減手臂運動大家都試過很多，但總是不太有效？其實，無論是從側面或是後面看起來圓肩、厚背、手臂粗，都是因為手臂的「肱三頭肌」（Triceps）被脂肪淹沒了！究竟肱三頭肌是什麼？跟二頭肌有什麼不同？要怎麼練才能練對部位、精準燃燒手臂脂肪，想跟練有效瘦手臂動作，一定不能錯過以下介紹！
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手臂肌肉是關鍵！肱三頭肌比二頭肌更顯瘦
手臂肌群主要以肱二頭肌和肱三頭肌組成，肱二頭肌位於手臂前側，功能為屈肩、屈肘及使前臂後旋。大多數的人會傾向訓練肱二頭肌，讓手臂看起來更加精壯。
肱三頭肌原來是bye bye肉鬆弛關鍵
肱三頭肌位於手臂的後方，也就是大家口中的「蝴蝶袖」的位置。
▲肱三頭肌（左）、肱二頭肌（右）
顧名思義，肱三頭肌由3個肌群組成，分別為長頭、外側頭、內側頭。而其中的「長頭」的部分佔比最大，也是決定手臂維度的關鍵，會影響手臂從側面、後面的視覺寬度。
肱三頭肌功能：伸展、搬重物
肱三頭肌的主要功能就是伸展整條手臂、讓手肘伸直、抬重物等等會用到手臂的動作都會用到肱三頭肌。因此當肱三頭肌力量薄弱的話，就會造成肱二頭肌過度施力的不平衡。
訓練肱三頭肌好處1. 消除蝴蝶袖
肱三頭肌力量不足時就很容易被脂肪取代，也就是俗稱的蝴蝶袖，不僅看起來鬆軟無力，從後面或是側面看的時候也會顯得圓肩厚背。
訓練肱三頭肌好處2. 緊實手臂線條
上述提到肱三頭肌是手臂維度的關鍵，因此訓練的一大好處就是可以雕素線條。不管是練壯或是想練出纖細感都需要針對肱三頭肌。
訓練肱三頭肌好處3. 提升力量
當然，所有肌肉訓練都能夠提升整體的力量，而訓練肱三頭肌可以平衡手臂的發力點，搬重物時減少傷害。
肱三頭肌難練嗎？零器材、居家訓練都能練！
其實零器材也可以居家訓練肱三頭肌，以下這套動作的標準站姿皆需要微微屈膝和屈髖，並保持上半身挺胸收腹，脊柱維持在一條線上，頸部也不能往下掉。
看起來很簡單，一整組訓練下來不僅會出汗，後勁也超強，手臂超級酸爽，每天做5分鐘，一週瘦手臂就有感！
減手臂運動動作1. 三頭後屈伸
▲Source：小紅書＠歪踢芭蕾小黃
這個動作手臂來回的幅度比較大，是很好的暖身，讓身體熱起來之外也可以找到正確的發力點，要感受到手臂後側的酸脹感才算做對。
- 雙肩向後旋，肩胛骨微微內夾。
- 小臂抬起，平行地面，並和大臂呈現九十度。
- 雙手向後伸直，微微高過臀線。
*來回為一組，共做3組，一組15次。
減手臂運動動作2. 三頭交叉手
▲Source：小紅書＠歪踢芭蕾小黃
交叉手的動作是更針對性地運用肱三頭肌，可以從低速的開合慢慢往上加速，別忘了快的同時也不能駝背，要維持上半身的挺拔。
- 雙肩向後旋。
- 手臂向後伸直，雙掌向上，高度略高於臀線。
- 雙手開合。
*開合為一組，共做3組，一組15次。
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減手臂運動動作3. 幅度屈伸
▲Source：小紅書＠歪踢芭蕾小黃
這個屈伸的幅度比起第一個動作來的更小，可以較好的針對肱三頭肌運動，同時也可以作爲第二個動作燃燒過後的舒緩。運動時要注意手放下時不能完全放鬆，只需下降至大腿和臀部的交界即可。
- 雙肩向後旋，肩胛骨微微內夾。
- 雙手向後伸直，高度略高於臀部，雙掌向前。
- 固定大臂，手肘帶動小臂向前推。
*來回為一組，共三組，每組15次。
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