營養師推介一星期7日減肥餐單：一個月快速減肥(男女推介)
現代人生活節奏加快，很多人的飲食習慣也變得不健康，加上長時間坐在辦公桌前工作，容易導越來越肥。因此，減肥成為了許多人的共同目標。各位明星如楊丞琳、小S，或小紅書等網站都有分享過一些減肥食譜。
減肥是需要運動及合理的飲食安排。今天，本文將介紹營養師推介的減肥餐單，以及相關的減肥飲食知識。
一星期7日的減肥餐單推介
| 一星期7日減肥餐單（約1500卡） | |||||||
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | |
| 早餐 | 煮蛋（2 隻）；
蕃薯（120克）； 無糖豆漿（250毫升） |
茅屋芝士
（2 湯匙）；原味Bagel（1 個）；無糖茶（250毫升） |
煮蛋（1 隻）；
牛油果（1 個）； 無糖希臘乳酪 （200克） |
煮蛋（2 隻）；
飯團（1 個）； 無糖豆奶（250毫升） |
無糖燕麥（250毫升） ；
麥皮（生 3 – 4 湯匙）； 煮蛋（2 隻） |
茅屋芝士（2 湯匙）；
原味全麥Bagel（1 個）； 杞子紅棗水 （250毫升） |
煮蛋（2 隻）；
蕃薯（120 克）； 無糖燕麥奶 （250毫升） |
| 午餐 | 全麥墨西哥卷餅（1片）；
牛板腱肉（150克）； 沙律菜配黑醋（250克） |
蒜香通粉（生80克）;
帶子蝦仁（150克）; 西蘭花（250克） |
蕎麥麵（生80克）；
魷魚（生 200克）； 西蘭花（250克） |
車仔麵
，2 餸，牛/雞） 菜（1 碟） 米線 清湯 |
烏冬（1 個）
去皮鯖魚（1 條） 椰菜（1 碗） |
麵筋木耳炒西蘭花（1 碗） ；
白飯魚蒸蛋（2 隻蛋）； 米粉（1 件） |
壽司飯（6 – 8 件）；
刺身（12 – 15 片）； 豆腐芝麻醬 |
| 晚餐 | 藜麥糙米飯（120克）；
三文魚（120克）； 菜心水炒瘦肉（300克） |
南瓜（300克）；
西冷牛扒（150克）； 煮油麥菜（200克） |
番茄意粉（生80克）；
魚柳（150克）； 沙律配黑醋菜（150克） |
壽司飯（6 – 8 件） ；
刺身（12 – 15 片） ； 納豆（1 碗） |
豆角水炒肉絲（1 碗）;
西蘭花（250克）； 糙米飯（1／2碗） |
蒜香長通粉（生80克）；
青口蝦仁（150克）； 西蘭花（250克） |
全麥墨西哥卷餅（1片）；
牛板腱肉（150克）； 沙律菜配蘋果醋（250克） |
減肥早餐
早餐是一天中最重要的一餐，所以要攝取足夠熱量，以提供身體足夠的能量和營養素，讓身體保持健康並保持新陳代謝的速度。
常見的減肥早餐餐單例子：
水果沙律：選擇高纖維、低糖分的水果，如：蘋果、草莓、藍莓等，加上堅果或燕麥片，增加飽足感。
煎蛋配全麥多士：一個煎蛋配上一片全麥士，可提供足夠的蛋白質和維生素。
燕麥粥：選擇純燕麥片，加上莓果和少量蜂蜜，可以增加維生素和抗氧化物質的攝取。
紅豆粥：紅豆粥是一種低脂肪食物，可以幫助減肥。加入薏仁、蓮子等食材更有助於減肥。
減肥午餐
對於想減肥的人來講，午餐也很關鍵！
以下是一些適合減肥午餐餐單食譜：
全素沙律：選擇多樣的蔬菜、豆類和全穀類食品，製作出豐富的沙律，可以提供足夠維生素和纖維。
烤雞胸肉配蒸蔬菜：選擇烤雞胸肉作為主要蛋白質源，搭配蒸蔬菜增加膳食纖維和營養素的攝取。
麵類：選擇低熱量的麵條或粉，如紫米米粉或綠豆粉，配上豆腐、蔬菜和少量的低脂肪醬汁，可以讓你感到飽足。
減肥晚餐
一天工作完後就回來休息了，之後都較少消耗體力，所以晚餐最好以低熱量為主。
分享一些適合減肥晚餐餐單食譜參考：
蒸蔬菜配三文魚：選擇多種蔬菜，如紅蘿蔔、青椒、南瓜等，搭配烤鮭魚，增加蛋白質和Omega-3脂肪酸的攝取。
清湯雞肉粥：選擇糙米或黑米粥底，加入蔬菜和脫脂雞肉，增加纖維的攝取。
燉蔬菜豆腐：選擇各式蔬菜，如洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔等，加入豆腐和少量低鹽高湯，可以增加營養素的攝取。
減肥餐的原理
各種減肥方法中，減肥餐的原理是通過限制總熱量攝入量，讓身體處於消耗量大於攝出量的，並出現「熱量赤字」，從而達到減肥的效果。
一般來說，一個成年人每日需要攝取的總熱量取決於身高、體重、年齡、性別和日常運動量等因素，但是，一般建議女性每日攝入熱量不超過2000大卡，男性不超過2500大卡。
