減醣飲食全攻略！「食物搭配6大原則、漸進式3階段」從根本開始瘦，這三類食物讓你減肥不再餓肚子

糖指的是精製糖，包含單糖及雙糖，例如：砂糖、黑糖、果糖、蜂蜜等，常額外添加於飲料、蛋糕、餅乾中，因此也稱添加糖。相較於醣，糖吃起來口感明顯有甜味，血糖上升幅度也較大。身體運作其實不需要精製糖，過多的糖分容易囤積成脂肪，導致肥胖；研究發現高糖攝取與許多健康的問題：代謝症候群、高血糖、高血脂、高血壓、癌症等有關，是不良飲食習慣的指標。

醣類即是俗稱的碳水化合物，是比糖更大的集合，包含上述所說的單醣及雙醣，之外還有寡醣及多醣；含有醣類的食物類別：全穀雜糧類、奶類、水果類，其中蔬菜類所含的醣量少，可以省略不計。醣類食物的總量是主要影響血糖的因素，醣類食物經過口腔、胃、主要在小腸，經由澱粉酶的消化，分解成葡萄糖小分子，經由小腸絨毛吸收至血液，而上升血糖，身體感受到血糖上升後分泌胰島素，使血液中的糖分被細胞利用，以降低血糖。

全穀雜糧類或是俗稱的澱粉類，為身體能量的來源，是三種醣類食物中，國人目前唯一有攝取過量的食物；根據2013∼2016年國民營養狀況變遷調查，有53％的人澱粉類吃太多。而有99.8％及86％的人奶類及水果類攝取不足，因此精製的全穀雜糧類可以稍微減量，換成高纖維質低GI的澱粉，避免完全不吃全穀雜糧類；因為完全不吃全穀雜糧除了飢餓外，也會影響大腦運作、日常工作表現及影響身體對於蛋白質、脂肪的利用代謝，建議可多運用後面章節提到的全穀雜糧類的分量概念，嘗試將澱粉依個人狀況減量。

營養師小提醒：全穀雜糧類、奶類及水果類是富含醣類的食物，但是未精製的全穀雜糧類富含纖維質、維生素B群及礦物質；奶類含有鈣質及維生素B2、維生素D，可以避免骨質疏鬆；水果類有豐富的維生素C，可以避免牙齦出血的壞血病，都是身體維持生理機能不可或缺的食物，在減醣飲食時，仍需適度攝取喔！！

減醣飲食不能單一只計算卡路里，更需注意食物的選擇與搭配。多樣化的食物，是指六大類食物：全穀雜糧類、水果類、奶類、蔬菜類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果種子類都有攝取，提供不同的維生素及礦物質，才足以開啟身體的代謝運轉，選對食物、正確比例、吃得夠，才能長期執行，持續健康瘦身。以下的減醣餐盤根據男女所需的熱量不同，區分為兩種不同的食物建議量，可多運用以下的飲食技巧及食物量，讓減醣飲食更有效率的進行：

1. 先吃菜，增加蔬菜：蔬菜的分量越多越好，建議男生一天至少5份、女生一天4份，相當於一天2.5碗及2碗的青菜，至於蔬菜的種類，選擇不同顏色的蔬菜，能攝取到更多種植化素、維生素及礦物質更好。

2. 再來吃足量豆魚蛋肉類（蛋白質）：蛋白質是最具飽足感的食物來源，蛋白質若攝取不足，一定很快餓肚子，建議男生一天8份、女生一天7份，相當於一天8兩手掌及7兩手掌的量，建議選擇油脂量低的蛋白質，如：豆腐、豆漿及豆干、魚肉、海鮮、雞肉、瘦豬肉等，避免五花肉、梅花肉等高脂肉，及油炸物或加工肉品。

3. 最後吃澱粉，選擇低GI澱粉：澱粉屬醣類食物，將米飯、麵食等澱粉放在最後吃，自然會減少攝取量，建議男生一天6份（飯1.5碗）、女生一天4份（飯1碗），建議多選擇低GI的全穀雜糧類，如：糙米、燕麥、南瓜、地瓜等。

4. 適量水果2份：水果有豐富的維生素及礦物質，但是仍屬醣類食物，建議男生及女生一天攝取2份（共約1碗）即可。

5. 每天一杯奶：奶類因為富含鈣質，可預防骨質疏鬆，若無乳糖不耐，仍建議攝取，然而牛乳本身含有乳糖，仍屬醣類食物，建議男生及女生一天攝取1份（約240毫升）即可。

