10 公里跑步花了 1 小时，并没有很累，可以跑马拉松吗？

第一次有这么多人给我点赞，很开心谢谢大家给我的鼓励。很喜欢和大家交流，把我有限的一点点体会跟大家分享。评论区我会一一回复。大家提到的一些问题，我再简单的做个补充。

一，国内现在的马拉松人口大概有100万左右，能完成全马的大概不到50万，说明马拉松也并非是让人难以企及的运动。参与者绝大多数也都是普通的跑步爱好者，相对其他运动来说，门槛不高，参与性还是很强的。我们普通爱好者可能终其一生没有机会和世界一流选手同场竞技，但马拉松可以。这也是马拉松的特殊魅力。一句话，科学训练，循序渐进，无伤奔跑，水到渠成。普通人都可以站上赛道的。

二，感谢知友车干的回复，附上他的观点。我完全赞同。也与我了解的情况基本一致，猝死的主要是跑半马的选手。

以下为知友车干的回复:支持你的基本观点，不过有一个事实错误，国内近几年跑马猝死的，很少有发生在全马的，半马的居多，因为半马是拼速度，心脏持续超负荷工作，有的到了终点还来个冲刺，有一定心脏隐患的就可能爆发。而全马的瓶颈更多在于肌肉和关节的持续输出能力，能力不足者到了后15公里还会降速降心率。

另外，参与半马的缺乏经验者更多，凭着身体素质和意志力一路冲到终点，这些人对于心脏的感受了解较少，更容易出问题；而全马对于训练不足的人来说，光凭意志力是冲不下来的

三，关于伤痛。主要还是膝关节的问题。我说一下我自己的情况吧。15年做手术半月板3°损伤，有积液，滑膜皱襞增生，软骨损伤严重。也是不懂，手术后没有好好修养，几天就一瘸一拐下地走路了。导致没有恢复好。后续膝关节一直是3°，看了很多医院，自己评判在做手术也无法痊愈，因为软骨损伤几乎是不可逆的，就放弃了。所以我跑步过程中会出现代偿的情况，现在是肉眼可见两条腿粗细不均。

其他比较常见的就是脚底筋膜炎和髂胫束综合征。都体会过，难以忍受。并不是疼痛让你觉得难受，而是疼痛导致长时间不能运动的漫长恢复期让你难以忍受。但是，没办法，身体机理提醒你了，只能慢慢养，彻底好了再去运动。19年广马之前我髂胫束综合征，一直针灸按摩想赶在赛前恢复。但是在赛道上第一公里就发作了，忍痛跑完了比赛。后面因为加重，广马之后休息了差不多4个月才好，也刚好后来疫情没法跑。

所以有伤情况下大家一定主意。养好了再跑。科学无伤奔跑，长跑长有。

以下是原答案:

如果你的肌肉记忆只有10公里，答案是不可以。

按照我的理解，如果只跑过10公里，你练一下或许可以跑个半马，但是你要跑全马的话，一定不行。

因为半马和全马是两项运动，何况你只跑过10公里。全马的比赛几乎是从25公里才开始的。你自己评估一下，行还是不行。

近年来国内外大大小小的马拉松都规定了门槛，要求签署保证书。为什么？就是你这样太多跑过10公里就以为可以跑全马的人，导致了赛道上每年都有意外死亡的人。往往觉得可以凭毅力拼一下，最后酿成意外。

虽然参加马拉松门槛不高，加上这几年国内马拉松热，很多没有准备的人光是凭着热情和冲劲就想试一试伸手。甚至很多人仅仅是为了谈资或者发个朋友圈去证明自己也跑过马拉松了，那就没有必要了。

不管怎么说，马拉松是属于极限运动，还是要保持敬畏之心。

1.补给。10公里你可以穿一双跑鞋1小时就可以搞定。马拉松不行，42.195公里。不是简单的10*4再加上2.195。身体承受不了的时候多一公里多一百米都不行，不行就是不行。

