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世界卫生组织 （ＷＨＯ）这样定义健康：健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而是一种在身体上、精神上和社会适应能力方面的完好状态。营养食疗可以说是我们在追求和达到这种健康状态最重要的保证。
这个题也算是职业相关了，我自己一直从事健康管理的工作。健康管理可以直接理解为“通过管理手段，达到健康目的”，包括收集健康数据，形成比医疗档案更完善的健康档案，在管理过程中持续更新，分析评估用户的健康档案，找出影响健康的主要危险因素，针对这些危险因素制定个性化的管理方案。达到“让健康的人维持健康，将病的人不生病、晚生病、生小病，已病的人获得合理治疗方案并逐步向健康转变的过程”这样一个目的。
在制定健康管理方案的环节中，很重要的一个部分就是营养食疗的干预。
营养食疗对于我们每个人的机体素质和健康维持起着至关重要的作用，如果说人的身体是一台机器，那么食物就是维持这台机器运转的最大动力。
从最简单来讲，没有食物就没有营养。饮食首先为我们的机体提供能量。机体所需的各种营养素来源于食物，这些营养素在身体内发挥着不同的作用，如提供能量、构建组织、参与代谢、改善功能等，这可以说是生命之所以存在最根本的保障。
第二方面，营养食疗是可以帮助增强身体的免疫力和抵抗力。食物富含抗氧化剂、维生素C和锌等营养素，这些营养素可以有助于增强免疫系统的功能，预防感染和疾病的发生。健康营养的饮食体系可以帮助身体维持良好的免疫状态。
第三方面，营养食疗可以预防多种疾病的发生。比如，摄入适量的膳食纤维和全谷物，充足的纤维有助于保持肠道蠕动以健康排便；比如，限制高热量和高脂肪食物的摄入可以帮助维持健康体型，避免某些慢性风险问题。
而反过来，营养缺乏和营养不均衡则是导致多种疾病的主要诱因。婴幼儿如果营养不良，可能会影响到大脑的发育，造成智力和体格发育不良；而成年人如果营养不良，就容易感觉到疲劳、耐力差，注意力和记忆力减退等等；女性营养不良会出现闭经，孕妇营养不良会容易导致早产，胎儿营养不良容易导致先天性营养缺乏、畸形等等。
只有做好饮食营养调理，进行合理的营养补充，才能够提高我们的身体素质，维持最基本的健康状态。
当然了，这些都是我们对于营养食疗最基础的认识。在现代健康管理中，营养食疗干预已成为一种针对机体慢性问题的很有效的辅助策略。
《健康管理蓝皮书：中国健康管理与健康产业发展报告》中指出，我国各类慢病确诊人数已有4亿左右，慢病在疾病负担中占比68.6%，慢性病已经成为危害居民健康的头号杀手。
慢病对于我们每个普通人来说，都会带来的很大的经济健康损害，不仅仅局限于降低生活质量、增加个人医疗花费、减少经济收入，更是会导致长期健康问题和过早死亡等等。
慢病是一种起病隐匿，周期很长的疾病，很难彻底治愈，多数时候会随着患病时间延长或者患者年龄增长逐渐加重。
以饮食健康为主导的生活方式调整，对于维持和保证身体健康可以说起到决定性作用。
去年，来自美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院、医学院和上海复旦大学公共卫生学院等的研究人员在 nature medicine 上发表了题为“Optimal dietary patterns for prevention of chronic disease”的论文，使用来自三个美国研究队列，长达32年的随访数据，比较、分析了几种饮食模式在真实世界中的反馈结果。
在细分的食物类别中，咖啡、全谷物、葡萄酒、甜点与主要慢性疾病呈负相关，而加工肉类、低能量饮料、红肉、炸薯条、高能量饮料和鸡蛋与主要慢性疾病呈正相关。与其他饮食模式相比，rEDIH，rEDIP和DRRD似乎与主要慢性疾病（特别是2型糖尿病）相关的食物组（如咖啡，葡萄酒，加工肉类，红肉，炸薯条和含糖饮料）有更多联系性。
今年三月，复旦大学附属肿瘤医院江一舟等在国际Top期刊《Signal Transduction and Targeted Therapy》发表题为“Effects of dietary intervention on human diseases: molecular mechanisms and therapeutic potential”的综述性论文。
表明饮食干预（包括热量限制、模拟禁食饮食、生酮饮食、蛋白质限制饮食、高盐饮食、高脂饮食和高纤维饮食）在调节新陈代谢、改变慢性问题进展方向和增强机体反应方面具有很大的潜力。
越来越多的证据表明，营养食疗在调理、预防和机体健康管理中发挥着至关重要的作用，这被认为是未来十年健康管理领域研究的重点。