6.每天1份堅果：若飲食不太油膩，沒有油炸物或添加太多油脂烹調的話，可適量每天攝取1份（約10粒）的堅果類。

燕麥，是未精製全穀雜糧類中膳食纖維量相當高的食材，每100公克的燕麥有8.5公克的膳食纖維，燕麥的麩皮中含有水溶性膳食纖維β-聚葡萄糖（β-glucan），已被證實可降低血膽固醇，以及含維生素B群、礦物質等，屬於低升糖指數食材。燕麥經過輾壓、烘烤後製成國人常吃的燕麥片，可分為傳統大燕麥片、即食燕麥片，兩者主要差在「加工程度」的不同；傳統大燕麥片的燕麥較完整大片，即食燕麥片的燕麥較細碎，隨著加工程度越高，GI值就越高，即食燕麥片的GI值就比傳統大燕麥片高；建議選擇越完整大片的傳統燕麥會比即食燕麥片來得好，血糖不容易快速上升。

市售有許多燕麥沖泡飲品，為了增加口感會額外添加糖做為調味，例如巧克力口味、焦糖或黑糖口味的沖泡式燕麥片；營養師提醒在選購時，需多加注意營養標示的成分及糖含量。

營養師小提醒：燕麥仍屬醣類食物，在執行減醣飲食時，仍需控制食用分量，與醣類食物替換，1份的大燕麥片約3湯匙，相當於1／4碗飯，建議當正餐吃，取代精製澱粉，避免當點心吃反而使醣類攝取超量。

紅藜，被譽為穀類紅寶石，屬於高膳食纖維質的穀類，100公克中有14公克的膳食纖維，有人體無法自行合成的必需胺基酸：離胺酸，及豐富礦物質：鐵、鈣、錳、鎂，且含有抗氧化物甜菜色素。

大腸癌為台灣發生率最高的癌症，根據台灣的動物實驗研究顯示，紅藜有助於提升大腸的抗氧化力，可以降低大腸癌前期病變的產生。

營養師小提醒：攝取高纖維質食物時，記得搭配大量水分，因為纖維質會在腸道中吸收水分，使糞便變得乾硬，若水分攝取不足，反而會有便祕的情形，水分攝取量一般建議為體重的30倍。

黑木耳富含水溶性纖維、非水溶性纖維、多醣體，100公克的新鮮木耳有7.4公克的膳食纖維。木耳黏稠的膠質其實就是膳食纖維質，高膳食纖維的特性是可產生「飽足感」，能夠吃得飽又兼具低卡路里的優點，輕鬆達到體重控制效果。豐富的膳食纖維質，能清除體內「宿便」，促進腸道蠕動。

營養師小提醒：市售的黑木耳露大多有額外添加糖增加風味，選購時要多注意選擇無糖或糖量較低的產品，以免攝取過多的精製糖及卡路里。

海藻素有「海中的長壽菜」的美名，含有豐富的海藻膠，是水溶性膳食纖維，可以延長食物在腸道停留的時間，延緩葡萄糖的吸收，使血糖不會立即上升，有助於穩定血糖。大致可分為褐藻、紅藻、綠藻及藍藻，其中「褐藻」如：海帶、海蘊、裙帶菜，除了膳食纖維之外，也含有褐藻素。在一些細胞及動物實驗也指出，褐藻素可分解成為小分子的「褐藻糖膠」，可以抑制澱粉酵素，有助於穩定血糖。

營養師小提醒：超市賣的乾燥海帶芽（裙帶菜）為方便取得的褐藻，泡水後會吸水膨脹，可以涼拌、煮湯等，十分方便。而海藻類食物富含碘，碘是製造甲狀腺賀爾蒙的原料，甲狀腺亢進者需特別注意海帶、海藻、紫菜、海苔等的攝取。

大番茄屬於蔬菜類，平均一顆才25大卡，相較於屬於水果類的小番茄熱量低；曾經流行的吃番茄減肥法，指的是大番茄，而非糖分及熱量較高的小番茄！大番茄富含維生素C、茄紅素。若直接生吃可獲得較多的維生素C，煮熟搭配油脂則可攝取較多脂溶性的茄紅素。有動物研究指出，抗氧化物茄紅素，有助於降低脂肪細胞分泌的發炎激素。

