哪种常见食用油最健康？

Question

哪种常见食用油最健康？

常见的有：花生油、菜籽油、大豆油、棕榈油、橄榄油、猪油等~

关注者

3,697

被浏览

4,208,463

265 个回答

简单回答：

没有一种油最健康，每种油含脂肪酸不同，对人体功能也不同
新营养学推荐均衡油脂摄入比例，尤其是 Omega-6 和 Omega-3 的比例
不同的烹饪方法用不同的油，主要是根据发烟点和饱和程度
具体用油大家先存好下面两张图就可以！细节后面也会有文字解释。

导言

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

油脂种类的选择对我们的健康极为重要，生活中如果用错油，长期下来对健康的伤害是巨大的，比如导致体内炎症、心血管疾病风险、甚至癌症☠️。

本篇文章我们会死磕各种油脂，仔细教大家如何选择健康的油、辨别劣质油、并且聪明地使用这些油。

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

正文

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

图 | 师姐

文 | 师姐

1. 什么是油脂？

----------------------------------------------------------------

咱们先来看看油脂的定义：

油脂（Oils and Fats）是油与脂肪的合称，又称为三酸甘油酯，而将油脂水解即变成甘油与脂肪酸。[1]

如下图：

大体来说，脂肪酸可以有以下几种分类：

2. 按饱和程度分类

----------------------------------------------------------------

脂肪酸最常见的分类方法是按其饱和程度：

饱和脂肪酸 (Saturated fat)
单不饱和脂肪酸 (Monounsaturated fat)
多不饱和脂肪酸 (Polyunsaturated fat)
反式脂肪酸 (Trans fat)

我们平时吃的食用油都是由不同的脂肪酸混合组成。比如：黄油的大部分成分是饱和脂肪酸（54%），所以我们通常习惯称它为「饱和脂肪」。

下表列出了我们俩常见食用油的成分比例 [2][3]：

饱和脂肪--------------------------------

来源

主要来自于动物油脂，如红肉、各种动物油如猪油、黄油、奶制品、蛋类等。也有某些植物油含大量饱和脂肪酸，如椰子油、棕榈油等。

稳定性

饱和脂肪是最稳定、保质期最久、发烟点最高的一种油脂，非常适合作为中国人的「炒菜油」。

功能

在过去的50年里，饱和脂肪酸一直背着「导致心脏病」的「黑锅」。然而随着科学的进步，越来越多的研究证据表明：饱和脂肪的摄入和心血管疾病没有任何关系，相反，它对人体骨质健康、免疫力、荷尔蒙水平的维持等都起到了重要的作用。[4]

单不饱和脂肪酸--------------------------------

来源

主要来自于橄榄油、葵花籽油、牛油果、某些坚果（如夏威夷果）。

稳定性

相对较不稳定，高温煎炸下易氧化，产生有害物质，所以最好是凉拌、或出锅淋油用。

功能

目前被公认为「健康油脂」。很多研究发现单不饱和脂肪酸有改善胰岛素抵抗、保护心血管、预防心脏病等作用。[5, 6]

多不饱和脂肪酸

--------------------------------

来源

多不饱和脂肪大量存在于我们常吃的「植物油」中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等，人造黄油和鱼油也含大量多不饱和脂肪。

稳定性

「多不饱和」这个词的意思是指脂肪链中有多个「碳碳双键」，越多的双键就代表越容易被空气中的氧气氧化，尤其是在高温加热状态下，产生有害物质，长期进食容易导致身体炎症、增加心血管疾病和癌症的风险。因此，多不饱和脂肪酸不适宜高温烹饪，最好只用于凉拌，不用的时候在冰箱冷藏。

功能

富含多不饱和脂肪酸的植物油们曾经一度被冠名为「健康油」。虽然它是「人体必需脂肪酸」，但我们目前的主流饮食中通常含有过量的多不饱和脂肪。而且我们平时接触到的大部分的这类油都是高度精炼过，再加上其高温极不稳定，近些年来已经被大量科学研究证明会加重人体炎症、增加细胞突变，导致一系列疾病如癌症、心血管疾病、多囊卵巢等。[7]

