騎單車常臀部、屁股痛？新手必學的踩踏技巧、上路準備

看著路上的自行車騎士帥氣過彎，但自己騎沒多久就腿痠屁股痛？想騎得愉快又舒適，首先得選擇適合自己的車。

自行車怎麼選？要強度夠、剛性高，符合身形

根據《自行車健身全攻略》，好的自行車架需要重量輕、不易破裂（自行車愛好者稱之為「強度夠」）且不易變形（通稱「剛性高」）。

另外，不同身高、腿長的人要挑選符合自己身形的車架，才能確保騎乘時的舒適。由於每個人身形不同，建議選購時到實體店面逛一下，實際試騎車款，感受龍頭把手、坐墊的合適度等。

舉例來說，腳踏車分為「卡踏」和一般踏板。卡踏是一種將雙腳固定在踏板上的裝置，幫助你有效運用肌肉，提高踩踏效率，對於長時間、長距離的騎乘會產生很大的幫助。但《公路車技術指南》提醒，初學者通常不習慣，且停車時腳還卡在踏板上，容易產生危險，建議先使用一般踏板，適應後再進階到卡踏。

騎自行車上路前，怎麼調整坐墊、把手？

1. 坐墊

• 調整高度：確保坐墊盡量成水平，且坐在座墊上，腳將踏板踩到最低點時，腿能伸直。
• 調整前後：坐在坐墊上，將踏板踩至曲柄（踏板與軸心間的橫桿）和地面平行的位置時，膝關節垂直線正好通過踏板軸心。

2. 把手

• 調整前後：坐墊位置確定後，將手肘靠在坐墊上，手指頭觸摸得到龍頭即可。
• 調整寬度：大致等於肩寬。大於肩寬的話會增加風阻；窄於肩寬的話，手握把手時會擠壓到胸腔，影響正常呼吸。
• 調整高度：如果自行車是上翹型把手，車把建議比坐墊高 3～5 公分；若是平行把手，可與坐墊保持同高；下彎形把手則適合把手上部與坐墊等高。

怎麼騎更省力、不痠痛？自行車騎乘姿勢 3 重點

1. 臀部

有些人在長途騎乘後，會覺得臀部疼痛，可能是因為坐墊沒調整好，也可能是騎乘習慣和姿勢造成的。經過有高低差的路面或陡坡時，身體的震盪會使臀部受到衝擊，這時如果稍微將臀部抬起，停止踩動，讓左右踏板平衡，能大幅減輕臀部的負擔。

另外，騎乘時稍微將手臂彎曲，讓手臂也承擔一些體重，而不是將全部重量放在臀部，也能降低臀部痛的機率。

2. 上下車方法

上車時，一隻腳橫跨過車架，並單腳踩上踏板；起步時，另一隻腳跟著上踏板，接著臀部移動到座墊上；下車時：臀部離開座墊往前移動，橫跨在車架上方單腳或雙腳觸地。

3. 正確的踩踏技巧

新手騎自行車，會用腳的力量大力踩踏板。但如果想騎得省力，能練習改用身體的重量助踩，也就是在踩踏瞬間，將體重下壓的力道作為動力來源，如此可能去腿部出力的強度，變得更輕鬆。

上下坡怎麼騎比較好？