如果攝入的熱量超過了身體所需，剩餘的能量可能會被儲存為脂肪，進而導致發胖。
因此，減肥餐的原理就是減少每日總熱量攝入量，使身體消耗儲存的脂肪來維持正常的代謝和生命活動，進而達到減肥效果。
減肥期間，建議每天攝取量少於減肥人士的 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），TDEE 是指每天總熱量消耗。一般建議按比例每天少攝取 300大卡開始。
減肥餐需要注意攝入充足的營養素，如：蛋白質、維生素和礦物質等，避免過度限制某些營養素的攝入，身體會出狀況，影響正常代謝和健康狀態，也避免太過低卡飲食使攝取量達不到基礎代謝率（BMR）而傷害身體基本運作。
此外，控制餐飲中的碳水化合物和脂肪攝入量也是減肥餐的重要原則。
減肥餐的重點
減肥餐的制定需要考慮諸多因素，如每日所需的營養素、個人體型、生活習慣和運動量等。
合理設計減肥餐，可以幫助我們更加科學、有效地進行減肥，並達到健康瘦身的目標。
符合營養比例
營養師的減肥餐以低脂、低碳水化合物、高蛋白質為主，搭配適當的運動，可以幫助人們減輕體重，提高身體代謝率。
每餐最好包含豐富的蛋白質，如烚蛋、貴妃雞、牛板腱、脫脂奶等，並配搭較多的蔬菜和水果，以及全穀類食物，如麥皮、糙米飯、全麥麵包、薯仔等。
此外，健康的減肥餐應該盡量避免油炸食物，增加膳食纖維攝入量，以及飲食中控制碳水化合物和熱量的攝入。
參見：減肥食物
優質脂肪選擇
低脂食物可以提供足夠的營養素，但又不會使吸收的脂肪量過多而積累。
需要注意飽和脂肪、不飽和脂肪的比例，營養師推介了一些優質脂肪食物，如：牛油果、三文魚、動物油脂、堅果油等，富含維生素B群。
碳水化合物的控制
碳水化合物是人體的主要能量來源之一，但攝入過多的碳水化合物會被轉化為脂肪，增加體內脂活動量等條件，進行全面分析和計算，並設計出最適合的減肥餐，幫助人們達到減肥目標。
這些餐單包含著各種營養豐富的食物，如低脂、蔬菜、水果、全穀雜糧等，以確保人體吸收到足夠的營養素，同時又能控制熱量的攝入，進行輕盈減重。
多食蔬菜
多吃水果蔬菜。蔬菜和水果都是減肥餐的重要組成部分，因為它們富含纖維素和維生素，可以幫助人們提高飽腹感，同時又不會攝入過多的熱量。
例如，沙律是非常受歡迎的減肥恩物，它可以搭配各種蔬菜和水果，使用低脂沙拉醬或是沙拉醋，既健康又美味。
少吃加工食品
加工食品通常包含過多的添加劑、糖分和不健康的油脂，是造成現代人肥胖和健康問題的主要原因之一，減少吃微波食物、罐頭、奶茶飲品。可選擇低卡的減肥零食，有效管理熱量攝取。
有效減肥注意事項
減肥除了飲食，也需要配合運動和心態。
配合運動
運動減肥是減肥非常重要的一個因素。配合運動可以幫助加速代謝，消耗多餘的熱量並增肌及肌肉量，提高基礎代謝率。以下是配合運動減肥的一些建議：
選擇合適的運動方式：選擇適合自己的運動方式，例如：HIIT、Tabata、快走、游泳、有氧運動、重量訓練等等，不僅可以幫助消耗多餘的熱量，還能提高身體的代謝率，減少脂肪。
控制運動強度和時間：運動的強度和時間應該根據個人的體質和身體狀況來進行選擇。初學者應該從較簡單的運動開始，逐漸增加強度和時間，但不要過度疲勞。
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合理設立減肥目標
設立合理的減肥目標是成功減肥的重要一步。
確定可行的目標：設定一個可實現的目標是非常重要的。如果目標太過難以實現，容易讓人感到挫折和失望，進而放棄減肥計劃，例如一個月減10磅。建議先設立一個短期目標，例如：在一個月內減重1公斤。
考慮個人情況：每個人的身體狀況和生活方式都不同，應該根據自己的實際情況來設立減肥目標。
計算合理的減重速度：每週減重不超過0.5-1公斤是比較合理和健康的減重速度。超過這個範圍，容易造成健康問題。
減肥餐的Q&A
減肥餐是什麼？
減肥餐是一種低熱量、高纖維、高蛋白質、低脂肪的飲食方案，旨在協助人們減少熱量攝入，達到減肥的效果。
配合餐單減肥有什麼要點？
要配合餐單進行減肥，需要控制總熱量攝入，並確保每天攝取的熱量低於日常所需、選擇低熱量、高纖維、高蛋白質的食物、減少或避免高糖、高脂肪、高鹽的食物、配合適當的運動，提高代謝率和消耗熱量。
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