从准备来讲，10公里可以一口气跑完，不需要补给。但42.195需要中途多次喝水，电解质饮料，能量胶，或者香蕉等快速消化的食物来补充能量。当你身体耗尽而没用能量补进的时候，生理反应会很大，脱水，眩晕，呕吐，都会很危险，一头载下去，然后就没有然后了。你看看为了备战，跑LSD的跑者，都会背一个小包嘛，里面就是补给，最常见的就是水和能量胶。

2.跑鞋。跑10公里对于装备要求不高，简单的一双跑鞋都没有问题。42.195不同。鞋子一定要大一码或者一码半，因为到后面脚会发胀，刚好合适的鞋子会难以忍受，很多专业跑鞋都有专门的宽楦，一是因为脚型不同，二是因为后程脚会发胀。而且一定不能穿新鞋，一定不能穿新鞋，一定不能穿新鞋，脚底气泡或者磨破皮的话，你在赛道上会生不如死。我在2019年的北京马拉松就经历了。尽管是跑习惯的旧鞋，但是因为每个塞到不一样，到了15公里之后脚底还是磨了一个硬币大的大泡，奇痛无比。最后撅着脚趾坚持跑完了全程。影响成绩是肯定的，过程中每一步都生疼，剧痛，针扎。这些因素都是要考虑进去的。

鞋子的选择非常重要，直接决定了你能不能坚持完比赛。轻的竞速鞋，如果你肌肉力量不够，到后程你会驾驭不住，没有回弹，或者回弹变弱，每一步都要消耗你更多的体力。重的鞋，到后程，每一步你都要拖着笨重的身体，再加上灌了铅的腿，难以迈多一步。鞋子的重量，弹性，和你自身肌肉力量的匹配都是有讲究的。没有330以上的实力就别选择耐克%，这样的鞋子，没有意义的。

至于具体如何选择，看看大家想了解的多不多，可以另外再写一篇或者在评论中我可以给大家一些意见和建议。

3.衣服裤子。近几年的赛道上背心加三分裤是严肃跑者的标配了。在马拉松的过程中，手臂，大腿，由于长距离的摩擦会导致腋下和大腿内侧表皮容易磨破。一般比赛前都会擦凡士林来润滑防止磨破皮。包括男士的胸部，由于凸起很容易导致磨破，一般都会贴乳贴。所以在参赛服和裤子的选择上也是很有讲究的。紧身衣和压缩衣也是近几年比较流行的穿法，可以保证在这方面不会受到影响。

4.袜子。袜子很重要，单独说。一句话叫松鞋紧袜。在马拉松的后半程，袜子的重要性就会进一步体现了，太紧会导致血液流通不畅，加上此时脚已经开始发胀，勒的紧紧的袜子会很难受，袜子太松，摩擦力大，很容易起水泡。而且由于脚趾的长短不一，穿着不适合的袜子跑完很容易黑脚趾。跑马拉松的老鸟，没有几个黑脚趾没掉过几个脚指甲几乎都不好意思出来见人。

所以袜子的选择一定要慎重，丝袜，尼龙的你就作吧，一定要专业的运动袜，五指袜。

5.运动手表。这几年几乎是标配了。用来看配速，调整节奏，最主要是用来看心率，心率心率。在重复一下。这是可以保命的，大家应该都知道，大体上到了180多的心率，几乎是不可能长时间维持的。所以在赛道上，到了170以上就应该开始很警觉了，不要非等到180以上再去考虑，这个问题。不要意气用事，很多突发情况，非可控因素就是在高心率下才导致的。既然手表有很好的功能提醒你了，要不要命自己考虑吧？

当然很多老鸟不用看表都可以判断的，这个都是跑出来的经验。

6.腰包。随着臂包的逐渐淘汰，腰包慢慢开始成为马拉松的必要装备。不管是平时训练还是比赛，总会有些要随身带的东西。那么一个轻便贴身的腰包就很有必要了。当然大神略过，一般大神都是极简装备，啥都不带的。

插播一个小广告，推荐一款好用的腰包。美国品牌FLIPBELT，很轻盈，很贴身几乎感受不到。最主要是特别能装，手机钥匙卡片，还配有一个软水壶，很适合平时LSD拉练。

