怎么减肚子上的赘肉？
228 个回答
看了一圈答案，叔贵我心很累。
很多动作，根本没说到真正的点子上。
我都能想象到你们努力挣扎，却减不下去赘肉的样子了。
太惨了！
接下来，叔贵会安利给你一套甩掉 3.6 斤脂肪，腰围瘦掉 4 cm的「 7 分钟训练法」。
这个训练法来自于美国运动医学会的一个实验。
这个训练方法的研究人员，设置了「训练组」和「对照组」，每组人数 29 人，年龄都在 18 - 30 岁之间。
训练组每天在吃喝拉撒睡之外，额外配一套「 7 分钟运动法」，而对照组啥也不干，仅仅吃喝拉撒睡。
仅仅六个星期过去以后，神奇的一幕发生了。
训练组平均腰围竟然从 88.1 厘米缩短到了 84.1 厘米，整整 4 厘米。
最重要的是，这些人减掉了 3.6 斤脂肪。
注意，是脂肪而不是体重。
平均体脂率直接从 24.1% 降到了 22% ！
这套动作，每天只需要七分钟，不需要任何器械，你可以在旅馆房间、办公室、家里或任何地方锻炼。
当然，原本的动作设计对于大家来讲有一些不友好，动作难度和强度都过大，叔贵做了一套「改善升级版」。
整个训练计划非常简单：
坚持 30s 的动作，然后休息 10s ，你会在 7 分钟里完成超过 300 次动作。
Warmup：腰板笔直登山者
首先四肢跪姿在地面上，膝盖微微起来，保证腰部笔直做登山样子。
千万不要屁股乱晃，这样对腰不好。
动作一： 扫堂腿
跟刚才的登山动作原则类似，不过要把腿换成左右挪动。
注意，屁股不要左右扭动，保持腹部绷紧，骨盆稳定。
你会觉得屁股、大腿都非常酸胀，很正常，千万不要耸肩就行。
动作二：爬行摸 jio
双腿自然站直，保持腰背笔直向前爬，然后回归摸脚。
如果你在爬动过程里累了，可以跟我一样屈腿去完成动作
注意整个过程里，千万不要耸肩，不要肘超伸。
如果你觉得爬行过程很累，可以把脚站宽一些
尽可能的做快，不过安全第一
动作三：小碎步
保持腰部笔直，慢慢俯身，做双脚反复的小碎步挪动。
双手可以搭配做跑步状态，动作频率越快燃脂效率越高。
注意整个小碎步过程里，千万不要让腰弯曲。
如果你觉得动作强度不够大，可以安排在最后 10s 的时候疯狂冲刺。
动作四： 横向小碎步
在刚才小碎步的基础上，完成左右平移。
可以很大程度的刺激屁股，做到极致的情况下，你会有一种打了青霉素的感觉。
保持腰背笔直，完成整个动作。
然后，我们搞下一个动作。
动作五：RKC 平板支撑
这是来自俄罗斯设计的平板支撑变式。
你需要在 30s 里花 5s 时间做到用骨盆后倾的状态募集腹肌发力感。
每次 5s 做完回到中立位休息一下，继续做完成 30s 。
动作六： 侧支撑挺髋
炒鸡厉害的动作，完全塑造你的臀部马甲线肩胛带稳定。
侧躺在地面上，保持脚后跟对准坐骨，然后手肘支撑身体，肩膀落点在手肘位置，向前挺髋。
记得每次在挺髋的时候，夹紧屁股，这个动作里你会觉得大腿后侧以及腰部紧张。
这是正常的，然后 30s 结束之后从动作 1 开始再完成一轮动作。
总计时间 7 分钟，非常短,，但是燃脂效率超级高。
叔贵还准备了精讲跟练视频，赶快给我动起来！
没有场地限制，任何地方都可以锻炼！
不需要负重的器械，简单高效！
每天只需要7分钟，坚持一个月，甩掉赘肉！
小蛮腰向你招手！
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。
更多健身干货——
锁定公众号：叔贵的健身思考笔记
谢不邀，瘦肚子我在行！
减脂是会全身瘦的，不存在局部减脂；但是可以在整体减脂后局部塑型呀。
怎么减肚子上的赘肉呢？
三分练七分吃，先说吃的。
第一保证基础代谢率不降低，同时给身体制造热量差！
清淡饮食，以粗粮代替精细粮食，增加肉类和深绿叶蔬菜摄入。
早餐只喝代餐，中午正常饮食，晚上只吃蛋白类低脂食物和深绿叶蔬菜不吃任何主食。
期间断绝任何甜点，火锅和烧烤！
我早餐喝的是代餐粥+低脂高钙奶，
代餐的粥饱腹感很强，减脂不饿肚子！
需要里面没有乱七八糟的添加物。很健康，每天都在喝。中餐尽可能多的吃蔬菜，主食会增加粗粮摄入。晚餐会比较简单，基本上是水煮+低脂调味品。
偶尔会用速食的粗粮面包+鸡胸肉打牙祭，但是一周最多一次。粗粮面包要纯谷物的才好，鸡胸肉可以选择不同口味。
粗粮面包，不仅仅晚餐会吃，平时训练前也会吃一个，饱腹感很强，早上搭配代餐粥也可 。鸡胸肉，为了避免厌倦，我会选择不同牌子不同口味，这样会有口感的选择。
减脂期的饮食，可以参考这里：
关于运动
第二增加运动频率，延长每次运动时间。一周运动4～6次，每次50～90分钟。
运动形式建议采取抗阻力训练和有氧运动结合的交叉训练！
腰腹塑型看这里☞
每个动作做15～20次，做3～6组，休息时间15～30秒/组。
不就是瘦肚子嘛，简单！
关于高强度间歇性训练可以参考这里：
以上，希望对你有用～
如果还有其他减脂问题，欢迎留言和咨询！