營養師小提醒：市售番茄汁鈉含量高，為新鮮番茄的50倍；鈉負責調節身體水分平衡，水分攝取不足、鈉又過多的情況下，可能使水分滯留，建議減肥者以攝取新鮮番茄為主。

雞蛋為優良蛋白質來源，其蛋白質利用率高，而且普林含量低，亦含有必需胺基酸、卵磷脂，為蛋白質食物中價格不高、且容易取得的食材。一顆雞蛋熱量為75大卡，屬於中脂肪含量的蛋白質，富有飽足感，可當做減脂時補充的點心，且飽和脂肪較低。減脂時的蛋料理建議以水煮蛋、煎蛋、蒸蛋為主，而歐姆蛋、西式炒蛋及玉子燒，因為使用多顆雞蛋，油脂及糖量較高，大幅提高熱量，較不適合減脂時食用。

營養師小提醒：褐色蛋及白色蛋，主要與雞的品種有關，營養成分幾乎相同；而蛋黃顏色主要與雞飼料的成分有關，添加越多玉米、β-胡蘿蔔素或金盞花草，則蛋黃顏色越深。

豆腐屬植物性蛋白質，具有無膽固醇、低脂肪、富含大豆蛋白及大豆異黃酮的特點。目前市面上有各種豆腐製品如芙蓉豆腐、杏仁豆腐及百頁豆腐等，需注意芙蓉豆腐與杏仁豆腐是完全不含黃豆的；芙蓉豆腐主要成分為雞蛋、柴魚汁、糖及鹽，杏仁豆腐是由杏仁、牛奶及糖製成。而百頁豆腐油脂比例甚至比黃豆蛋白還多，熱量加倍，容易使體重上升。

營養師小提醒：同重量百頁豆腐的熱量為板豆腐的2～3倍，有豆腐界的五花肉之稱，建議選擇豆製品時盡量以加工較少的豆腐、豆漿、豆包及豆干為主。

雞肉為動物性蛋白質中脂肪及膽固醇含量較低的，且脂肪中的單元不飽和脂肪含量相較於其他肉類多，對血脂的調節較有助益。雞肉中建議可優先選擇雞胸、雞腿、雞里肌的部位，熱量含量相較於雞翅、雞腳低，而烏骨雞則是鐵質含量相較於一般肉雞高。

營養師小提醒：雞肉因油脂少，口感較為乾澀，烹煮上可先沾蛋白鎖住肉汁再煎煮，或是以悶煮的方式，將雞肉煎煮後，再關火悶熟，避免乾柴。

鮭魚為含有豐富油脂的魚類，雖然油脂含量多，然而是屬於不飽和的ω−3脂肪酸，每100公克的鮭魚有EPA 2064毫克、DHA 1614毫克，研究指出ω−3脂肪酸有助於抗發炎、遠離肥胖。

營養師小提醒：煎鮭魚時可用不沾鍋，不用額外加油，以保留食材的好油脂；但要注意煎鮭魚時以中小火煎，避免大火油炸，以免油脂品質變質。

橄欖油為地中海飲食中不可缺少的食材，富含單元不飽和脂肪酸ω-9，具降低壞膽固醇、提升好膽固醇的特點；及含有橄欖多酚，具有抗氧化、保護心血管的效果。橄欖油的品質，可依製造方式區分，分為品質最佳的第一道壓榨的油，稱做特級初榨橄欖油（Extra Virgin olive oil），酸價低、多酚類含量較高；而品質較次等的為橄欖經由第二次壓榨而成的初榨橄欖油（Virgin olive oil）以及品質更差的純橄欖油（Pure olive oil），為二次壓榨的橄欖油渣經化學溶劑萃取而得。建議選擇品質最佳的特級初榨橄欖油（Extra Virgin olive oil），味道會有青草味，喝起來有辛辣及刺刺的感覺是因為有多酚類的緣故喔！

營養師小提醒：特級初榨橄欖油的發煙點約為190～210度，並非只能涼拌，也適合煎、炒，也可以油炸，但會很浪費，最建議以水炒法，即是開火後加入少量的水再放入食材烹煮，最後再加入橄欖油。切記橄欖油的保存需避光，避免陽光直射，儲存於室溫，不用拿去冰箱冷藏，否則容易使油脂劣化。