對抗健忘！大腦醫學專家最推的記憶法，3步驟就能健腦

明明前幾分鐘才問過家人的事，過沒多久就忘記；明明只是停車10分鐘、去辦個手續，回來後就找不到車子停在哪裡，該怎麼提升記憶力？

愈來愈健忘、記憶力衰退，有人認為是自然老化的一環，但也有人擔心是失智警訊。

事實上，「健忘」跟失智症的「認知衰退」有個關鍵的區別：短期記憶。在很短的時間內（前幾分鐘、半天不到）就忘記剛剛的談話、停車的位置，便可能是失智警訊。

如何訓練短期記憶？美國紐澤西哈肯薩克醫學中心的精神病學主任施默爾（Gary Small），研究大腦已有超過40年之久。他指出，維持記憶力的方法不少，但是他將這些方法簡化成3個簡單動作：看（Look）、拍（Snap）、連（Connect），日常生活中就能不費力地進行。

「看拍連」記憶法是什麼？

「看拍連」包括了3個簡單的步驟，在接觸到新資訊時，依序進行：

• 第1步：看（Look）

所謂的看，並不只強調「目視」，而是一個練習集中注意力、記下關鍵資訊的過程。施默爾指出，大多數人容易忘記事情，最大原因就是分心。當你一開始就沒有好好留意關鍵訊息，等於在暗示大腦「這個訊息並不特別重要」，也就容易遺忘。

實例：當你把車停在「3B」這個停車格，離開前多想著「3B」幾秒，留下記憶。

• 第2步：拍（Snap）

想像一個能夠「定義該資訊」的畫面，這個步驟有點類似「快照」或「截圖」，但必須是一個腦內的「想像畫面」，而不見得是你真正看到的景象。施默爾指出，大腦天生就對視覺化的記憶更敏銳，第2步驟就是為了善用此點。

實例：快速想像一個畫面，把停車格號碼「3B」放進去，比如「3B」在英文中的諧音是「three bees（3隻蜜蜂）」，於是想像出一個3隻蜜蜂的畫面。你也可以自由想像對你來說更直觀的畫面。

• 第3步：連（Connect）

最重要的一步，必須建立在「看」和「拍」的基礎上才能完成。所謂「連」指的就是連結，把你想記下的關鍵訊息，與剛剛腦內的畫面連結在一起。施默爾指出，第3步目的是讓訊息產生「個人意義」，當某件事具備個人意義，就會變得難忘，不需要特別費盡腦力去記。

實例：把3隻蜜蜂跟你的車子做連結，想像那3隻蜜蜂在你的車子裡飛，或是停在方向盤上、輪胎上都可以。

找回記憶主導權，關鍵在建立「個人意義」

「對大多數人而言，我們其實都擁有超乎自己想像的主控權，能夠維持記憶力和大腦的健康。」施默爾指出。

而「看拍連」正是使用了關鍵的「意義連結」。當你嘗試把需要記得的事情，與你個人的想像或經驗做結合，這份記憶碎片就與你產生了專屬的、個人化的獨特意義。這個過程會幫助強化大腦內的神經連結，進而達到鞏固訊息的目的，甚至很有機會延續、成為更長期的記憶。

施默爾提出的「看拍連」練習法，2012年曾被用於一則《美國老年精神病學雜誌》的研究中，受試者超過100人。

研究人員讓62歲以上的受試者們，做了一個長達6週的記憶鍛鍊計劃，其中重點就聚焦在「看拍連」上，此外也採用了故事法、分類法等訓練。同時，研究也安排了對照組，也就是沒有做記憶訓練的人，作為比較基準。

結果發現，有經過記憶鍛鍊的人，記憶力比沒受訓練的人好非常多。在客觀記憶力評分上，經過鍛鍊的人在詞組識別、回顧語言訊息等面向上，都顯著高於對照組。在主觀記憶力部分，經過記憶鍛鍊的人，大腦的「回顧性功能」明顯強化，對自己記性的感知能力提升了。

在生活中常應用，讓「看拍連」成為記憶習慣

「看拍連」不只能用來記住瑣碎的資訊，如果熟能生巧，更能幫助學習新技能、新知識。許多人年齡愈大，就愈對學習感到卻步，某部分就是因為很難記住，因此容易打退堂鼓。

可以先從簡單、基本的訊息做起。施默爾說，把「看拍連」技巧應用到日常生活中，是最好的開始，也是不花太多時間的練習。比如：用這個方法記新朋友的名字、用來練習認臉、或回顧早上讀到哪些新聞等。

「如果你認識了一個新朋友，名叫麗莎，而她笑起來可能剛好有點像蒙娜麗莎，你就可以把這個形象（麗莎帶著蒙娜麗莎的微笑端坐）鎖定在你的大腦裡。」施默爾舉例：「下次見到她的時候，你就會非常快速地想起她的名字了。」

牛刀小試：立刻運用「看拍連」提升記憶

「看拍連」適用於所有年齡，不僅可以提高記憶力，還可以維護大腦健康。最後，讓我們一起來用「看拍連」做3個簡單的練習：

看拍連練習1：

（請嘗試記住以下3個東西，利用1～2個句子、或編個很短的故事，把它們連在一起）

蘿蔔、電視、石頭

（舉例：被石頭砸過的電視，畫面上的蘿蔔顏色變得粉粉的）

看拍連練習2：

（請嘗試記住以下3組東西，可以自由運用「看拍連」記憶法）

• 汽油、奶油、青蛙
• 微笑、牙齒、螞蟻、鋸子
• 衣、葡萄、馬、槳、岩石

看拍連練習3：

（請嘗試記下所有的待辦事項）

• 到超市買蘋果和汽水
• 當汽車加油
• 去郵局寄包裹
• 7：00到機場接小孩
• 9：30去看醫師
• 12：30跟兩個朋友吃飯
• 吃飯地點在文昌街12-5號的義大利麵餐廳
• 去乾洗店拿洗好的衣服

參考資料：Parade、UCLA、Dr. Shreedhar Archik on LinkedIN、Help Guide、Advocate Aurora Health