植物奶–適合你嗎？ - 明醫網

植物奶–適合你嗎？

[2022-07-15]

在過去的十多年，喝牛奶的人減少了，而有較多人以植物奶(plant-based milk)取代牛奶，包括豆奶(soy milk)、杏仁奶(almond milk)、燕麥奶(oat milk)、米奶(rice milk)等，有愈來愈多選擇，更換的原因包括：

(一)乳糖不耐症(Lactose Intolerance)：患者缺乏消化乳糖的乳糖酶(lactase)，所以在喝牛奶及其他動物的奶會出現腸胃不適，尤其多見於亞裔人士，有研究報告顯示多至百份之九十的中國人有不同程度乳糖不耐的症狀。

(二)奶過敏症(milk allergy)：人體的免疫系統對奶和奶類產品出現不正常的反應，牛奶是引起過敏反應最常見的病因，但來自其他動物(包括綿羊、山羊、水牛等)的奶也會引起過敏反應，奶是兒童食物過敏症其中一種最常見的成因。

(三)動物福利和環境關注：研究顯示製造牛奶和奶類產品會排放較多廢氣和廢物及需要較多用地和較大用水量。

不過，雖被營銷為牛奶的替代品，植物奶與牛奶並不是相同的，所以在轉換前要留意以下數點：

(一)營養價值：牛奶是多種重要營養素的豐富來源，包括蛋白質、鈣、碘和維他命B12等，但很多植物奶本身所含的營養素(nutrients)和微量營養素(micronutrients)並不如牛奶所含的豐富：

(甲)蛋白質：一杯牛奶含約8克蛋白質，豆奶所含的蛋白質與牛奶相若，但其它大部份植物奶幾乎不含蛋白質。蛋白質是人體成長和發育必需的營養素，尤其是成長和發育中的兒童和少年、及衰老的長者。在英國，大部份成年人從牛奶和奶類產品攝取的蛋白質是身體所需的15%，若轉為喝植物奶，這個數字則只有少於2%，所以，若考慮轉喝植物奶，在攝取足夠蛋白質的角度看，豆奶是最好的選擇，若選擇其它植物奶便應該從其它高蛋白質含量的食物攝取足夠的蛋白質，包括豆腐、雞蛋等。

(乙)鈣：鈣是牛奶所含非常重要的營養素，尤其是對骨骼的健康，但植物奶所含的鈣微不足道，所以必須額外添加進去，有研究顯示只得57%的牛奶替代品、63%的乳酪(yogurt、又稱酸奶、優格等)替代品和28%的芝士(cheese、又稱乳酪，乾酪等)替代品有添加鈣，所以，飲用前要查閱標籤，如有需要，要從鈣含量高的食物攝取足夠的鈣，例如罐頭沙甸魚或三文魚、加鈣的麵包和穀物等。

(丙)碘：碘也是非常重要的營養素，尤其是孕婦和小孩子，因為是腦成長和發育所需的，碘也是甲狀腺正常運作所需的。牛奶和奶類產品的碘的食物主要來源之一，另一重要來源是加了碘的食鹽，但為健康著想，進食食鹽是有限制的，所以，飲用植物奶前要查閱標籤，如有需要，要從碘含量高的食物攝取足夠的碘，包括海水魚、貝殼類食品、或海藻等。

(丁)維他命B12：維他命B12是腦和神經系統及紅血球正常運作必需的，食物來源主要是動物性食物，包括牛奶、奶酪等，植物奶本身不含維他命B12，除非添加了，所以，素食者必須進食酵母抽提物(yeast extract)、添加了維他命B12的早餐穀物食品(breakfast cereals)或補充劑。

值得留意的是，標籤為「有機」的植物奶不能添加任何維他命和礦物質，因為這有違基本的管制。此外，並不建議兩歲以下的兒童只飲用植物奶，而五歲以下的兒童不適宜飲用米奶，因為米奶可能含高量的砷(arsenic、又稱砒霜)。若想選飲植物奶，可選用蛋白質含量高的豆奶或添加了維他命和礦物質的其它植物奶。

(二)價錢：植物奶一點都不便宜，價錢可能是牛奶和其它奶類食品的三倍，會增加家庭經濟上負擔。