要「一直很專心」是不可能的！想保持專注力，精神科醫師的建議是...

你是「晨型人」還是「夜型人」？

控制生理時鐘，集中力就能持久

晨型人就是「上午頭腦很清醒，但是晚上超想睡」，夜型人則是「早上頭腦不清楚，但是下午五點過後就有精神」。

除了晨型人與夜型人的分別之外，其實每個人每天都有狀況好與不好的時段，比方說白天想睡覺，或傍晚突然疲倦起來等。

我們每天的生活節奏由生理時鐘來掌管，而人類體內每個細胞都有生理時鐘，你可以想像自己的皮膚、肝臟、腸胃，所有細胞裡都有生理時鐘在運轉。

而掌管所有細胞時鐘的主時脈，就由大腦的視交叉上核來掌控，視交叉上核會發布命令控制生理時鐘。每個人的活動或多或少都符合某個規律，就是因為生理時鐘的關係。

我們有些時段注意力很集中，有些時段特別渙散，也是受到生理時鐘的影響，生理時鐘是人體內「無法用決心來控制」的機制。

剛起床體溫仍低，睡前體溫也正在降低，都不適合專心做事

沒有人眼睛一睜開就能跳下床工作，腦袋還俐落帶勁。原因很簡單，因為大腦有所謂的「睡眠慣性」，剛睡醒總是希望繼續睡，所以剛睡醒時很適合做點暖身操，讓腦袋清醒。

通常在人睡醒後的兩、三個小時（大概是上午）體溫開始上升，清醒等級也比較高。

另外一個清醒等級比較高的時段，是下午三點到傍晚左右，也就是下班前的奮鬥時段，如果沒有利用這時專心工作，往往就會把事情拖到晚上還做不完，不得不加班。

因此，我們可以從專注時段反推生理時鐘，例如，希望提升上午的注意力，那麼至少在上班前兩小時就要起床。如果是九點上班，最晚七點要起床。

要花時間慢慢轉換為「晨型人」

哈佛大學與日本國立精神．神經醫療研究中心從 2010 年開始研究，發現人體生理時鐘的單天週期並不是 25 小時，而是 24 小時加減 10 ~ 20 分鐘，這加減 10 分鐘對生理時鐘的影響可不小。近代時間生物學認為，每個人生理時鐘的差別，就決定了這個人是「晨型人」或「夜型人」。

其實基因多少決定了我們是「晨型人」或「夜型人」，但是目前還不確定基因的影響程度究竟有多少。我們無法很快從夜型人轉換為晨型人，但是可以慢慢改變生活習慣，控制睡與醒的節奏。

大腦（生理時鐘）可以彈性應付環境變化，方法就是不急著兩三天改掉，而是慢慢地改變。

最好上午與下午各準備一個專注的「巔峰」

無論晨型人或夜型人，其實都可以馬上決定要在上午或下午專注。專注並不是一整個時間帶，而是有個巔峰，比方說「我希望巔峰落在上午十點與下午四點」。

很多人夢想「我要一直很專心」，其實這是不可能的，但工作時又不能任性地認為「我上午就是不專心，所以要擺爛」。最實際的方法還是設定上午與下午的專心時間，發揮效率，克服問題。

即使碰到意外的急件，你也無法追加專注時間，最好是把急件往後延。人的集中力有極限，維持集中力的竅門就是：「保留一點巔峰注意力。」

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（本文整理自《我也不想恍神分心呀！精神科醫師教你集中力46個工作不出包，讀書不神遊，做事不拖延的專注技術》，臉譜出版，整理 / 林柏源）