跑马拉松时怎样防抽筋？
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不请自来
一场马拉松赛结束之后，常有媒体爆出“XX马拉松X万人参赛，X千人接受治疗”的新闻，让外行人大惊失色。那么，真相是怎样呢？
2016年清远马拉松接近2万人参赛，接受救治总人数为12208人，其中肌肉痉挛9838人，这意味着接受治疗的情况多数只是——抽筋的跑友喷了几次白药喷剂。
抽筋，是马拉松跑者参赛时常见的问题之一，同时也是许多初跑者频繁遇到的烦恼，我们该如何应对？
Contents
① 抽筋是什么？
② 为什么会抽筋？
③ 跑马拉松时抽筋怎么办？
④ 如何预防抽筋？
Chapter 1
抽筋是什么？
肌肉抽筋 （muscle cramps）：局部肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解，常伴有严重的疼痛。抽筋的肌肉突起变硬，抽筋可以持续数秒钟至十数分钟不等，连续多次发作也并不罕见。
任何一块肌肉均可以发生抽筋，跑步人群中常见的腿抽筋是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，产生难以忍受的痉挛痛感，严重时会让你痛到无法继续前行，毁掉你的比赛。简单地说，抽筋其实是肌肉过度疲劳时的反应，在跑步新手中较为常见，与个人体质或多或少也有关系。
Chapter 2
为什么会抽筋？
主流的学说是“水及电解质丢失”理论，简述如下：
在持续的长时间运动中，肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环，导致人体自身的体温调节系统超过符合，进而加剧肌肉劳累。最终导致肌肉痉挛。
常见情况：
1.紧张
剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛；
2.出汗过多
夏天运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛；
3.超负荷运动
当做长时间剧烈运动时，小腿肌肉会受到超负荷的折磨，最容易发生疲劳，当它疲劳过度，就会发生痉挛。
4.遇寒
如冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分或夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．会痉挛得让人疼醒。
Chapter 3
跑马拉松时抽筋怎么办？
30公里之后肌肉过度疲劳紧张，如果此时遇到上坡或上桥，可能会出现大批跑者抽筋现象，可以遵循以下步骤处理：
1.立即停止跑步，将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，从而缓解疼痛。处理时要注意保暖，拉伸时用力要均匀，避免造成肌肉拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来（也可让同伴或志愿者协助）。
- 小腿或脚趾抽筋：在跑步过程中，小腿抽筋的病症也时常发生，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。
- 大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。
有助于解除痉挛的3种拉伸▽
腓肠肌拉伸▽
股四头肌拉伸▽
（站姿也可）
腘绳肌拉伸▽
2.用手指按压痉挛的肌肉10-15秒，反复多次，帮助肌肉放松；
3.重回赛道时需暂时减速，避免肌肉再次承受过大压力。
Tips：
- 赛前根据自身实力安排好整体配速，匀速前进，不要盲目加速；
- 参赛时可以在腰包中携带盐丸（每30至60分钟服用一粒），饮用含有电解质的运动饮料，定时补充盐分与电解质；
- 参赛时肌肉紧张时，可以喷白药喷剂，或使用浸水海绵与冰块为肌肉降温；
- 穿压缩裤或压缩腿套可以给予肌肉支持，减轻肌肉疲劳感，减少抽筋可能性。
Chapter 4
如何预防抽筋？
7大要点，帮你预防和避免抽筋困扰！
1.平时加强锻炼，避免比赛时肌肉过度疲劳。不过增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10％的原则。
2.注意及时补水，不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充运动饮料，保证运动状态下身体有充足的水分与电解质，确保身体不会脱水，维持体内电解质平衡。
3.跑步人群更需注意饮食平衡，日常要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，可以多补充含钙丰富的食物如虾皮、奶制品、豆制品等。
4.锻炼时要充分做好准备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉，待到下肢血液循环顺畅，再正式开始运动。
5.将静态拉伸确定为赛后及日常训练后必不可少的环节，改善肌肉的柔韧性训练后按摩放松肌肉，让肌肉不再紧张、僵硬。
6.注意保暖，不让局部肌肉受寒，避免肌肉绷紧导致抽筋。如寒冷地区参赛更需小心，赛前不要着急脱掉外套，存衣后可穿着一次性雨衣保暖。
7.抽筋后需要充分的休息与恢复时间，避免过劳而积蓄伤痛。
注：
抽筋虽然常见于运动时，但低钙血症、癫痫、神经性疾病等多种疾病也可导致类似肌肉抽搐。若您经常发生抽筋或者长时间抽筋无法缓解，建议您立即求助于专业医护人员，以免由于误诊而延误自身病情。
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首先可以在马拉松比赛开始准备盐丸，乳酸丸
在比赛日如果气温比较低选择保暖性好的服装，充进行热身， 慢跑之后 拉伸各个肌肉群
比赛途中可以通过增加补充运动饮料次数不要等缺水再补充，托过盐丸的补充避免电解质流失过快。
在跑动中尽量保持匀速的节奏跑动，避免跳跃等动作给腿部肌肉照成不必要的压力