跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？

每次马拉松，你都充满激情和斗志，甚至它现在是你的梦想。这是一场与自己和他人的双重较量。对你来说，这个世界没多大，你的脚就可以丈量。然而42.195公里，也绝非易事，它对我们心肺耐力、肌肉耐力、关节、韧带、肌肉、肌腱的要求很高很高，一场马拉松，曾上万人发生肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛甚至昏厥、休克等。

本期就给大家科学讲述

如何跑前热身、

跑中紧急处理、

跑后整理放松，

以及比赛周的建议和注意事项。

一要运动不要损伤：如何跑前热身？

全面、科学有效的热身可以让你在比赛中增加运动表现，避免比赛中出现肌肉抽筋、腹痛、岔气等，同时有效降低运动损伤发生的风险。

下面就来具体看一看如何科学有效热身：

（1）、慢跑400—800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。

（400—800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题）

（2）、进行动态拉伸，激活神经系统的兴奋性、提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。

❶足跟走：足尖尽量抬到最高，每步约一脚长度，足尖始终向前，拉伸小腿三头肌，激活胫骨前肌，提高平衡能力。每个动作每边重复2~4次。

❷脚尖走：足跟尽量抬至最高，每步约一脚长度，拉伸胫骨前肌，激活小腿三头肌，提高脚踝平衡稳定性。每个动作每边重复2~4次。

❸原地提踵：将足跟抬至最高，保持2秒钟再缓慢放下，重复10次，激活小腿三头肌。

❹抱膝：双手交叉抱膝，将膝向上抬至胸部，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，向前迈步做另一侧。每个动作每边重复6次。

❺抱小腿屈髋外旋：一手抱小腿，一手抱膝，使小腿尽量平行于地面并往上抬，拉伸臀部肌肉；支撑腿伸直，激活臀大肌，向前迈步做另一侧。

❻动态弓步侧压腿：侧弓步，双手放膝盖，先单侧动态拉伸大腿内侧肌肉，每侧各6次。

然后左右两侧动态变化弓步侧压腿，每侧各6次，拉伸大腿内侧肌肉，激活大腿力量。

❼动态站位体前屈：拉伸大腿后侧肌肉腘绳肌。双手和脚始终不离开地面，膝关节在屈曲和伸直之间缓慢变换，站起蹲下各6次。

8拉伸股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。

9动态拉伸腰方肌：以拉伸右侧为例，站立位，左手恰腰，右手抬起尽量贴紧耳朵，然后身体向左侧侧屈同时髋部向右侧顶，感觉右侧腰有明显拉伸感。做动态拉伸，每侧6次。

10扩胸动态练习：站立位

11站位体旋转：

（3）、 核心区激活

所谓核心区，也就是我们常说的身体躯干，上至肩关节，下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、脊柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑来激活我们的核心区。

首先是腹桥支撑20秒——1分钟，然后是侧桥支撑两边各20秒—30秒，最后背桥支撑20秒——分钟（自我感觉微类为准，也不要过度劳累）。

需要注意的是，在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧，背部保持平直，从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要，如果是自己练习的话，有一面镜子很重要，它能帮助我们时刻反馈动作上的问题，以便及时纠正。

（4）、跑步专项神经激活

通过慢跑，让身体温度提高，肌肉粘连性下降；其次动态牵拉，让肌肉的弹性增加；再次通过核心区支撑等动作，激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备；最后一步就是跑步的专项神经激活，让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活，到最后神经系统的充分激活。20—30秒快速高抬腿。

