世界睡眠日｜失眠必學！60 秒入睡，科學實證 3 個「快速入睡」法

3 月 15 日世界睡眠日登場！你的睡眠品質還好嗎？常常會失眠嗎？到了半夜，腦袋還總是不停的轉，躺了半天還是睡不著時，可以嘗試 3 個有科學實證的「快速入睡法」，更快速睡著、找上周公！快來試試「快速入睡法」吧：

快速入睡法教學｜如何在 60 秒內入睡？

專注在挑整呼吸、放鬆肌肉，能幫你把注意力轉回床上，找回睡意。以下兩個方法，初學者需要最多不超過 2 分鐘，即可發揮效果。

4-7-8 呼吸法

結合「冥想」的 4-7-8 呼吸法，是一種透過不斷練習後會更有效的方法。不過如果您患有慢性呼吸道疾病，例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病（Chronic Obstruction Pulmonary Disease，COPD），建議在嘗試前諮詢醫師，因為這可能會加重您的症狀。

開始前，請將舌尖抵在兩顆門牙後、上顎上，並保持舌頭不動。如果需要，可以收起嘴唇。

• 嘴唇微微張開呼吸，吐氣將氣吐乾淨，並發出呼呼的聲音。
• 合上雙唇，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數 4 秒鐘。
• 屏住呼吸 7 秒鐘。
• 從嘴巴吐氣（發出呼呼聲），持續 8 秒鐘。

上述動作為一循環，總共需進行 4 個循環。記得，別總是對每個循環結束感到警惕，嘗試「無心」「更無意識的」練習。如果你的身體在還沒做完 4 個循環時就放鬆，也請安心入睡。

漸進性肌肉鬆弛（PMR）

漸進式肌肉放鬆（Progressive muscle relaxation，PMR）可以幫助你放鬆肌肉，建議搭配 4-7-8 呼吸法，能更快速入睡。

• 抬高眉毛 5 秒（收緊前額肌肉）
• 立即放鬆肌肉，你能感受到一股向下降的力量，靜待 10 秒鐘。
• 面帶微笑（使臉頰緊繃）保持 5 秒鐘，然後放鬆。
• 靜待 10 秒。
• 用力瞇緊、閉上眼睛，保持 5 秒鐘，然後放鬆。
• 靜待 10 秒。
• 將頭稍微向後傾斜，舒適地朝向天花板，保持 5 秒鐘，然後放鬆並讓脖子沉入枕頭中。
• 靜待 10 秒。

持續上述步驟於全身，將肌肉用力 5 秒鐘後，放鬆並靜待 10 秒。從三頭肌到胸部，從大腿到腳，依序向下放鬆身體的其餘部分。執行過程中，請認真感受身體的沉重感、放鬆後的舒適感；如果突然有睡意襲來，也不用強迫自己一定要完成，可以想睡就睡。

快速入睡法教學｜如何在 120 秒內入睡？

這個方法來自一本名為《Relax and Win: Championship Performance》的書。美國海軍飛行訓練學校（United States Navy Pre-Flight School）開發出一套睡眠方法，幫助飛行員在 2 分鐘內入睡，在為期 6 周的練習後，這些飛行員即使在喝咖啡後、有槍聲的環境下也能快速入睡。這個方法，對需要「坐著睡」的人也有效。

據悉這個方法有 96% 的睡眠成功率，趕快來試試看吧：

• 放鬆臉部，包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉
• 肩膀不要太緊繃，放鬆上、下臂，一側放鬆完再換另一側
• 慢慢吐氣，放鬆胸部
• 放鬆雙腿，大腿和小腿

上步驟需要進行約 60～90 秒鐘，請盡量清空思緒。你可以藉由幻想以下其中一種的畫面來放鬆，恢復內心平靜：

• 你正躺在平靜湖面上的獨木舟，頭上只有一片藍天
• 你在一片漆黑的房裡，舒服地躺在黑色天鵝絨製成的吊床

如果這不起作用，請不斷在心中反覆默念「不要思考」一詞 10 秒鐘。在 10 秒鐘內，通常可以入睡！若有罹患部分疾病，如注意力不足過動症（Attention Deficit/Hyperactivity Disorder，ADHD）或焦慮症，可能會干擾此方法的有效性。

參考資料／healthline、mirror