腹部肥胖有什么好的减肥方法？

从医学专业角度来讲这个问题，我认为，腹部肥胖，减重很难，但并不是无可救药。

因为之所以腹部肥胖，是有大量脂肪积聚。在人体脂肪分布的倾向上来看，脂肪并不均匀分布在全身。而是更多集中于腰部和臀部。这一类人群，医学专业词汇称之为：腹型肥胖。判断标准主要依赖于腰围，国际上将男性腰围>102cm，女性腰围>大于88cm称之为腹型肥胖。中国人的标准低于此，大约在90cm左右。并且，几乎所有中国男性的肥胖，都属于腹型肥胖。

腹型肥胖之所以难以减肥的原因有一点很重要：腹型肥胖是代谢综合征的典型特征，而代谢综合征的核心则是胰岛素抵抗（Insulin Resistance， IR）。胰岛素抵抗就是胰岛素敏感性降低，意思就是：IR状态下，当量的胰岛素降糖幅度小于正常人。举个栗子：正常人血糖从10mmol/l降到6mmol/l，需要4单位胰岛素；而IR人群，4单位胰岛素，只能把血糖从10mmol/l降到7.5mmol/l。

这意味着什么呢？意味着为了把血糖降到正常值，IR人群需要分泌更多的胰岛素，因此IR人群的基础状态就是：高胰岛素血症。胰岛素的发现是现代医学的里程碑事件。但是胰岛素本身有一个非常恶劣的特点：促进脂肪合成。这就意味着，高胰岛素血症的IR人群合成脂肪的能力很强。稍微不注意，你吃进去的米饭，分分钟就变成脂肪，也就造成容易反弹这个事实。这个脂肪藏在哪里？在肚子里，在屁股上。

在胰岛素抵抗之余，还有一种抵抗，叫做瘦素抵抗。瘦素是一种能够帮忙控制食欲的激素，由脂肪细胞分泌。但是在代谢综合征状态下，会出现瘦素抵抗（Leptin Resisitance）。也就是说，瘦素不能正常发挥它控制食欲的作用，而你的食欲，随着体重增大，也会越来越大。

因此要消灭腹部肥胖，必须解决两个问题：1.严格的热量控制；2.改善胰岛素敏感性，减轻IR，去除高胰岛素血症。而且事实上，在某种程度上，1会必然导致2.

如何做到严格的热量限制？

1.要坚持。2.还要坚持。3.仍要坚持。

坚持什么？

坚持每天慢慢吃，7分饱。绝对不放弃任何一天，绝对不松懈。一个月，你就会看到效果。

心急的小伙伴，也可以尝试另外一种很好的方法。我们中山大学禁食疗法研究组至今为止进行了8年的基础和临床研究，认为禁食疗法完全可以在中国人身上取得成功，具备确切的安全性和有效性。

目前最常用的禁食疗法有两种，1是住院，连续7天禁食，在医生监管下，保证绝对安全和健康；2.是周末禁食，在每周末或隔周周末，进行为期两天的禁食，搭配适当的中药调理体质，西药保护身体。工作日可以照常工作和饮食，对工作影响小，是非常适合上班族的方法。

禁食疗法的短期减重效果，并不是最关键的。最关键的是，它能够明显改善胰岛素抵抗和瘦素抵抗。也就是意味着，你体内的瘦素，能够更强烈地帮助你控制食欲。也能够更降低体内的高胰岛素血症，降低体内脂肪合成的速率，让你不那么容易反弹。

更多关于禁食疗法的资讯，我放在微信公众号上“邱医生跟你说些事儿（qiucaowuyang）”上，可以参阅。

很多人跟练我的减脂训练，虽然效果都很好，但是减了半天，还是没有减掉大肚腩，肚子还是鼓鼓的，像这样。今天就教给大家如何缩小腰围，减掉肚子。

肚子最外面的是，皮下脂肪，如果皮下脂肪太厚肚子肯定是鼓的，其次肚子里面是内脏脂肪，内脏脂肪过多，肚子也不会有太大变化。腹肌深层是腹横肌，腹横肌的作用是收腹，就像一个隐形的腰带，能够起到很好的塑腰效果。如果腹横肌力量太弱，即使皮下脂肪和内脏脂肪都减少，肚子也是鼓的。就像这样，这也是很多瘦子肚子突出的原因。所以想要缩小肚子，减小腰围，减脂的同时还需要加强腹横肌的力量。

今天给大家带来一套针对的训练，既可以减掉多余脂肪，又可以加强腹横肌力量，训练前后可以量下自己腰围，训练后腰围会缩小2到3cm。训练内容有低阶版和高阶版，根据自己的情况选择，跟练内容放到下个视频，下面开始动作讲解。

动作1.跪姿真空腹练习

首先将手臂和大腿垂直于地面，跪在地上，保持这个姿势的同时深吸一口气，然后慢慢呼出腹腔里的所有气体，这时憋住气，将腹部向内收，想象把你的肚脐向脊椎方向顶

保持15秒，然后还原。每组做2遍。

动作2，死虫式

双臂和大腿抬至与地面垂直的角度，手臂完全伸直，小腿垂直大腿，将腰背部贴紧地面。然后呼气，对侧的手和腿用力向两边伸展。当手臂和大腿伸展接近地面时，然后吸气还原。我们在做一侧动作的时候，另一侧的手臂和腿保持不动，动作全程下背都要紧贴地面。匀速呼吸不要憋气，动作可以尽量慢一点。

动作3，开合跳

开合跳这个动作大家都非常熟悉了，基础不好的朋友直接选择降阶版的，运动基础好的朋友，可以适当加快运动频率，帮助你提升心率，这样才能有更好的燃脂效果。

动作4，蠕虫爬行撑

这个动作是在蠕虫爬行的基础上，再做一次俯卧撑，注意动作全程要收紧核心，在动作最低点不要塌腰，当身体完全站立以后在重复动作。

动作5，深蹲跳

深蹲的动作大部分朋友都会做，做深蹲的时候两脚间距适当大一点，可以超过肩宽。下蹲的时候，膝盖向外打开，膝盖要和脚尖方向一致，注意膝盖不要内扣。在深蹲的基础上加上跳跃的作，使得身体重心变化加大，可以提升燃脂效果，基础不行的朋友完成深蹲即可。

动作6，鸟狗式

采用俯卧撑的姿势，俯身趴在地面上，保持腰背挺直，收紧核心。然后呼气，将一侧手和对侧膝盖抬起来，用力向两侧去伸展，当手臂和大腿接近水平面时。然后吸气收回。

注意动作全程手臂要始终伸直，全程核心收紧，呼气打开的时候不要弓背或者塌腰，做完一侧交换另一侧。

动作7，侧向支撑

身体侧卧在地面上，让身体始终成一条直线，不要塌腰，沉住肩膀，重心压在手肘和脚上。注意肩膀一定要全程发力，做的时候可以用手捏一下我们侧腹部的位置，感受腹部的收紧。

如果捏的时候里面是软的，证明你没有发对力哦。

动作8，桥式平板撑

采用平板支撑的姿势，膝髋肩在一条直线上，双肘用力推地面，打开肩胛骨，臀部收紧，盆骨向后翻转。全程腹部收紧，保持身体稳定，脖子放松，不要抬头也不要低头。

以上就是今天的训练内容，需要跟练的朋友请看后面的跟练视频，拜拜