好的，热身终于算是结束了，热身的后面有很多科学实证的支撑，我们要尊重科学，尊重人体规律。要运动不要损伤，赛前一定要腾出10分钟—15分钟做一遍哦。

二 跑中紧急处理

（1)岔气、腹痛

防止跑步岔气小贴士：

1、加强横膈膜以及腹部肌群的力量。

2、避免饭后立即跑步。

3、运动前或运动过程中避免饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料可减低岔气发生几率。

4、做好充分准备活动热身活动，使呼吸肌逐渐适应较快的收缩频率。

5、跑步过程中，呼吸节奏与跑步频率向结合，建议两步一呼两步一吸或者两步一呼三步一吸。

6、气温较低的天气跑步尽量用鼻子呼吸，如需用口呼吸，建议嘴巴微张让空气从牙缝中进入，使冷空气通过口腔温润，以减少冷空气对呼吸肌的刺激。

岔气处理小贴士：

如在跑步过程中不慎遇到岔气的情况，可尝试一下处理方法，缓解疼痛。

1、降低跑速或改成步行，等疼痛缓解后再继续跑步。

2、按揉或用力按压疼痛部位，边用力按住慢慢移动手边弯腰伸直对横膈膜进行拉伸放松。

3、抬起双手并进行深呼吸，使呼吸肌逐渐放松。

（2）肌肉抽筋儿

防止跑步抽筋儿小贴士：

1、赛前赛中补充适度的水或者淡盐水。

2、热身要充分。

3、前一晚用热水泡脚。

4、有节奏跑，保持良好的呼吸。

抽筋儿处理小贴士：

1、对抽筋儿的肌肉进行拉伸

2、拉伸肌肉的同时用拇指顺着肌肉按住缓慢推（大多数的肌肉抽筋儿都能够用此方法解决）

三 跑后整理放松

（1）滚泡沫轴：

泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地。所以在马拉松之后用泡沫轴放松肌肉是非常不错的选择，可以及时放松僵硬的肌肉，恢复肌肉的弹性和伸展性。

1大腿前侧

以放松左侧大腿为例。

操作者采用俯卧位，将泡沫轴放在左大腿前侧，右腿自然横着趴下，双肘作为支撑。然后靠肩关节、肘关节的屈伸让身体前后滚动，来放松大腿前侧肌肉。

每个部位滚2分钟，以充分放松。

配合腹式呼吸，有节奏。

刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。

2大腿外侧

以放松右侧大腿为例。如图所示，将右侧大腿放在泡沫轴上，左侧退轻松迈过，以右侧肘支撑。然后靠右侧肩关节的活动使身体前后运动方法大腿外侧肌肉。

每个部位滚2分钟，以充分放松。

配合腹式呼吸，有节奏。

刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。

3小腿前侧

以放松右侧小腿为例。如下图所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫轴上，左腿伸直自然放在地上，双手作为支撑。依靠右腿髋关节的小幅度屈伸来使泡沫轴滚动小腿前侧肌肉。

每个部位滚2分钟，以充分放松。

配合腹式呼吸，有节奏。

刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。

4小腿后侧

以右侧小腿后侧为例。如下图所示，右侧小腿放在泡沫轴上，左腿可以搭在右腿上，以双手作支撑，然后靠肩关节的屈伸来使身体缓慢前后运动，放松小腿后侧肌肉。

每个部位滚2分钟，以充分放松。

配合腹式呼吸，有节奏。

刚开始滚泡沫轴可能会比较疼痛，很费劲，尝试使用一两周后会明显改善。

（2）静态拉伸：

1股四头肌

以拉伸左侧股四头肌为例。

操作者站立位，左手辅助左侧膝关节屈膝，大腿向后伸展髋关节，使大腿前侧有很强的拉伸感，保持15——20秒，然后伸膝抵抗手保持6秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。

2腘绳肌

以拉伸左侧腘绳肌为例。

操作者采取坐位，左侧退伸直，右侧腿可以屈髋屈膝侧外，然后勾脚的同时俯身，上肢尽量伸直往前伸，感觉左侧大腿后侧有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。

3小腿三头肌

以拉伸左侧小腿三头肌为例。

如下图所示，左侧退在前，左侧勾脚，左侧退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢尽量往前伸，感觉左侧小腿有很强的拉伸感，保持15——20秒。这样一个过程是一次，左右两侧可以做2——3次。