反式脂肪酸

--------------------------------

来源

人造反式脂肪：臭名昭著，大量运用与市售包装食品餐厅的煎炸食品，如某些快餐、某些方便面、微波爆米花、冷冻披萨、甜甜圈、植物奶油等等……
天然反式脂肪：奶制品、红肉

功能

人造反式脂肪：是由人工对植物油进行「氢化」，改变了其化学结构，使油变得更耐高温，还能增加货架期和产品稳定性、增添食品酥脆口感。但是它对人体有害无益，能导致血液胆固醇增高、提高心血管疾病风险。[8]
天然反式脂肪：对人体是否有害目前还没有足够证据，目前有少数研究表明天然反式脂肪并不会像人造反式脂肪一样导致心血管疾病和致癌。[9]

以上数据来自《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》

如上图，人们摄入的绝大部分反式脂肪来源于人造。师姐个人认为：我们不必花太多精力去担心天然反式脂肪来源，多留意人造反式脂肪才是重中之重！

辨别人造反式脂肪

通常食品标签上列出以下成分即可能含有人造反式脂肪：

代可可脂
植物黄油、人造黄油
氢化油
部分氢化油
固体菜油
雪白奶油
起酥油

3. 按 Omega 分类

----------------------------------------------------------------

除了饱和程度，最影响油脂营养价值的是其双键所在位置。从脂肪分子结构的第一个碳原子开始编号，可以分类为 Omega-3、Omega-6、Omega-9 等不同族群的脂肪酸。

Omega-3

--------------------------------

是否必须：是，人体自身无法生成
分类：大部分为多不饱和脂肪
来源：常存在于深海鱼、鱼肝油、草饲肉、亚麻籽油、核桃、夏威夷果
功能：抗炎症、保护心血管、降低血压

Omega-6

--------------------------------

是否必须：是，人体自身无法生成
分类：大部分为多不饱和脂肪
来源：最多存在于大部分植物油
功能：降低血液胆固醇、保护皮肤（未变质的）

Omega-9

--------------------------------

是否必须：否，人体自身可以合成
分类：大部分为单不饱和脂肪
来源：橄榄油、菜籽油等
功能：降低血液胆固醇、有益心血管健康

近年来，越来越多的营养学研究 [10-12] 发现 Omega-3 和 Omega-6 比例的重要性，这应该成为我们选择油脂最重要的标准之一。下图稍作介绍：

4. 按脂肪酸链长分类

----------------------------------------------------------------

还有一种不太常用的分类方法：

长链脂肪（Long-chain triglycerides）

--------------------------------

油脂还可以按脂肪酸的链长分类，这种分类并不常见，是因为我们日常生活中接触最为广泛的是长链脂肪酸，所以往往直接忽略了短链和中链脂肪。

短链脂肪（Short-chain triglycerides）

--------------------------------

我们通常不从食物中获取短链脂肪，而是由膳食纤维在结肠内酵解后释放这些短链脂肪，所以这篇文章暂不细说。

中链脂肪（Medium-chain triglycerides）

--------------------------------

简称MCTs。生活中相对少见，在动物油、奶制品中仅仅少量存在（不到5%），但它在椰子油中的含量最高可以达到 68% 之多。另外，母乳也含大量中链脂肪酸，大概占了母乳中所有脂肪的 10% 左右。[13]

中链脂肪酸的代谢途径很特殊：

中链脂肪在功能上有以下几个特殊之处：

迅速供能：迅速消化吸收这个特性使它有些类似碳水化合物，能给身体迅速提供能量，适合体力消耗前使用，很受运动员和健身者喜爱！
适合脂肪吸收不良者：易于消化，即使在胰脂酶和胆汁盐缺乏的情况下也可以吸收，适合胰脏、肝脏疾病患者使用。
大脑认知：由于能在肝脏内被转化为酮体，供给大脑使用，因此 MCTs 有提高认知功能、治疗阿兹海默综合征的潜力。
减重效果：研究表明 MCTs 不在体内发生沉积，对促进减重、预防肥胖有一定作用。

5. 如何选择植物油？

----------------------------------------------------------------

植物油的定义：所有从植物中提取的油脂。

植物油 ≠ 多不饱和脂肪酸

虽然大部分的植物油都含有大量的多不饱和脂肪酸，但也有少数例外：如椰子油、棕榈油。

需要警惕的是，植物油的制作工艺会大大影响其品质，下图解释几个我们在购买植物油时常见的概念：

6. 总结：终极攻略

----------------------------------------------------------------

好了，上面说了那么多种油，但我们具体在生活中如何操作呢？

回到顶部再复习那两张图吧！

感谢耐心的你看到这里！

最后记得：不论用什么油，尽量降低烹饪温度、减少烹饪时间才是硬道理！

——爱你们的师姐

2017年1月9日

编辑于 2018-05-17 09:57

非典型土人 · Accepted Answer

新榜单出炉！先根据烹饪方法列出四个排行，最后是健康大排行。所有原图请见土人仓库。两边会同步更新。

顺便做个食用油小调查，大家也可以看看别人都用哪些油：食用油调查。

爆炒、油炸、高温烤箱用油榜单：

普通炒菜（非爆炒）用油榜单：

炖、煮、蒸用油榜单：

凉拌、蒸用油榜单：

健康度总榜单（共62种油）：

我会继续更新更详细的图表和排名过程：

特别注意:

