減醣飲食到底是減什麼？「醣」跟「糖」哪裡不同？基本觀念一次釐清

「醣」到底是什麼？

醣就是碳水化合物，更精確的算法為：碳水化合物－膳食纖維＝醣。

多數人以為澱粉、水果、烘焙糕點才含有，其實絕大多數食物中普遍都含有醣分，它們之間的差別只在含量多寡。

「醣」與「糖」有什麼不同？

糖指的是精緻糖，像是果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖等，舌頭一嚐立刻感覺到甜的食物，食用後吸收迅速，會直接讓血糖升高。而醣是所有糖的總稱，幾乎所有的食物中都含有醣分，像是奶類、蔬菜、五穀根莖等都有，吃進這類食物通常不會立刻感受明顯甜度，必須經過唾液（澱粉酶）分解成小分子葡萄糖才會被腸道吸收。

為什麼攝取過多醣分會胖？

因為人的身體在消耗熱量來源時會先代謝醣分，然後才是蛋白質和脂肪。過量攝取醣分，身體的醣天天都來不及消耗掉，脂肪自然永遠排不上被消滅的行列；另外醣分一多，血液中的葡萄糖就會增加並讓血糖值上升，血糖一高會刺激體內胰島素分泌，胰島素會讓一部分醣儲存在肌肉或肝臟中，多餘的醣轉化成中性脂肪堆積體內、漸漸形成肥胖。所以低醣分的飲食能促進脂肪分解，持續執行就能達到瘦身的效果。

減醣飲食，每天吃多少才算低醣？

每天攝取 50～100g 醣分都是低醣飲食的範圍 ，在這個範圍內均衡飲食除了能幫助瘦身也能讓身體更健康；但是 要達到瘦身效果的話，會建議每天攝取的總醣分控制在 50～60g 之間。

攝取標準：每餐≦ 20g 醣，早午晚三餐總和在 50～60g 醣。

減醣多吃深綠色蔬菜，吃夠蛋白質才會瘦

蔬菜含有豐富的膳食纖維，膳食纖維有別於一般的精緻糖或澱粉、不被腸道吸收分解，也不會造成血糖的上升。減醣時請多以醣分低的深綠色蔬菜為主，每天至少吃重量達 300～400g 的蔬菜，不僅有益達到一天膳食纖維 25g 的攝取目標，還能促進腸道蠕動、預防便祕。

蛋白質在營養成分的標示是「粗蛋白」，在肉、魚、海鮮和豆類食物中最豐富。身體有足夠的蛋白質才能讓肌肉維持穩定，要知道肌肉本來就會隨著年紀增加、缺乏運動和不當節食而慢慢流失，肌肉一旦不足人就容易肥胖，所以瘦身時務必記住要攝取足夠的蛋白質！

減醣期間的蛋白質攝取量是依照本身體重去計算，每 1kg 體重每天需攝取 1.2～1.6g 蛋白質，例如一個人體重 60 公斤，他在減醣期間每天應攝取 72∼96g 的蛋白質。肉、魚、海鮮和豆類這樣的動植物性蛋白質都可拿來做均衡搭配。

一日所需蛋白質簡易計算：

早餐：吃 100g 肉類＋ 1 或 2 個雞蛋
午餐：吃 100g 肉類
晚餐：吃 100g 海鮮

減醣小叮嚀：減醣時所有食物都可以吃，但請優先注意食物的含醣量，再看總熱量是否達到自己的基礎代謝率，每天攝取 50～60g 醣並保持營養均衡，這樣既有彈性也更容易執行。

放心吃好油，快速燃燒身體脂肪：過去著重熱量的減肥方式常讓人對油脂懼怕不已，很怕吃肉、炒菜不敢多放油、很多食物都要水煮或是過水去油才放心，斤斤計較卡路里的結果是不但減肥過程很痛苦又吃得索然無味、動不動就覺得餓，結果瘦不到哪去還很容易復胖、時常便祕。

減醣後這種煩惱終於消失了，可以開心的吃含有油脂的食物也能加少許油烹調。慎選好油（例如，品質佳的冷壓初榨橄欖油、椰子油、芝麻油及亞麻仁油）烹調的食物香氣會更豐富也更好吃。如此一來，腸道獲得滋潤，便祕說掰掰了，還能讓身體很有飽足感。

減醣飲食的油脂攝取會比過去認知的飲食提升一些，占每天總熱量攝取的 40% 左右。許多食物本身即含有脂肪，額外增加少量油脂（每餐不超過 3 小匙油）烹飪，日常適度攝取，不用吃得太清淡也不過於油膩，這樣用餐時會覺得更舒服、更愉快。

減醣小叮嚀：在搭配一餐的時候需先注意蔬菜和蛋白質分量，計算完他們含有的醣分後，再視不足的部分去補充堅果、奶類、澱粉或水果等食物。讓自己保持飲食均衡，搭配出豐富美味又有飽足感的餐點。

（本文整理、摘錄自《一日三餐減醣料理》，悅知文化出版）