四比赛周的建议和注意事项。（from陈林明，温马全马女子组冠军）

1 训练安排

比赛周的训练任务或者说整个2-4周的赛前训练的意义，是在比赛日当天把身体调试到最佳参赛状态。所以这一周的安排恢复大于训练。

具体安排可以如下（具体视自己情况而定），周二：放松跑10-12km；周三：超比赛速度跑（105%）12-15km；周四：放松跑8-10km；周五：准备活动3km，快速跑1min *2（Rec 3-5min）；周六：休息；周日：比赛。

2 营养安排

合理的赛前饮食和营养同样是获得最佳参赛状态的保障。马拉松比赛时，身体的能量来源主要是糖原和脂肪的有氧氧化，专业选手的脂肪能够更早的参与供能以节省糖原，而业余选手的糖原耗竭是比赛出现“撞墙”的重要原因。所以，赛前糖原负荷法对于想要取得理想成绩的业余选手来说同专业选手一样重要。

经典版：赛前4、5、6天正常饮食，赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。

加强版：赛前4、5、6天减少碳水化合物的摄入，为保持能量平衡增加蛋白质和脂类摄入；赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。

两者都可以有效增加赛前身体糖原储备，尤其是加强版在大负荷训练的同时减少碳水化合物摄入，以刺激赛前1、2、3天身体糖原储备的超量恢复，但是不容易把握可能导致身体疲劳。所以我将两者结合，赛前5、6天减少碳水化合物的摄入同时增加蛋白质和脂类摄入，赛前4天正常饮食，赛前1、2、3天增加碳水化合物的摄入。具体的做法示例：周一、周二：早餐：鸡蛋+土豆饼，上午零食：水果/坚果，午餐：米饭+牛肉+青菜+豆制品，晚餐：米饭+鱼肉/鸡肉+根茎/菌类+酸奶；周三正常饮食；周四、周五、周六：早餐：鸡蛋+土豆饼+粥+胡萝卜，上午零食：香蕉，午餐：大碗面加面，晚餐：馒头N个+酸奶/豆制品。注：训练后的及时的能量补充，是身体恢复和补充碳水化合物最快速的时机。

比赛当天的早餐是赛前最后的能量餐，提前2小时可摄入馒头、稠粥、高浓度能量饮等，切记包子等容易胀气的食物。

3 其他准备

比赛前一天，检查整理参赛物品（参赛服装、跑鞋、内衣/内裤/袜子、号码、芯片、运动手表、能量胶、盐丸、凡士林/乳贴/创可贴、纸巾、矿泉水、少量现金、雨衣等等）。翻阅参赛需知和查看路线图，梳理比赛当天的参赛事宜，设定闹铃或早起服务。

起床、洗簌、早餐、去场地。如果酒店在起点附近，提前发枪1小时走过去，这时身体微热继续热身，解手，提前发枪15分钟去站队（看参赛人数和现场安排（北马按成绩分区））；如果住的远，提前1小时到达现场先休息一会缓解坐车疲劳，然后热身-解手-站队。热身包括简单的慢跑使身体微热和拉伸，发枪前5-10分钟在用矿泉水漱口和少量饮水。

四、赛中安排

起跑大多数人容易兴奋，跑得快，其实这个时候人很多跑快了一直在人流中穿梭，浪费多余体能不说，还应为太快导致内脏器官跟不上运动器官引起岔气等不良反应，很快就累了。最开始的5-10km，最重要的在是观察中找到配速相近并且跑步技术较好（轻盈流畅）的跑友一起征服马拉松，渐进的进入比赛状态。

林明教练的提醒

根据个人情况15-20km选手往往容易达到兴奋点，感觉无限的体能在涌现，这个时候一定要压住，跟在队伍中，因为比赛才刚刚开始，假如这时一激动加速了，不超过10km你的奋斗史将会变成灾难史，即使是专业选手也不例外。

跑到30-35km慢慢的你会发现身边的人一个个“撞墙”，可能也包括你在内，这时你该做的就是保持跑步的节奏和技术，放松心态，更认真的呼吸（不是注意力集中在呼吸，而是你的呼吸更深更快但依旧平稳，你的注意力在保持跑的技术和节奏上）。