很多家庭有专用的小油壶/油瓶，注意在小油瓶用完油后不要直接灌新油。因为不饱和脂肪酸在常温下会逐渐氧化并酸败，产生醛类酮类等有害物质。植物油酸败的时间通常是3个月到6个月，有的能到一年。如果不换小油瓶，瓶壁上残留的老油会加速新油的酸败，老油会「污染」新油。也就是说，即使你灌了新油，过上几周后还是相当于在吃6个月以上的老油。所以解决办法有：换新的油瓶，或用洗涤灵彻底清晰油瓶后再灌新油。如果这一点忽略了，那买再健康的油也是竹篮打水。

-------------------------------------------------------------------------------------

写这个文章是因为吃了一阵稻米油/米糠油，要确定这油是否够健康，那就顺带看看其他的油吧。

脂肪酸分类：(Omega-3 即Ω-3/n-3，下文均用n代替 )

饱和
不饱和

单不饱和

n-7
n-9 可体内生成

油酸 Oleic acid、芥酸(不好)、米德酸

多不饱和

n-3 体内无法生成

ALA α亚麻酸（吸收率95%）、SDA、EPA(可由ALA合成，转化率3-10%)、DHA(可由EPA合成，转化率3-10%)

n-6 体内无法生成

LA亚油酸、GLA、DGLA、ARA

n-7

CLA

-------------------------

饱和脂肪酸谜团

几十来年的研究让我们都知道饱和脂肪酸是坏的脂肪酸，因为与心血管疾病、高血脂、乳腺癌前列腺癌等疾病关系密切。最近10年的一些研究试图推翻饱和脂肪酸和心血管疾病的直接联系，从2008年到2015年至少有10次大规模的调查研究，其中4个研究显示饱和脂肪酸和冠心病死亡率没直接关系，但绝大部分研究包括那4个研究显示把饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸，得冠心病和心血管疾病的风险要小。

这个争议在持续，但我可以总结出：饱和脂肪酸的过多摄入，对生命威胁不大，但对健康的威胁是共识。用不饱和脂肪酸来替代可以降低风险。

-----------------------------

血胆固醇谜团

传统观念是吃饱和脂肪、胆固醇、反式脂肪、总脂肪高的食品，会升高血液中胆固醇比例。目前摄入胆固醇和血液胆固醇之间的关系也受到了质疑。结果是2015 版《美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇的摄入限制，根据不久前的很多研究，意思是胆固醇摄入确实会引起引起血胆固醇含量的增加，但是只是轻微的影响。

有5种脂蛋白来运输胆固醇，就像是包子，包子皮是蛋白，包子馅是胆固醇。我们看一下血液中胆固醇的分布：

乳糜微粒 Chylomicron/CM，负责把甘油三酯从肠道运输到肝脏、骨骼肌和脂肪组织，同时运输少量磷脂、胆固醇、蛋白质。
极低密度脂蛋白 VLDL，将合成的甘油三酯从肝脏送往脂肪组织。
低密度脂蛋白LDL，将胆固醇从肝脏带到身体细胞中，所谓”坏胆固醇“，有变体Lp(a)
中密度脂蛋白 IDL，
高密度脂蛋白 HDL，从身体组织中收集胆固醇并将它们带回肝脏，所谓”好胆固醇“

我们测血脂时用的是HDL/LDL和甘油三酯，HDL不应太低(没人清洁血管壁了)，LDL不应太高(太多了挂壁了)，但不能走极端，保持一个平衡是最健康的。

脂肪在吃下后在小肠分解成脂肪酸和甘油，再被小肠上皮细胞吸收，被脂蛋白包裹进入血液。传统观念是你吃的脂肪越多，血液中的脂蛋白含量就越高。

较新的研究发现，其实不是所有的LDL是坏的，容易挂在血管壁上的是小的LDL，而大的LDL不需要背锅。如果体检结果甘油三酯正常、HDL正常，但LDL超标，那么很可能超标的是好的LDL。

