10個終身受用的「減肥方法」盤點，遠離低熱量節食、復胖循環，找到真正與身體共處的最佳解

1. 遠離、戒掉極端減肥方法
2. 營養均衡、不挑食
3. 重視蛋白質攝取
4. 控制食量和進食速度
5. 「有意識」的進食
6. 不要跳過甜點，或是任何你愛的！
7. 喝水！喝水！喝水！
8. 充足的睡眠
9. 找到喜歡的運動方式
10. 保持心情愉悅
    

首先，也是最重要的第一點「遠離極端減肥方法」我們都知道天下沒有白吃的午餐與成功的道路沒有捷徑，極端減肥會在短期內看到成效，對身體的影響時間卻是2-3倍之久！如極度限制飲食、嚴重限制營養素或使用激烈的減肥藥物。這些方法可能對身體造成傷害，並增加反彈的風險。

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營養師 Gans說：「我會推薦大家從『餐盤法』開始，當餐盤裡的食物營養均衡時，你的卡路里自然會落到實處。」所以，你完全不需要算數學，你所需要做的就是看看你的一餐是如何組成的：盤子的一半是蔬菜，四分之一是蛋白質，然後最後四分之一是碳水化合物。

建議你在選擇肉類時，選擇瘦肉蛋白，瘦肉是脂肪含量較低的蛋白質。

蛋白質是一種必需的營養素，攝取不足會嚴重影響你的健康，但對於我們 一天要吃多少蛋白質呢？根據目前的飲食指引，蛋白質只需要佔日常飲食的10-15%，就可以滿足身體的需要。據英國營養基金會稱，建議每日營養攝取量設定為每公斤 0.75 克蛋白質，因此這意味著：

⚡️男性(75公斤)平均每天蛋白質攝取量： 56 克蛋白質

⚡️女性(50公斤)平均每天蛋白質攝取量 ：37.5 克蛋白質

在某些生命階段，如增肌(需攝取1.5-2倍平均量)、懷孕、哺乳和青春期，可能也需要更多的蛋白質。在創傷或疾病的恢復期間，需求自然也會增加。

如果你對自己的蛋白質攝取量有任何疑問，請諮詢醫生或營養師，以確保能達到你自己的建議營養攝取量。


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在進食時，意識控制食量和進食速度。咀嚼食物慢慢，仔細品嚐，讓身體有足夠的時間感受飽足信號。避免過量攝取食物，注意食物份量的合理控制。

美式賣場大份量的洋芋片、高級餐廳吃到飽或是夜市的小吃巡禮，往往會在短間內無意傷的攝取過多熱量！營養師這看起來是最簡單也是最難的：「要有意識地控制自己直接從大袋子或大罐子裡吃零食。」反之，將它們分裝在一個碗、盤子或零食袋中。不管你吃的是什麼（洋芋片、蝴蝶餅、堅果等等）你都會比從大袋子裡拿出一把吃得更少。

你沒有必要因為要減肥而完全不吃甜點，或取捨掉任何你愛的東西。關鍵是當你吃那些甜點、垃圾食物時要注意份量：「輕鬆選擇你的愛好，但不要吃得太多。」有意識地給自己吃零食、美食的權利，為它騰出一些空間，然後再透過日常好習慣將這些多餘的熱量排除。

補充水分對減重和保持體態都非常重要，但它通常會被忽略。研究表明，連續幾周每天至少喝1-1.5公升的水可以使體重、BMI、腰圍和體脂都顯著下降。

營養師Zellner說，慢慢啜飲，而不是大口喝水，這樣也可以避免有那種持續的尿意產生。

保持規律的飲食和作息時間，有助於維持代謝率和身體節奏的平衡。確保每天獲得足夠的睡眠，擁有充足的休息時間。睡眠的節律是最為重要的，時間則過猶不及，應為6～7小時最為適當。

值得注意的是，即使睡眠充足，也需要注意上床睡覺的時間。以中醫的觀點來看，在經絡循環中，11～1點和1～3點，分別為膽經與肝經運行的時刻，因此最理想的狀態為晚上10點就寢，最晚則是在午夜12點前睡覺，盡量能夠熟睡，讓身體適當休息、增進代謝機能。

說到「運動」，一般人都有個成見，認為一定要運動到很累才有效。因此，每當夏天一到，很多人就會到健身房報到，但都撐不到一個月就放棄了。

平常完全不運動的人，如果從又累又難的運動開始做起，一定很難持續下去。其實，身體也需要時間去適應運動，但人們迫不及待，一心想擁有苗條身材，以這樣的心態去運動，最後卻半途而廢，心理上很容易陷入自責的情緒。

建議每天花10分鐘輕鬆運動一下，再逐漸培養運動時間長度或是多方嘗試各種運動類型，找到自己最愛且無負擔的運動方式，更能持之以恆！

壓力型肥胖指如果不吃東西，腸胃功能可能會遇到障礙，進而導致新陳代謝不佳、腫脹和便秘。另外，如果自律神經失調，也可能會失去動力、活動量下降。

保持心情愉悅的最佳解，給自己一些時間來思考，是什麼導致你的內心不舒服。如果感受到壓力或疲勞，有可能是日常生活節奏所導致的。因此，請定期檢查自己的作息，嘗試過適合自己的生活，安排你真正想做的事情，不要輕易被他人影響。

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