有所帮助！

2020我们一起为科学跑步传递价值，请给认真的我一个赞的鼓励！

开讲之前，先叮嘱一句：一定要买保险！哪怕你不参加比赛，只是自我训练，也要买保险！

因为新人在刚开始这项运动的时候，难以把握运动强度，发生呼吸困难、体力不支等风险，要远远高于老鸟；

在这种情况下，普通社保是没有办法给你解决的，如果你没有商业保险，也可以在训练前，比赛前，为单次的活动购买保险，才几块钱；体育保公众号就能直接买。好了，开始正文~

一、跑前准备

1、头天晚上将计时芯片穿在跑鞋上，将号码布别好。（可以用号码布在胸前缝个兜像袋鼠一样的袋袋，装些手纸，零钱，巧克力，能量棒...）

2、将比赛用的跑鞋抹擦干净，这双鞋应是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。（千万不要穿新鞋新袜，切记！）

3、不可修剪脚指甲，否则原脚指甲履盖保护下的嫩肉在比赛中极易被磨出血。

4、提前半小时将包存入组委会专门的存包车，一定要早点到，早去早存衣，谁都不希望背着包跑，时间不等人。

5、凡士林抹在容易摩擦的部位避免受伤。抹在腋下，胸，裆部，后脖子，膝关节和肘关节，还能保暖。

6、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。（比赛当天绝对不要吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。也不要喝其他饮料，口渴可喝白水，胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。赛前30分钟之内不要吃任何食物。）

7、注意赛前保暖，天冷可以带个手套，注意手部保温对保存能量很重要，热了还可以擦汗。还可以穿一次性雨衣，或者一件旧的长袖衫或者毛衣进赛场，比赛开始后脱掉扔进路边垃圾筒。

8、比赛前因为紧张，会感到口干舌燥，喝一点水就行了，不用喝多。

9、小跑至少十分钟，热身一下，慢跑微出汗就可以。做2、3个30米的加速跑。比赛前几分钟，做大跨步练习跑50-70米。做一些轻度的拉伸动作，做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

每次比赛人很都会多，至少赛前20分钟进入等待出发区，原地拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。

上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

10、比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。或者就排在靠后的位置，这样你就不必担心被其他的选手撞到。

二、跑中注意事项

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。

2、一定要控制速度。无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

4、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。注意路上喝水或者饮料不要一气灌个饱。多次补每次少量是原则。

5、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手。

6、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。

7、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。快到终点进了场地也不要玩命冲，越到最后更要注意。过了终点要慢慢停下，活动下再喝饮料和水。

三、跑后注意

1、记住比赛结束以后要小跑一段距离，剧烈运动后让自己逐渐放松。还要做一些拉伸练习。

2、比赛结束后不要立即坐在地上休息，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

3、比赛结束后禁止马上大量饮水（会增加心脏负担），可以用一点点润润喉，20分钟后再补充水分。

4、赛后要及时脱掉湿衣服，、换上干燥的，要注意保暖，以免着凉。

5、回家后不要洗热水澡、泡热盆塘，温水澡就可以。

6、休息至少两周以后才能参加下一次比赛。

最后，附上2020年全国最新马拉松赛事日程表及报名入口