7.还有一些配套的装备就不一一详细说了，防嗮爽，墨镜，中空帽，袖套，腿套，导汗带，盐丸等等。跑10公里的你，应该不会准备的这么充分吧？

这只是装备，再来说说训练吧。

跑步很枯燥。跑半马至少有一次18公里打底，跑全马至少有一次35公里打底，大概在跑前1个月左右。不然你哪来的勇气上赛道？

1.跑量。全马的备战期间大概是3-4个月。现在有很多训练班，帮忙规划好训练计划的，还是很科学的，针对性也比较强，跟着练也容易出成绩。如果是自己跑的话，就早早制定计划吧。大概每个月150-200之间的跑量是要有的。中间夹杂着有氧跑，混氧跑，间歇跑，期间还要有LSD两到三次吧，不然你心里没底。有时间的话可以加多一些跑量，没一点干都不会白流，每一公里都不会白跑。平时多流汗，比赛无遗憾。

去年广州马拉松，我就是跑到30多的时候开始抽筋，一般来说30公里左右是最容易出现撞墙的，身体消耗殆尽，心理承受能力也达到极限的一个距离。

一开始单腿抽，后来双腿抽，只能停下来压腿，等待缓解，但这时候其实后面已经废了，抽筋之后基本不能再按着原定计划跑了，只能小步小步跑，迈大步就会继续抽筋，眼睁睁看着330的兔子绝尘而去，消失在赛道上，最终差了2分钟到终点。不然今年广马设定的330免抽签，他不香吗？

2.配速。赛前要有自己的目标，这次是跑400那就平均540的配速。330那就500的配速。300大神们可以忽略过去。

赛道上因为情绪兴奋很容易被带快，要记住你的能力圈范围，前面快1分钟，后面迟早要用10分钟来偿还的。控制好自己的节奏，调整好自己的呼吸，宁愿保守一点也不要跑脱。赛场上跑脱后面弃赛的高手比比皆是，当然人家那是为了拼奖金的，达不到了直接退赛上收容车。

当如果你又有目标又想完赛的话，就一定要注意配速了，前面不要因为兴奋跑的太快，消耗过多的体能。后半程精疲力竭的时候还真不是靠毅力说行就行的，合理分配体力，是每个选手的基本功了，最好不要跑跑走走，一停下来其实就泄力了。

3.赛道。提前熟悉赛道。平时我们的训练中几乎很少跑上下坡。但是赛道几乎都会有几个上下坡，甚至是跨桥梁的长上下坡，或者像香港渣打这样的上上下下很多坡，非常虐人。这也是竞技体育独特的魅力所在吧。

在平时的训练中有意训练一下上下坡的跑法，上坡下坡的时候节奏和平时是不同的。需要提前心里有素，上坡可以稍微降点速度，或者干脆走上去问题都不大，下坡需要换成小步，步伐不能太大，对膝盖冲击太大。

最后，跑步没太多讨巧的方式，更多是自我设定，自我超越，自我感动，再自我设限再推翻的过程。如果没有特别好的天赋，就像傻逼一样坚持吧。

如果觉得一个人练太单调，加入一些跑团吧，大家一起练，你会发现那些真的热爱运动的伙伴都很纯粹，乐意彼此分享，互相鼓励。

大多数跑步的人，都花了很多业余时间去维持这份爱好，并且试着努力去将爱好做到极致。

希望你在枪响之后，在那个42.195公里的赛道上讨个说法，为自己日常的训练讨个说法。

只有你得做到了，才可以轻描淡写的说事。

最后的最后，大家顺手点个赞呗，点赞必PB。

仔细看了问题里的描述，题主不单已经把10公里跑进1小时，还可以顺利完成半程马拉松了，因此可以肯定，题主已经离完成自己第一次马拉松不远了。但题主显然也通过半程马拉松感受到了来自长距离跑步的真正压力。

对于大部分第一次参加马拉松比赛的跑者来说，一个完整的马拉松训练，其主要目的往往并不是速度，而是为了获得能顺利完赛的“耐力”。

我们经常说全马可不是两个半马相加这么简单，数字上看只是距离的翻倍，实际上，跑者可能需要付出一个半马数倍的努力。因此有人说，马拉松跑者和休闲跑者之间的唯一区别就是他们的日常训练准备。像题主这样已经完成过半程马拉松，并计划参加一场马拉松，那么将至少需要一个给自己12-16周的时间来完成一个完整的训练周期。

