每個人都適合減醣飲食嗎？為什麼常常減到一半就停滯，甚至愈減愈肥？
每個人都適合減醣飲食嗎？為什麼常常減到一半就停滯，甚至愈減愈肥？
「營養師您好，我想減肥！」近年來，國內外紛紛掀起減醣飲食風潮，最受大眾歡迎的是它能同時達到減肥與健康的效用。
減醣飲食，顧名思義是控制三餐攝取的醣分含量，醣類指的是所有醣類的總稱，食物範圍像是澱粉、蔬菜、水果及精緻糖類。「不同飲食計劃及需求，減醣的量也不同。」曾協助馬拉松選手張嘉哲、排球選手黃培閎與綜合格鬥選手制定飲食計畫，擁有超過 10 年資歷的運動營養師楊承樺指出，減醣飲食首重客製化，不同受眾、目標，適合的計畫也非常迥異。
楊承樺提到，每個人的需求與目的都不同，減醣計畫所需的強度與頻率也完全不一樣，並沒有所謂「專注一套、貫徹始終、保證見效」的武林祕技。
根據衛生福利部健康署每日飲食指南，成人平均每日三大營養素攝取量為蛋白質 10～20%、脂質 20～30%、醣類（碳水化合物）50～60%，假設平均成人一日所需熱量為 2000 大卡，醣類攝取建議量則落在 300 克（醣類熱量每公克為 4 大卡）附近。
依照醣類攝取量調整，減醣飲食可粗分為三類：「減醣飲食」、「低醣飲食」與「生銅飲食」，每日醣分攝取量大約可用以下光譜呈現（光譜會依照每人平均體重調整，以下為一般熟齡個體平均值）。
楊承樺強調，數據區間並非一刀兩段，必須依照體型、體重，還有身體狀態、運動習慣差異，來訂定每個人最合適的減醣光譜。
雖然沒有保證見效的操作指南，但楊承樺從協助過的個案中歸納出適合進行減醣飲食的族群。符合以下條件的族群，在執行減醣飲食時能有較大成效：
手術後復健族群被迫降低日常運動量，而有潛在肥胖風險，因此適合進入減醣飲食計畫。除了有效避免休養期間體重失控，也能調節身體機能。
此族群因為工作繁忙導致運動量不足，間接影響身體代謝速度。此外，楊承樺營養師進一步提到，因工作需求必須整天久坐的計程車與大卡車司機特別適合。
最常見的族群是婚期將近的新人，還有歌手、演員等因為工作需求，必須短時間內降低體重者，除了運動，也會搭配減醣飲食來加強減重效果。
不過，高壓力、高勞力的工作者較不適合進行減醣飲食。前者工作節奏較快且高壓，例如電視台工作者、醫療輪班人員等，他們的大腦需要消耗大量醣類，才能應付緊急且高張力的情況。萬一工作時身體所需醣分不足，可能會有品質下降、注意力渙散等負面效果。
至於工作依賴高強度勞力的工作者，像是搬運人員、鋼筋混凝土操作者等，由於需要大量肝醣供給肌肉運作能量，若是貿然降低醣分攝取，不只會影響工作品質，更有可能職業傷害。
確認自己適合進行減醣飲食後，還要隨時檢視菜單內容、搭配適量運動，才能在減肥的同時又保有健康。不過，在執行減醣計畫時，常會有停滯或失敗的狀況，楊承樺以曾輔導的個案為例，點出三大原因：
個案平時已有規律運動習慣，體脂落在 23% 附近。不過，在執行時他對對自己的飲食過度嚴格，醣分攝取量低於成人每日均量，甚至不足以供應生理基本運作。用錯方法的負面影響包括氣色不好、情緒失調，體重更不減反增。
個案體脂 40%、即將結婚，飲食與運動菜單大多參考網路資料，因為參考資訊不符合自身條件，沒有對症下藥，導致減肥計劃遲遲沒有進展。經過重新調整菜單及監控進度，再搭配適當運動，個案才終於在 3 個月內成功瘦到目標體重。
此個案的職業是需要輪班的醫療人員，下班後還有照顧家人與其他外務，工作不只高壓，也沒時間運動、控制飲食，身旁更沒有人可分擔情緒。楊承樺表示，減醣成功的關鍵，在於穩健的生活及身心狀態。此個案由於支持系統不足、無法克服壓力與環境的干擾，是最難進行減醣飲食計畫的情況。
楊承樺鑽研營養領域已超過 10 年，接觸個案類型從上班族、業餘運動員、專業級運動員到影視演員都有。綜合過去的專業經驗，以下為大眾進行減醣飲食最適合的 3 點綜合觀念與建議：
大眾最普遍的迷思在於「減醣飲食就是減肥祕技」，事實上這句話只對了一半。減肥有很多種方法與手段，而減醣飲食只是其中一種搭配項目。他表示，減醣飲食更像是一種邁向健康的生活方式，不是減肥萬靈丹，也不是健康問題的唯一解方。
在前面各種個案實例中可看到，不管是有運動習慣、還是完全不運動的人，在減醣飲食方面都需要營養師的專業協助，才能少走冤枉路，讓減醣計畫更精準有效，「網路資訊雖然專業，但不一定適合每一個人，它的成功關鍵，還是在於個體差異跟客製化。」
楊承樺營養師提到，會需要進行減醣飲食的個案大多屬於短期計畫，通常都是沒有時間運動、被迫停止運動，或是有快速瘦身的需求者。如果想要擁有長期的健康狀態，還是必須有適壓生活及規律運動。與其吃得戰戰兢兢，不如多動又能不忌口！
不論是想要尋求更好的體態、生活品質，或是藉由改變飲食來控制慢性疾病，減醣飲食都非一蹴可幾。唯有先釐清自己當前的身體狀況，再依照需求與時程，尋求合適的減醣飲食計畫，才是兼顧體態與健康的長久之道。