波比跳减脂真的很快吗？
672 个回答
首先，可以明确的一个点是：
波比跳是公认的短时间内锻炼效果最全面、最高效的减肥运动。
因为和减脂效率成正比的是它的训练强度，Tababta 是 hiit 高强度间歇训练的一种。
所以它的减脂效果是毋庸置疑的。
关于波比跳，国外有不少小伙伴都尝试过「30天波比跳挑战」。
给大家看一下他们的训练成果：
第一位有基础的小哥，每天做50个标准的波比跳。
坚持一个月以后是这样的：
再来看看第二位没有任何基础的小哥每天做25个。
坚持一个月的变化：
是不是很震惊？ 一天25个就能有这样的变化。
当然，有小伙伴会说：
这些都是男生，果然这个训练不适合女生。
并 不 是 ！！
叔贵特地找了第三位做30天波比跳挑战的女生。
细心的同学应该发现了，她做的和前两个男生做的不太一样。
没错，她做的是简易版的burpee。
Ps：什么是简易版波比跳，叔贵在后面会跟大家讲到。
这位女生给自己定下了严格的目标，每天做一百个！
让我们来看看她30天以后的对比：
看到线条了吗？
没错，女生一样可以完成。
当然，除了专门做30天挑战的小伙伴们。
波比跳还能融入到日常的训练里，比如身材超棒的蜘蛛侠荷兰弟，就把波比跳列入了训练计划里。
以下是他的私人教练对外公布出的一部分训练计划。
我们可以看到，一周的训练最起码有两次的训练里是包含波比跳的。
（训练计划是我特地翻墙去外网找的
不仅如此波比跳既可以作为训练前的热身动作，也可以单独作为一种训练方式，而且形式很灵活。
—— 一个堪称减肥效率最高的动作。
划重点：对波比跳感兴趣的小伙伴可以开始观看叔贵接下来给的训练干货了！
PPs: 文末附上饮食干货
我们先来看看标准的波比跳是什么样的。
当然如果你体力够好，最后可以不像我一样站着，而是选择跳起击掌。
如果觉得太累，下面是我刚才说过的「简易版波比跳」，适合没有训练基础的小伙伴尝试：
注意：标准波比身体是完全贴地的，简易波比不需要完全贴地。
学会了动作以后，叔贵给你一套训练方案。
方案一： 40 秒，做尽可能多的 Burpee，休息 30 秒，为一组；
方案二：做 20 个 Burpee，休息 30 秒，为一组；
方案三：不休息，一直做 Burpee，直到力竭为止，为一组。
具体的循环数量，可以依据自己的体能调整，比如：
初学者：一次进行 2 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
进阶者：一次进行 3 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
大神级别：一次进行 3 组，循环 6 次，每个循环之间休息30 秒。
这种间歇训练的方式，比起一般的有氧运动，有着更强的减脂效果。
一次训练，只需要 7~15 分钟的时间，不管在哪里都可以练起来。
你以为这就结束了吗？
除了上面的波比跳的训练，我还整合了一套「地狱式波比跳训练计划」。
你可以理解为这是进阶版的波比跳训练，欢迎各位小伙伴打好基础再来尝试。
这套训练计划一共 7 个动作，每个动作锻炼 25 秒，休息 10 秒，总共时长 4 分钟。
在这 25 秒内，你需要用你吃奶的力气去尽可能完成最多的次数，发挥你的极限。
动作一：简易 Burpee
先来简单的预热动作，也顺带让你身体记住正确的波比跳，应该是这样的：
下背部保持平直，在双手碰地后，双脚伸向后方；始终夹紧臀部，腹部保持绷紧。
动作二：Burpee + 开合脚
在波比跳的基础上，加上了开合脚。
波比外加开合一次，算完成一次完整的动作。
尽可能做完 5~6 次。
动作三：Burpee + 开合脚 + 俯卧撑
发现没，这组动作厉害之处就在于「进阶」
一次比一次难，挑战你的心率极限，在动作二的基础上额外增加一次俯卧撑
女生做起来困难的话，跪姿也可以，俯卧撑时胸部尽可能贴地。
动作四：单腿 Burpee
单脚点地 ，左、右 然后回到原位，双脚交替。
是不是已经感觉上气不接下气，心跳加快，不停喘气……
休息 10 秒，准备迎接下一轮更酸（魔）爽（鬼）的挑战！！！
动作五：Burpee + 高抬腿
波比跳之后，马上接上高抬腿，抬得越高越快越好！
在你觉得快不行的时候要，再来一个波比跳，接着又是 高抬腿，20 秒，让你体会下心率爆炸的快感。
动作六：Burpee + 静态深蹲
不仅帮你减脂，塑形我都帮你想到了。
Burpee + 静态深蹲，减脂还帮你翘臀，让你拥有完美的腰臀比。
动作七：Burpee + 宽距剧烈跳
地狱波比跳最后一站，拿出你最后一点力气，蹦出你的态度，蹦出你的高度，蹦出你的「不完成就誓不为人」的决心和毅力。
坚持蹦 4 次，恭喜你，你完成了地狱式 Burpee 训练，击败了地球上 90% 的人！！！
练完这一套，没有一个人能躲过被汗水浸湿的命运。
不过，有一件事必须要强调，那些嚷着要运动，结果坚持了一两天就放弃的人，还有那些饿了一顿，下顿就开始暴饮暴食的人……
那很有可能不是训练本身有什么问题，
也不是饮食方面出了错，
而是......