我们所说的“耐力”到底是什么？又是什么决定了全马的“耐力”需求不止两倍于半马呢？

更持久的能量来源

耐力，首先是指用以维持我们运动能力的能量供应系统。

大家都知道马拉松是一种有氧运动，而在一场马拉松中，跑者所需要能量的97%以上来源于有氧系统。有氧系统可以通过氧气参与对体内储存的碳水化合物、脂肪或蛋白质分解来获得能量。虽然相比于其它两个磷酸和糖酵解的供能系统，有氧供能的能量产生较慢，但却远比其他两个系统高效，持续的时间更久。

一般来说，我们的身体会优先使用碳水化合物作为能量来源物质进行分解，其次是脂肪，最后到蛋白质。人类对碳水化合物的获取相对容易，平时以糖原的形式被存储在体内。

举个例子：
一个普通人体内一般能存储500克左右的糖原，其中100克左右的肝糖原存储在肝脏，400克左右肌糖原存储在肌肉中。这全部500克的糖原合共能转换成约2000卡路里的热量。对于跑者来说，这2000卡路里的热量储备显然不足以应付完成一场马拉松约3000卡路里的热量需求。

如何满足这个巨大的能量需求窗口是所有从较短距离比赛迈进马拉松比赛的跑者们所共同面对的。

有个最直接的解决办法就是提升体内糖原的存储能力，但这是相当困难的。因为糖原的储存不像脂肪组织那样容易。和只需要单纯摄入就可以任性膨胀数倍的脂肪细胞相比，肌细胞对额外摄入的葡萄糖敏感性不高。更通俗地说，无论我们怎样拼命吃进更多的碳水化合物，最后都并不会直接用于合成糖原，而是会在胰岛素的作用下转变成脂肪酸并最终以脂肪的形式被存储下来。

可能听起来有点反直觉，要有效地提升体内糖原的存储量，首先要消耗已储存的糖原，然后再通过合理补充碳水化合物，使得糖原合成最大化。人体对糖原的存储能力这有点像一个有延展性的皮囊，可以通过反复的吹气和放气，使其能膨胀更多从而装下更多气体。

这个提升的过程没有捷径，只能通过耐心地不断重复去达成。实际上所有有氧运动的运动员，都必须以日复一日的艰辛训练来消耗体内的能源物质，通过消耗、补充及再合成糖原的循环过程来提升体内糖原存储的能力。

对于以马拉松为目标的跑者来说，日常训练中占最主要比例的基础跑量累积，其中一个重要目的就是完成糖原的“消耗-再合成”。如果只以完赛半马或更短的距离为目标，那么100公里左右的月跑量可能就已经足够了，但如果目标是完赛全马，那么300公里的月跑量其实也并不会特别让人吃惊。

补充一点，跑者可以通过特定的训练来提升身体使用脂肪的效率，例如很多马拉松老手都很熟悉的LSD训练。所谓LSD就是Long Slow Distance的缩写，意味着长时间、低强度，远距离的跑步训练。通过低强度长时间的跑步，跑者可以大量消耗体内糖原从而使身体更习惯和高效地使用脂肪同时作为能量来源。一次合格的LSD大概需要跑25-30公里，这显然已经被一次半马赛事的距离要长了。

应对乳酸带来实打实的疲劳感

前面提到了，一场马拉松比赛97%的能量来源是有氧供能，但这并不意味在剩下的3%主要由无氧糖酵解来获得的能量，就可以被忽视。尤其是到了马拉松赛事的后程，随着整个有氧供能系统陷入胶着，身体使用氧气的效率下降，无氧供能所扮演的角色将会变得更加重要。无氧供能对于跑者来说绝对是一把双刃剑，当身体跳过氧气的参与而直接通过糖酵解获得能量时，其代谢产物乳酸很可能无法被及时分解，在体内大量累积，引起疲劳感和局部肌肉的酸痛。

