怎麼練出好體態？筋肉媽媽一周課表、飲食原則大公開

藏身台北東區大樓裡的一處小空間，鏡牆映著多到數不完的鍛鍊器材，這是健身教練「筋肉媽媽」的運動工作室。

坐在器材上受訪的她現在看來開朗又幹練，你可能很難想像，6 年前，剛生完小孩、身體又因長期缺乏運動的她，不只身材鬆垮，更飽受失眠、髖關節劇痛之苦。身心理都飽受煎熬，和現在的模樣簡直是天壤之別。

「有一天老公回家看到我在地上哭，我跟他說『我看鄭多燕（韓國健身教練）做運動都很輕鬆，我想學她做捲腹，結果一下都做不到。』」這天起，健身教練老公拋掉不適合初階運動者跳的「鄭多燕 DVD」，帶著她從基本體適能培養起。

當年也不愛運動的她，如何練出現在的好體態？筋肉媽媽回顧健身歷程，給初階運動者一些實務上的建議。

運動的初期目標：先把肌力、心肺與柔軟度找回來

撿個東西就閃到腰、在公車上握扶把還是站不穩……，筋肉媽媽指出，生活中許多狀況，都是身體肌力不夠以及肢體不協調的表現。很多人剛運動的人都會期待透過較激烈、活動度較高的項目增強運動感受，但這並非明智之舉，「一開始沒有體能，你只會更想吐，加上動作做不正確，容易有運動傷害。」

在她看來，運動初學者應該將「找回肌力、心肺能力與柔軟度」設為初期目標。透過徒手運動（又稱「功能性訓練（Functional Training）」）讓太久沒動的肌肉恢復應有的狀態，接著再逐步提高運動強度，針對單一部位或動作訓練。

筋肉媽媽以一周為單位，給予下列安排建議，每一項可在起床後做 20 分鐘，睡前再做 20 分鐘。她也提到，睡前做不只可以幫助放鬆，也能夠讓我們放下手機，避免睡眠品質被 3C 產品的藍光影響。

筋肉媽媽一周課表大公開

1. 每周 2 天做伸展型運動

透過滾筒的按摩將體內緊繃的軟組織推開，保持血液與組織液暢通；透過肌肉伸展來恢復平時不當使用的肌肉，避免運動傷害。例如，長期駝背會使胸肌變得無力，若未恢復水準就做胸推運動，容易受傷。

2. 每周 2 天做肌力訓練

利用小板凳、餐椅，透過正確的姿勢執行坐下起立或爬樓梯的動作，找回全身肌肉的力量。

3. 每周 1~2 天做心肺運動

騎腳踏車、快走或跑步，做到可以持續 20~30 分鐘而不會喘到想吐的程度，藉此逐步提高心肺能力。

4. 剩下 2 天休息

訓練重要，休息也很重要，沒有運動習慣的初學者可以嘗試每周休息 2 天。但建立運動習慣後，也可以每天做，「畢竟習慣圓肩或駝背的人，身體每天都承受這種壓力。」

至於要做到何種程度才能知道身體「準備好了」，筋肉媽媽則表示，專業教練看姿勢就能辨別對方哪些部位肌力不足，但如果是一般人自主運動，可以在運動時感受身體的疼痛感，若沒有不適就可以往更高強度或難度挑戰。舉例來說，深蹲時如果感受到下背痛，就要停止動作。

搭配 3 項飲食原則，運動效果更顯著

無論是想瘦身或單純保持健康，運動搭配飲食都能讓效果更加顯著。在飲食方面，筋肉媽媽也分享3項技巧。

首先，了解自己的基礎代謝率（人在安靜或靜臥狀態下所消耗的熱量）、留意自己每日攝取的熱量是否超標。每日正常狀態下所消耗的熱量，可以基礎代謝率乘上1.2倍來計算。透過有意識地記錄每日攝取熱量，我們將能夠有效地控制體重。

基礎代謝率計算公式：
- 男性基礎代謝率=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
- 女性基礎代謝率=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

第二，吃飯時先攝取蛋白質及纖維。蛋白質可以提供身體能量，卻不會讓血糖一下子變動太大，能夠避免「飽得快、餓得也快」的狀況。筋肉媽媽提醒，我們常會因為肚子咕嚕叫就覺得該吃東西，但有時只是荷爾蒙作祟，釋放飢餓訊息，身體並不一定需要這麼多能量。在飲食上，我們也該有意識地控制，而不是餓了就大吃。

最後一點，每天起床喝 1000c.c. 的開水。每天早起喝水可以讓血液濃度變淡，降低腦中風、頭痛或心血管疾病問題，也能促進腸胃蠕動，避免便秘。筋肉媽媽表示，比起培養運動熱情，改變飲食方式是相對容易的事，建立這3項習慣，保持健康其實沒那麼難。

別再說沒時間！辦公室也能做的 3 種鍛鍊

現代人普遍工作時間長，難以找到時間到健身房或戶外運動，筋肉媽媽分享 3 項在辦公室也能做到的訓練方式與執行要點：

1. 上樓梯

執行要點：
．骨盆往前旋轉，帶動脊椎微微往前，搭配使用腿後肌肉上樓
．常見錯誤：骨盆沒有往前，單獨使用腿部力量

2. 從坐姿站起

執行要點：
．骨盆往前旋轉，並且用腳跟推地板站起
．也可嘗試一腳向斜前方伸直，僅靠另一隻腳的力量站起

3. 坐定時

執行要點：
．以翹二郎腿姿勢坐著，手部壓腿，身體向前伸展