三分钟热度，当然没法减下去啦！
叔贵虽然很讨厌「坚持」这两个字，
但是如果你的「坚持」并不能让你养成好习惯，
那么这样的坚持只能让人毫无意义的痛苦。
所以如果总是立了训练计划却屡屡失败告终,
你其实更需要调整的其实是饮食。
这里也不是让你吃无油无盐的「魔鬼减脂餐」。
饮食方面记住三个数字就够了：「5：2：3」
按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3
首先他是全人群适用，你如果按照这个吃，你根本一辈子都胖不起来。
而且，结合上面的波比跳训练，你就等着瘦吧！！！
好！我们开始——
小莉，女，25 岁，身高 165cm，体重 60 千克，她的减脂餐的计划就应该这么安排：
首先，定好全天的总摄入热量： 1500 卡路里（不能再少了，不要太贪心！）
根据「碳水：蛋白质：脂肪= 5：2：3」的原则，分别计算出三大营养元素的供能：
碳水供能： 750 卡；蛋白质供能：300 卡；脂肪供能：450 卡。
按照这三个数字来，不用饿肚子，不用节食，不用不吃晚饭，也不用拼命运动。
每个月就能瘦 3~5 斤，非常科学的体重减轻速度，你甚至有时都体会不到自己是在减肥。
加上运动你的减脂速度就更快了！
肉肉比较多的小伙伴，等你用一两个月时间习惯了这种饮食模式， 配合运动也不迟。
等到加上运动的时候，你就可以把原先的食谱，调整为：
「碳水：蛋白质：脂肪= 4：3：3」
提高蛋白质比例，减少碳水比例，更适合健身人群。
最后，关于波比跳有三个要点要注意。
- 大基数人群先改变饮食模式，再开始运动也不迟。
- 波比跳一定要做到动作标准才行，否则膝盖很容易受伤。
- 因为运动强度大，所以一定要循序渐进。
没有训练基础的同学可以从简易版的burpee学起来，毕竟心急吃不了热豆腐。
以上就是全部内容了。
更多健身燃脂塑形变美咋吃咋喝不长胖内容，
可以来我公号【叔贵的健身思考笔记】，
反正看看也不要钱，
一不留神还就瘦了。
这么简单的一个问题被回答的乱七八糟。但我要提醒的不是这个问题的几个答主，而是这个问题的读者。
1、讲运动减脂，有人给出了运动热量消耗的表格，看起来很正规，但大家有没有想过，运动的热量消耗都跟哪些因素有关？
都是跑步，一个60公斤的人跑步，和一个80公斤的人跑步，热量消耗可能一样吗？
都是跑步，7公里每小时的速度，和11公里每小时的速度，热量消耗可能一样吗？
都是划船机，用力划和慢慢划，热量消耗可能一样吗？
都是跳绳，跳的好的和跳的不好的，热量消耗可能一样吗？
都是打球，休闲打球和激烈竞赛，热量消耗可能一样吗？
运动的热量消耗，跟很多因素有关，至少至少，绝大多数运动的热量消耗也跟运动者的体重有关，所有运动的热量消耗，都跟运动的强度有关。怎么可能一种运动方式就对应一个固定的热量消耗数值呢？而且很多数据还有零有整的。
那我们怎么衡量运动时的热量消耗？我这篇文章给了一些权威的数据，你会发现，运动的热量消耗，起码都是“每公斤体重每小时”消耗多少热量，跟运动者的体重有关。而且对运动方式、运动强度、运动条件等也都要作出区分。
复杂吗？确实很复杂。但你仔细找，还是能找到规律，比如用代谢当量，很容易把很多运动的大致单位时间的公斤体重热量消耗记住，这样多数运动的相对准确热量消耗，你心里就有数了，指导实践的时候，才能真的有用。
减肥哪有那么简单，不需要动点脑子的现成数据，往往都有问题。
2、运动的热量消耗，运动当时的直接消耗是一部分，运动后的热量消耗也很重要，尤其是对于强度高的运动。波比跳就是这种运动，衡量它的运动消耗，必须考虑运动后。
有人可能不明白，运动后还会消耗热量吗？当然会。高强度运动，尤其是力量训练，运动时消耗的热量并不一定特别可观，更让人期待的往往是运动后消耗。具体内容大家读我下面这篇文章。
