【早安健康／吳文哲報導】上班久坐用電腦，下班低頭滑手機，頸椎病變已經成為現代人不得不面對的問題。根據韓國統計，頸椎間盤突出患者的增加率，最高的分別是20~29歲與30~39歲，前者是因為太常以錯誤的姿勢滑手機，後者則是工作時的姿勢錯誤。為了預防頸椎狀況持續惡化，韓國中醫師也提出了幾個日常生活方面的姿勢建議，其中包含情侶常見的睡姿，更是應該避免的姿勢之一。
矯正烏龜頸 坐姿、站姿都要注意
以一般的坐姿而言，有些人已經習慣彎腰駝背，甚至頭部還會前傾呈現「烏龜頸」。韓國中醫師韓志英（한지영，音譯）則解釋正確的坐姿則是需要抬頭挺胸，下巴則要稍微下壓，建議腰要靠在椅背上，而當手放在桌上、眼睛看向螢幕時，要維持耳朵、肩膀與骨盆呈現一直線。
此外，韓醫師也建議螢幕最好是能夠稍微後傾，讓視線呈現向下約20度左右，降低眼睛的壓力；同樣道理，滑手機時也應該比平常拿得再高一點，至於使用筆記型電腦，則應該要使用其他東西墊高，讓視線維持在正常的角度。
至於站立時，正確的站姿也與坐姿類似，同樣需要把背打直、下巴稍微下壓，讓耳朵、肩膀與骨盆呈現一直線。光是單純從身高判斷，就可以發現是否用正確站姿，存在著明顯的差別，如果站姿正確，人也會看起來比較高。「胸部要打開，將頭部稍微往後、下巴下壓，這就是對脖子最好的姿勢。」首爾大醫院復健科醫師鄭善根（정선근，音譯）解釋：「如果是在正常的姿勢下，頭部的重量大概是5公斤，但如果頸部彎曲，肌肉就必須更加出力拉著，甚至壓迫到頸椎間盤，就算只是下垂30度，負擔也可能激增到20公斤。」
側睡、趴睡易傷頸椎 情人睡姿更NG
扣除站立、坐下，人體維持最長的姿勢，或許就是睡姿了。「對於烏龜頸而言，最不好的睡姿就是側睡。」韓醫師解釋，因為若是枕頭不夠高，就會造成頭部向下垂，因此對於習慣側睡的人，最好要準備比較高的枕頭，同時也要盡量避免像蝦子一樣捲起來，就算是睡覺時也要盡量讓頸椎拉直。
有些人因為在辦公室休息，午睡時會習慣趴在桌上，但韓醫師表示，這樣的睡姿通常頭部會轉向某一邊，導致頸部一側的肌肉處於緊繃狀態，起床時可能會明顯感到不適，甚至疼痛感。此外，部分情侶在睡覺時，會喜歡枕在另一半的肩膀上，甚至有人還會購買有類似感覺的「男友枕頭」，這樣的姿勢就像是側睡不夠高的枕頭上，對於頸部會造成負擔。
預防頸椎病變 必學這三大伸展
為了預防頸椎病變、避免烏龜頸，中醫師李慧真（이혜진，音譯）也建議民眾，可以嘗試以下三種伸展。
首先，烏龜頸患者除了頭部前傾外，通常肩膀也會往內縮，導致有時就算頸部放鬆了，卻還是會感到不適，因此會建議頸部連同肩膀都要一起伸展。因此李醫師建議，平常在家或工作時，可以嘗試「W運動」，把雙手手肘彎曲、向左右張開，接著反覆將手向上伸直5秒、再回到原本W字的彎曲狀態，一次做5下就好，過程中要注意手肘、手臂與身體要呈現一直線，不能夠向前傾斜。如果是無法順利完成的民眾，李醫師則建議可以靠在牆壁做：「比起單純的伸展，『W運動』本身比較像是強化、矯正運動。」
由於烏龜頸與肩膀的前傾，會導致胸部肌肉緊繃、萎縮，對此李醫師也建議，可以嘗試另一個與「Ｗ運動」類似的動作。「首先將一隻手同樣彎曲向外張開，維持上臂與肩膀一直線。」李醫師解釋：「在維持這樣的狀態下，將頭往另一側轉並維持在最極限處約10秒。」
同樣會萎縮的肌肉還有位在前頸部兩側的胸鎖乳突肌，也就是在轉頭時頸部會向前突出的肌肉。「當症狀嚴重時，可能會導致頭痛、耳鳴。」李醫師補充，因此會建議用雙手輕輕壓著一側鎖骨，接著再將頭部往另一側上方約45度角抬高，如此一來就能夠達到伸展的效果。
看了這篇文章的人，也看了...
- 脖子、肩痛注意椎間盤突出，1動作測出頸椎健康
- 李明依頸椎間盤突出劇痛開刀！醫師教3個放鬆動作助你遠離頸椎病