实际上，与能在1-2小时之内完成的10公里或者半马不同，在动则3小时或以上的全程马拉松比赛中，乳酸在体内的堆积几乎是无法避免的，所以高手和新手在跑步能力上的其中一个最大区别就是对乳酸的耐受水平。在全程马拉松比赛中，尤其是赛事的后期，能在多大程度上承受或克服乳酸带来的负面影响，是跑者保持节奏甚至突破自己的关键。

所以相对于较短距离的比赛，马拉松跑者必须重点提升自己对乳酸的耐受力，在马拉松备赛周期里，最好相应加入一些具备强度的节奏跑（乳酸阈跑）。

所谓乳酸阈跑，就是根据人的这个生理特性而设计的一种中高负荷的跑步。在乳酸阈跑中，跑者通过控制跑步强度，使得无氧代谢参与供能，身体内乳酸开始生成，进而锻炼对乳酸的代谢能力，同时提高身体对乳酸控的耐受度。由于节奏跑的强度远高于一般的日常基础跑步，会对跑者的身体带来额外的压力，这也进一步提升了全马的备赛难度。

关于乳酸阈值可以看看：

更持久的肌肉控制能力

人类对自身肌肉的控制和使用，有一套比较复杂的原理。

简单来说，肌肉组织在接收到大脑发出经由神经传递的电信号后，会引发细胞内钙离子的增加，这些钙离子会和肌肉里的某些蛋白质分子结合，造成其构型改变，从而使肌肉收缩。换句话说，人体内的钙离子是人们赖以控制肌肉的一种重要物质。

然而在长时间的运动过程中，人体内的钙离子很容易会随着汗液的排出而流失。而即使体内还有足量的钙离子，它们也很可能因为体能的下降而不能被及时调度，尤其是在疲劳的肌肉部位出现局部浓度下降。受这两种情况的影响，一旦肌肉内没有足够的钙离子参与控制运作，我们就很有可能遇到抽筋。

为了解决这种肌肉里钙离子流失的问题，我们应该进行一些长距离的训练，使身体提前熟悉和习惯这种不利情况。例如前面已经提到过的LSD，不少跑者都知道它能很好地提升有氧能力，但可能不了解它能同时加强身体对钙离子的保存和调度能力。一次LSD往往能达到两小时或以上的锻炼时长，能让身体模拟在真正比赛中能遇到的体内电解质（钙离子）大量流失的情况，这种效果在其它类型的训练中是难以获得的。

由上面几点可见，跑者经常说到的“耐力”其实是一个比较笼统的概念，其实质是由一系列因素共同决定的。

要获得跑下马拉松的耐力，跑者就必须从供能系统，对乳酸的耐受力，以及对肌肉的控制能力多个方面着手设计训练，这也不难理解为什么相对于10公里的较短距离，全马的难度会指数级别上升的。

除了看得见的生理因素外，跑者的心理韧性可谓同样关键。

只要你开始按计划为第一场马拉松做准备训练，你就会发现自己的这些训练跑要以往所做过的任何训练都要长。跑者不单需要大量时间训练，还需要大量的休息来进行恢复，会发现平衡好日常工作生活的难度提升。这很可能会超越单纯的身体疲惫，成为从没体验过的心理压力。
到了比赛日，不论是第一次跑还是已经经验丰富的跑者，在赛事后期把生理推向极限之后，受到几乎一样的心理冲击：体内的糖原已经耗尽，血液中的乳酸又开始肆无忌惮地累积起来，肌肉变得僵硬而濒临失控，此时你很可能会质疑自己，是否能坚持下去。

至于怎么去应对这一切，其实并没有标准答案，往往只能交给跑者自己去摸索。又或者我们可以试着和普通跑者村上春树一样默念着那句座右铭：痛苦是难以避免的，是否承受则是可以抉择的。

叮嘱一下，在制定训练计划的时候，跑量和频率需要根据自己的体能、运动基础、时间等来安排，以至少能保证完成80%的计划为目标，否则这份训练计划就会变成无效训练，切忌在制定目标时好高骛远。
如果你不知道计划该如何定制，也可以到我们的佳速度参加线上训练营，针对半马/全马都有从基础班到进阶班到高级班的不同针对性的训练课程。希望可以助你一臂之力～

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