在我们国内，很多医院都在设立营养科室，国务院也在《国民营养计划（2017—2030年）》中明确提出推动营养相关计划的完善。
不仅是医院，还有各种机构，包括我们平时做研究接触到的慢病患者管理人群中，年轻人真的很多。
工作压力大精神压力大，并且伴随长期不加节制的饮食，年纪轻轻患上脂肪肝高血压这种情况的非常之多，在医生、营养师的指导下，能够管控去做出饮食结构调整，每天坚持蛋白质摄入、粗细搭配、少油少盐，并加上适量运动。大概三五个月的时间，体重和各项体检指标就会有很大的变化。
现在很多人已经习惯了不舒服找医生，但其实有很多问题是可以通过正确的营养食疗调理和健康的生活习惯避免的。并且，对于普通人群而言，遵循健康饮食也是改善健康问题最有“性价比”的策略。
营养食疗调理对于身体健康的重要性已得到充分证实，膳食指南建议也得到了明确定义，以指导有效的政策。
然而，吃什么？何时吃？以及如何保持健康地优化饮食模式，这件事听上去简单，但实际上非常复杂，它也有较高的知识壁垒。
在现如今的健康管理研究中，“精准营养”在快速发展，可能要比大家想象中的要复杂一些。它强调使用个人化信息来制定针对某一特定群体的营养建议和饮食计划。主要目标之一是提供量身定制的饮食建议以及预期的个性化反应。包括遗传特征、代谢状态、生活方式、疾病状态或指标、括肠道微生态等，都需要考虑。饮食是慢性病风险的主要驱动因素，通过饮食减少慢性病需要更精确地：确定整个生命周期中健康和疾病的基本营养需求；考虑营养素和其他食品物质对支持健康衰老的代谢、免疫、炎症和其他生理反应的影响；考虑健康的饮食行为等等。
即使很复杂，也依然鼓励大家去持续了解和学习现代健康管理中的营养食疗调理，当前至少可以先做好基础的，比如：
· 平衡膳食：遵循《中国居民膳食指南》中的建议，以平衡膳食为原则安排每日餐食，坚持食物多样化，特别关注全谷类食物和蔬菜的食用量是否达到推荐量要求。
· 严格限制高盐食物摄入：减少食盐摄入量，每日<5.0 g。对于高血压前期人群，应更为严格，减少酱油、味精、腐乳等含盐量高的调味品的使用，选择葱、姜、蒜、花椒等调味品。少吃或不吃腌熏食物及其制品，减少食盐含量高的饼干、面包等加工食品的摄入。
· 控制高脂肪食物摄入：每日烹调用油量应控制在20~30 g，不食用煎炸食物，控制食用饱和脂肪和胆固醇含量高的畜肉类食物及制品。伴有血脂异常者，平均每日摄入的饱和脂肪供能占总能量的比例≤10%，胆固醇摄入量<300 mg。
· 控制精制糖摄入：添加糖的摄入量每日<50 g，最好控制在<25 g。少喝、不喝含糖饮料，减少食用添加大量精制糖的甜点。伴有血糖异常者，应同时遵循糖尿病患者膳食指导原则，特别注意选择低血糖生成指数的食物 。
· 限制饮酒：以酒精量计算，成人每日最大摄入酒精量，男性<25 g，女性<15 g 。
· 增加食用全谷物和杂豆类食物：全谷物指全麦粉、小米、玉米、燕麦、荞麦等。杂豆指大豆以外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等。每日主食中应有1/4~1/3为全谷物。
· 多吃蔬菜、水果：每餐食物中，蔬菜重量应占到约1/2。土豆、藕等蔬菜的碳水化合物含量高，能量也较高，食用时应相应减少主食量。水果的营养成分与蔬菜有差异，不能相互替代。首选新鲜应季水果，控制含糖量高的水果。
· 食用适量的鱼、畜禽肉和蛋类等动物性食物：动物性食物富含优质蛋白，适量摄入对维持血压平稳有重要作用。平均每日摄入总量为 120~ 200 g，分散在各餐中食用。优先选择鱼和禽肉类食物，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。食用鸡蛋时不应丢弃蛋黄。对于合并血脂异常或冠心病和脑血管疾病的患者，每周食用蛋黄1~2个。
· 科学饮水：成年人每日饮水量应≥1.5升，根据生理状况、环境温湿度、运动以及摄入食物状况进行调整，提倡饮用白开水或淡茶水，鼓励多次少量饮用。
这对于自己和自己的儿女、伴侣、父母等家庭成员来说，在未来很长远的时间里，都能帮助我们带来很大的增益，不仅能够保持健康的状态，还能够节省一大笔医疗方面的开支。如果大家在各项慢病健康管理方面有什么想要咨询的，也可以随时来问我。
参考文献
- Wang P, Song M, Eliassen AH, Wang M, Fung TT, Clinton SK, Rimm EB, Hu FB, Willett WC, Tabung FK, Giovannucci EL. Optimal dietary patterns for prevention of chronic disease. Nat Med. 2023 Mar;29(3):719-728. doi: 10.1038/s41591-023-02235-5. Epub 2023 Mar 13. PMID: 36914892; PMCID: PMC10294543.