LDL的计算公式：

LDL = 总胆固醇– HDL – (甘油三酯/5)

小的LDL怎么产生的？

不是因为吃了脂肪或胆固醇，而是因为吃了碳水化合物！吃了碳水后，胰岛素水平升高刺激了甘油三酯的合成，从而需要”呼叫“更多的小LDL来把多出来的甘油三酯运送到脂肪细胞。所以小LDL随碳水减少而减少，而大LDL是随着脂肪摄入减少而减少。

这条总结下来就是，脂肪或胆固醇摄入对心血管疾病的影响可能远远小于碳水的摄入。（不是说脂肪和胆固醇对健康没影响啊，只是远没碳水的影响大罢了。）

新观念就是，吃饱和脂肪、反式脂肪、总脂肪高的食品，会显著升高血液中胆固醇比例，而吃胆固醇不明显。

胆固醇的来源：

肝脏合成。占2/3。合成的量是有基因决定，所以有的人天生胆固醇偏高。合成原料可以是葡萄糖、氨基酸、脂肪酸，不是必须有外部摄入。每天产量约2000mg，其中300mg排除体外。
饮食摄入。占1/3。直接摄入胆固醇或间接摄入葡萄糖、氨基酸、脂肪酸都可能提高血液胆固醇含量。

所以说，吃的胆固醇少，不能决定体内胆固醇就少，但会迫使身体自己生成，从而用掉糖、脂肪酸等原料。也可以反推，如果体内脂肪酸或葡萄糖过多，那么就会转化成胆固醇储存起来(脂肪肝、胖)。

胆固醇和脂肪酸的关系

饱和脂肪会提高血胆固醇浓度的15-25%，因为肝脏给转化了。

n-3 和 n-6会降低血胆固醇浓度。

好吧，扯得太远了，回到主题。

------------------------

营养组成和比例

总结上面的成果，我们要挑无反式脂肪酸、饱和脂肪少、n-3多、胆固醇少的油。常见油的脂肪比例见下图。

从上图来看，饱和脂肪酸含量从低到高排名(好的)：

菜籽油(Canola)、大麻籽油、红花油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油(Extra virgin)、大豆油、芝麻油、花生油、茶籽油、稻米油、棉花籽油。

筛掉猪油、黄油、棕榈油。

有个例外，那就是椰子油，虽然饱和脂肪高达84%，但与引起健康问题的动物脂肪是因为长链脂肪(long-chain triglycerides,LCT)，而椰子油中含的是中链脂肪(MCT)。中链脂肪比长链脂肪更轻、容易溶解，直接进血液而不会储存，且可直接供能。

------------------------------

n-6和n-3的比例

n-6对于n-3的健康比例是1:1到5:1，比例是1:1最好，10:1的话可能会引起负面影响。所以相对n-3，如果n-6过多是有害的。

最新研究显示，亚油酸(LA)摄入过多可能会导致肝脏CD4+ T细胞的凋亡，促使肝脏氧化损伤甚至发展出肝癌。2020年的研究显示，亚油酸与非典型神经发育有关，过度摄入可能会大脑有负面影响。亚油酸是n-6脂肪酸的一种，食用油中的n-6指的大多是亚油酸。而且n-6是促发炎的，而n-3是抗炎性的。加上我们日常的食物中n-6的来源远远大于n-3,所以要降低n-6的摄入量。

n-6过多（筛掉）：玉米油、棉花籽油、花生油、红花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油、大麻籽油、核桃油，葡萄籽油。

n-3少(其他饮食补充)：稻米油、棕榈油、橄榄油(Extra virgin)、椰子油、茶籽油、杏仁油，澳洲坚果油。

健康比例：亚麻籽油、菜籽油。

------------------------------

芥酸(Erucic acid)

芥酸是种不好的脂肪酸，剂量大可能会引起心脏疾病，属于单不饱和酸n-9的一种。含量较高的油有芥菜油(mustard oil)和油菜籽油(rapeseed oil)。有国家建议每天摄入芥酸不超过500mg/天。但是新的菜籽油Canola 一般只含有不高于0.1%，甚至到0.01%的芥酸。所以我同意FDA，认为目前市场合格的菜籽油和芥菜油在芥酸含量上是安全的。

----------------------------

烟点高低

根据烹饪方法来决定何时的油，凉拌用什么油都可，炒菜只能用中高烟点的油，爆炒和油炸只能用高烟点的油。油超过烟点就会产生有害物质，且非饱和脂肪酸会减少。