关于饮水和补充，记住每5km一个饮料站都要补充饮料/水，具体的做法是看见饮水站，往前多跑几步，（人相对少一些减少碰撞），拿起水杯捏匾杯口，喝饮料后可拿水漱口，纸杯扔进赛事专用垃圾桶。部分选手会使用能量胶和盐丸，提前吃，这时要用饮用水而不是饮料，并且不能喝太多水，因为胃的吸收和排空都需要时间。

赛后自己或志愿者扶着走动1km，然后及时摄入食物和液体。回到酒店后，温水快速洗簌，切记热水长时间冲洗沐浴，清淡饮食，下午尽量休息，晚餐后散步走一走。第二天才可以按摩和热水泡澡，也别着急游泳（赛后72小时），赛后免疫力下降。

好的，本期内容对即将参加马拉松比赛的你至关重要，熟悉跑前热身、跑中紧急处理、跑后整理放松，以及比赛周的建议和注意事项这些之后，你得到的不仅仅是专业知识，还是你对自己健康的承诺。科学运动，健康比赛，要运动不要损伤，健行者运动康复祝您一臂之力！

这是一篇满满的跑前热身和跑后拉伸干货

记得点赞收藏，不然下滑就找不到了

很多人只知道傻傻的跑步吧，而忽略了拉伸这个关键步骤

拉伸在运动中十分重要！！！

刚刚开始跑步的宝贝们一定要记得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉横向发展

但是跑步刚刚才跑几天啊你如果觉得你怎么有种腿粗的感觉？其实就是从不跑步拉伸的你，被脂肪掩盖下的横向肌肉发达。

跑前热身真的很重要

就好比生锈的链条上的润滑剂

让你的身体迅速进入运动状态，更能让你更快更高效的燃脂啦

但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式

掌握这几个简单的动作

一样可以用最短的时间做最高效的运动

我只喜欢最简单最高效的热身和拉伸方法

相信桃泽

废话不多说

top1

大腿左右侧拉伸

一定是双向拉伸

坚持每个方向45s有效拉伸大腿肌肉哦

top2

曲体拉伸

对你的腰部肌肉是一个很好的拉伸

要坚持30秒以上哦

top3

左右间转体

有效拉伸肩部两臂以及腿部肌肉群

左右为一组做25个

注意动作要领：手要碰到脚尖

top4

高抬腿起跳

注意脚掌发力身体前倾，腿部尽可能上抬，50/2组

做高抬腿起跳的好处是能够让你的心率迅速提高

帮助你尽快进入运动状态中

有很多小姐姐跑完步之后随意拉伸两下或者不拉伸根本

造成腿跑了步以后肌肉轮廓突出，明明是奔着减肥变美去的

没成想弄了个肌肉脂肪腿

走起路来腿后面一个疙瘩似的肌肉突起

特别丑

以后跑步一定要注意拉伸

你可以不跑步

但一定要拉伸

一直坚持运动，从不敢忽视拉伸

拉伸也是运动的一个方面！

结束拉伸动作

上述动作任选三个

配合以下动作

top1左右腿各30s

top2

背部挺直

左右脚各拉伸30秒

top3

深蹲

25/2组

能够最大程度上活动我们的膝关节以及大腿内侧肌肉

同时对我们的脚踝也是很好的活动

不要害怕腿粗，你看哪个长跑爱好者腿粗的

腿粗的胖子都是只会在脑子里都是忌惮和退却

不敢尝试你永远是个胖子

这是我基础代谢比你们高出一个五公里的方法

我用这个方法基础代谢提高到1700

这是对于在家的是个大学生和上班族的运动方法

这是减肥打卡群

选择进去就要每天坚持打卡

每月仅开放一次

记得点赞收藏呀

拼手速截图的时候了

减肥打卡加油https://www.zhihu.com/video/1363157149535834112