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- Collins, N. & Belkaid, Y. Control of immunity via nutritional interventions. Immunity. 55, 210–223 (2022).
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二千多年前，管子亦指出：“饮食节，则身利而寿命益”；“饮食不节，则形累而寿损”。无论是医学经典著作，还是历史上的圣人、真人、贤人，以及医药名家，均强调饮食要有规律和节制。
食疗是指用食物来影响机体各方面的功能，从而获得健康和治愈疾病的一种方法。食疗的效果一般都比较慢，需要长期坚持。而且有的人食疗没有遵循基本的原则，只知道盲目的进行食补。其实不同的人群、不同的季节、不同的病情都需要对症下药，食疗也是一样。只有科学的食疗才能达到事半功倍的疗效。
主食粗细搭配
多吃全谷杂豆和薯类有助于摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。这类主食维生素和矿物质含量也远远高于精白米面，同等重量下能提供更多的营养，并且血糖生成指数更低。
谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250~400克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。
其中全谷物（紫米、小米、大黄米、黑米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等）50~150克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50~100克。
鱼禽肉蛋足量
鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，它们也有助于维持正常的免疫功能。
鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。其中：
- 水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选，建议每天摄入40~75克；
- 禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40~75克；
- 蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个；
- 奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。
多吃新鲜果蔬
橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西蓝花、菠菜等）含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。
只有当维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化学物质都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。
蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到500克以上，其中一半为深色蔬菜。
还可以适当吃些菌菇类蔬菜，如果买不到新鲜的，用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。枸杞中富含β胡萝卜素，可以用来泡水或熬粥。
足量饮水
水分进入体内后，还可以及时补充肠胃对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。
蔬菜汤、鱼汤和鸡汤除了促进食欲外，还有证据表明其有助于对抗流感病毒，也是不错的选择。煲汤时要注意少放盐，喝鸡汤前可以先把上面的油脂撇掉。
水能够参与人体新陈代谢，帮我们溶解运送营养物质，排出废物和毒素。除了温开水，还可以选择淡茶水，比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。