2024年海藻鈣推薦，吃鈣片可以長高嗎？海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣差別？

補鈣迷思一、吃鈣片可以長高？

別誤會了！吃鈣片並不會長高！我們的身高是由兩個面向決定：先天與後天因素。

1. 先天因素：你的基因密碼，決定了長高的幅度。
2. 後天因素：我們沒有辦法決定基因，但是透過後天的努力，有機會可以有更好的表現。進入青春期後，身高的差距逐漸明顯，可以說是長高的黃金時期，睡眠、飲食習慣和運動都相互影響著未來的身高。

• 睡眠：人體在睡眠時會分泌生長激素，進入深度睡眠也是生長激素分泌的高峰期，早點上床睡覺，確保充足的睡眠時間是長高的必要條件。
• 飲食：均衡飲食，特別是攝取充足的蛋白質。蛋白質為人體細胞、組織、器官的主要構成物質，蛋白質是作為幫助生長發育重要的營養素。我們常聽到多喝牛奶對長高有幫助，鈣有助於維持骨骼的正常發育，而真正對長高有幫助的是蛋白質。
• 運動：運動作為成長的關鍵因素，適度的快跑和彈跳運動，像是跳繩、籃球、排球等等，都可促進成長發展。

補鈣食物這樣選

在日常飲食當中，可選擇一些含鈣量高的補鈣食物，像是牛奶、小魚乾、黑芝麻、髮菜、豆干等等，我們很好取得的食物。

補鈣迷思二、缺鈣會導致生長痛？

很多父母聽到生長痛，下意識會聯想到長高，那是不是跟骨骼有關？多吃一點鈣就不會痛了吧？！

其實生長痛的好發年齡為3~12歲，屬於一種生理性的疼痛。常見是兒童骨骼和肌肉生長的速度不一致，再加上活動量大，出現下肢肌肉酸痛的情形，而小朋友又比較不耐痛，所以就容易哭鬧。所以，補鈣與生長痛無關，而是因為肌肉過度疲勞，所引起的酸痛感所產生的。

補鈣迷思三、補鈣越多越好？

錯誤！事實上，我們對於鈣一次的吸收量有限，並不是劑量越高越好。一次攝取過多的鈣，反而無法完全吸收，建議單次補充不要超過 500 毫克，鈣才不會白吃。

我們每日鈣攝取量是多少？

依照衛福部「國人膳食營養素建議攝取量」，不同年齡層所需的鈣質量是不同的，鈣一天的建議攝取量和上限攝取量為：

哪些人需要補鈣？

1. 小孩成長：鈣能幫助骨骼正常發育，特別是在13至18歲的成長期間，鈣的建議攝取量也會增加，因此要多加留意鈣的攝取。

2. 銀髮族：隨著年齡增長，年長者容易因食慾不振或咀嚼能力下降，而攝取較少的食物量。除了吃進來的變少了，消化道的吸收能力也逐漸下降，建議銀髮族平時也要留心鈣食物的攝取。

3. 喜歡吃重鹹重口味：攝取過量的鈉，容易使鈣排出，特別是喜歡調味料的人，例如醬油、烏醋、味噌、沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬等，這些調味料鈉含量都較高。

4. 愛加工食品：香腸、火腿、漢堡肉、泡麵等，含有高量的磷酸鹽，而過量的磷會影響消化道中鈣質的吸收。

5. 攝取過多咖啡與酒精：攝取過多咖啡、酒精會增加鈣質排出。

6. 日曬不足、喜歡宅在家裡的人：維生素D與鈣的關係密不可分，因為維生素D可以增進鈣吸收，如果不常曬太陽的人可能會影響到維生素D的合成。

市售常見海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣有什麼不一樣？

市售的鈣片常分為三大類：海藻鈣、檸檬酸鈣和碳酸鈣，主要差別在於鈣離子含量、吸收率、葷素性質和是否為天然來源等等。

以吸收率來說，海藻鈣的能力比檸檬酸鈣、碳酸鈣來的好，鈣離子含量為海藻鈣居中。不過碳酸鈣的吸收率較低，評估整體來說海藻鈣較優異。江欣樺營養師建議在鈣片的選擇上，海藻鈣是性價比較高的選擇。

鈣片何時吃？

不同的鈣片，補充的時間也不太一樣。碳酸鈣在胃酸存在的情況下吸收較好，建議可以隨餐或飯後服用。而海藻鈣和檸檬酸鈣的吸收較不受此限制，因此建議可以在睡前補充，減少進食產生的交互作用，從而影響鈣的吸收。此外，鈣有助於肌肉和心臟的正常收縮，所以睡前補充也有助於入睡。

海藻鈣 4 大推薦法則

一、選擇愛爾蘭海藻鈣
愛爾蘭海藻鈣具有獨特的蜂窩多孔狀結構，鈣離子含量和吸收率表現都很優異，是比較好吸收的鈣。此外，海藻鈣為全素的天然來源，是大自然的補鈣之王。

二、成長配方Bonepep 水解蛋黃粉
Bonepep水解蛋黃粉是日本家庭必備的成長良方，不僅對於孩子有益，也可以協助50歲以上的女性，鎖住所需要的關鍵營養素。劑量達100毫克以上，有較高的品質密度，可以達到更好的補鈣成果。

三、協同鈣的副配方：酪蛋白磷酸胜肽、維生素D3、維生素K
除了挑選適合自己的海藻鈣外，同時也可以看看是否有添加幫助鈣的營養素，像是酪蛋白磷酸胜肽 (CPP) 、鎂、維生素D3、維生素K 等，這些能夠進一步提升補鈣效果。

• 酪蛋白磷酸胜肽：可以協助延長鈣吸收的時間，讓吃進來的鈣更有效用
• 維生素D：有助於促進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育
• 維生素K：鈣吸收進來後，需要維生素K來協助轉化，維生素K可促進骨質的鈣化
• 鎂：有助於骨骼與牙齒的生長發育

四、定期更新第三方檢驗報告
為了讓能夠更放心地選擇補鈣產品，定期更新第三方檢驗報告至關重要。透過第三方的檢驗，能夠提供消費者多一層保障，確保產品的品質和安全性。基本的檢驗項目包括塑化劑、重金屬、微生物和農藥等。若是擔心標示不符，進一步可以留意是否有鈣含量的檢驗報告。而海藻鈣的來源是紅藻，特定族群會特別關注碘攝取量，因此建議確認是否提供碘含量的檢驗報告。

其實，在日常生活中，有很多富含鈣的食物可以選擇，為什麼我們還是很難吃到足夠的鈣量？與長輩食慾不好、小朋友挑食、或是上班族應酬等因素有關。江欣樺營養師提醒大家，可以先檢視自己的生活型態、飲食習慣。若真的有鈣補充的需求，可以挑選吸收率高的海藻鈣，並搭配水解蛋黃粉、酪蛋白磷酸胜肽、維生素D3等副配方，以達到更好的補鈣效果。

9成國民缺鈣，就吃國民海藻鈣

參考資料：
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