3、还有人说，每天做多少个波比跳，多少天之后瘦了多少。老百姓最喜欢这类东西，单一的因素，得出明确的结论。
问题在于，不用考虑饮食吗？
每天做30个波比跳，多吃一个巨无霸，跟不多吃，减脂效果可能一样吗？
减脂，必须考虑饮食控制，不考虑饮食单纯讲运动减脂其实没多大意义（有些学术研究会单独考虑运动减脂，但这只是研究减肥的一块拼图，而不是最终能直接用到实践上的完备的东西）。
有的人可能说，这种情况就是假定饮食不变，而且一个人的饮食也大致是稳定的吧，不对。人的饮食热量摄入，其实波动很大。而且，有的时候运动还会对食欲造成影响，增加食欲，这时如果饮食不控制，那运动减肥很可能没效果。
最重要的是，就算你假定饮食不变，老百姓不会假定饮食不变，老百姓会欣喜的认为，不管怎么吃，每天至要做即时个波比跳，都能快速减肥。
科普者必须给老百姓传达正确的科学理念，应该告诉老百姓，减肥效果不是一两个因素能决定的，而是要把一个系统做好，才能真的有效果。
这类“每天做多少运动，多少天后就会瘦多少”的观点，最受大众欢迎，但也最坑害大众。大众接受这类错误的引导越多，就离减肥越远。
而且大家不想想吗？减肥那么简单的话，怎么还有那么多胖子？怎么还能有那么巨大的减肥市场？肥胖怎么还能成为全世界跨世纪的难题呢？
我很理解这类问题为什么会成为热搜，这类问题就是想减肥的人最喜欢的“救命稻草”。有太多人想减肥，还怕麻烦，不想学习，不想努力，ta们只希望，能有一个简单的事，每天简单的做一点，就能舒舒服服快速瘦下来。
真的可能吗？其实ta们也未必相信。但是只要有人告诉ta们“能做到”，ta们就会非常乐于相信，其实是自己骗自己，自己宽慰自己，自己挡住自己的眼睛，放低自己的智商，去选择受骗，换取一点希望和安慰。
但这样能解决问题吗？当然不能。到头来，你还是必须减肥，就算不是为了漂亮，你也总有为了健康不得不去减肥的那一天。该面对的现实世界你早晚要面对，不如早面对，早突破，早受益。
不要再想着不劳而获走捷径占便宜了，天底下没有那么好的事。
4、波比跳强度很高，可以当作HIIT来做，但是首先，HIIT绝对是减脂效率（这还不是效果，仅仅是效率）最高的运动吗？有可能，但学术界到目前还有一定的争议。而且，HIIT也不见得适合所有人。
更重要的是，HIIT就是“高强度间歇性运动”而已，不一定要波比跳，跑步、自行车、椭圆机，都能做HIIT。了解这方面知识，关键是学习什么是真正的HIIT，最后灵活掌握，而不是局限在波比跳上面。
关于运动减肥，大家可以读我下面这篇文章（结合我部分最新的专栏文章）。
5、世界上哪有所谓“最好最快的减肥运动”。
这个问题讨论的是“最快的减肥运动”，波比跳的确有资格去争夺这个称号，但从本质上讲，这不是因为它的动作哪里特殊，而是因为它强度高。
改成开合跳，或者其它什么跳，也完全可以。
而且，你一说“最快”，老百姓不会只考虑这是说“效率最高”，而会自然的认为这是说“效果最好”。减肥，大众的一贯想法是，快就是好。
于是，这个问题其实会被变成“唯一最好的减肥运动方式是不是波比跳”的讨论。
前两天，所谓美丽芭蕾和周六野上了热搜，一大堆人追捧，被誉为最好的减肥运动，今天又成了波比跳。明天会是什么运动？
各种减肥方法，每天走马灯似的来了去，去了又来，最终几个人真的瘦下来了？如果你只想追求最好的，你就什么都得不到。
运动减脂，最重要的就是去运动，而不是等待和挑选一个所谓最快最好的方法。
运动减脂的关注核心，目前看仍然应该是热量消耗，热量消耗只需要考虑两件事：运动强度和运动时间。
目前来看，说“一种运动方式成为最好的减肥运动”的说法都是外行话，伪科学。