女人的更年期症状有哪些？要怎样帮忙改善？

更年期没有一个确切的时间，步入中年之后要多关注自己的健康，有问题及时就医。

激素变化会导致月经紊乱、潮热、出汗、情绪波动、睡眠受影响等症状，要给予她们更多的理解和支持，必要时可以在医生指导下采用激素替代治疗。

这个阶段要特别注意预防骨质疏松和心血管疾病，并控制体重的增长。

饮食上要保证蛋白质和钙，减少油、盐、糖，大豆制品可以吃。

如果你有一个脾气很好的妈妈，突然有一天她变得焦躁、絮叨，还念叨着晚上睡不好觉、会出很多汗，腿脚也开始疼了……

她可能开始经历更年期了。

甚至30多岁的你，也可能会开始经历类似的症状。

别慌，你不是一个人。

更年期到底啥时候开始？

更年期在医学上的专业叫法是「围绝经期」，它从因为卵巢功能衰退、雌激素水平变化，身体表现出一系列症状开始，到完全绝经后的1年结束，是一个持续渐进过程。[1]

这个过程短则2、3年，长则10多年，出现明显症状的时间也不尽相同，可能出现在40多岁，也可能出现在30多岁、50多岁。[1][2]

有些什么症状？

• 月经紊乱

70%处在围绝经期的女性都会发生月经紊乱，出血量增多、减少，周期缩短、延长，都在此列。[4] 但影响月经的因素还有很多，如果出现了剧烈的波动还是应该及时去妇产科就医。

• 潮热

更年期的一个明显症状是由内而外的燥热，有的人感觉皮肤上像有蚂蚁在爬，还有的人会大量出汗。这些感受可能突然发作，持续数分钟后消失。

这些看似并无大碍并且难以向他人传达的症状不仅会影响效率，还会打乱汇报、面试等重要的时刻。

• 睡不好
  

超过40%的围绝经期女性都会出现睡眠问题，[5][3] 除了容易醒来之外还可能有夜间大量出汗，进而影响白天的精神状态。

• 心情起伏

上述种种恼人的身体问题，加之激素水平的变化、社会角色的转变，都会使得女性在这个阶段有比较大的情绪起伏，甚至有很大的概率出现一些心理问题。

这个时候需要给她们更多的理解、耐心和陪伴，多询问和倾听她们的感受，在正常生活受到影响时，支持她们去寻求专业的帮助（可以根据具体症状的不同，选择妇产科、内分泌科、精神科等等）。

哪些3个问题要多注意？

除了上面这些可以直接感知的变化，还要注意下面这些隐藏风险！

• 骨质疏松

随着雌激素水平的下降，骨质的流失速度会超过更新再造的速度，可能出现骨质疏松，增加骨折的风险。[2][4]如果患有风湿、糖尿病，或使用糖皮质激素，也更容易出现骨质疏松的情况。

在完全绝经之后，骨质已然大量流失，这个时候再开始干预就比较晚了。

我们建议从小就要保证足量的钙、维生素D和蛋白质，并积极运动，来预防骨质疏松的发生。如果你已经出现了一些围绝经期的症状，想做点什么改善自己的健康，这些措施也仍然是有意义的。

预防心血管疾病

雌激素还对心血管健康有一定的保护作用，使得绝经前女性的心血管疾病患病率明显低于男性。

但随着雌激素的减少，有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）会减少，危险的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-D）增加，同时甘油三酯和一些促凝血物质也会变多，粥样动脉硬化、冠心病等疾病的风险都会上升。[2][4]

所以建议定期体检，密切关注自己心血管的各项指标是不是在正常范围之内。

这时尤其要注意调整自己的饮食结构，减少食物中的油、盐、糖。

像是糕点、重口味食物、油炸食品这些都要尽量避免，主食上也要少吃精米白面，多吃杂粮全谷物，在多吃蔬菜水果的同时，保证鱼禽蛋奶等优质蛋白质的摄入。

同时还要积极规律地运动，建议每周至少进行150分钟适度的有氧训练，包括快走、骑车、羽毛球、广场舞等等。

有条件的话还可以进行一些肌肉力量训练，包括依靠自身重量的俯卧撑、瑜伽等等。

这不仅能预防心血管疾病，对管理体重保持身材也很有好处。

• 控制体重

体重过高，也就是BMI（体重kg ÷ 身高m ÷ 身高m）大于24，可能带来心脏病、2型糖尿病以及一些呼吸问题，还会增加乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌的风险。

而随着年龄增长，整体代谢降低，包括脂肪细胞去除脂质的能力也会下降，脂肪体积变大了，在体内停留的时间也变长了，你也就更容易胖了。[6]

另外激素变化、睡眠不足、胰岛素抵抗等因素也都会让你更容易囤积脂肪，特别是腹部脂肪很容易增加，会长出恼人的肚腩。

更残酷的现实是，由于肌肉流失等原因，如果你到了50多岁想保持体重不发胖，需要比30岁每天少摄入100~200kcal才行。

到底应该怎么吃？

如果为了减少热量摄入，就一味地少吃，这肯定是不行的，毕竟同时还要保证蛋白质和钙，预防骨质疏松。

所以更重要的是饮食结构上的调整，可以参考地中海饮食和“得舒饮食”规划自己的一日三餐。

• 蛋白质怎么保障？

保障蛋白质不仅有助于维持肌肉量，还有利于保持皮肤的状态和日常的精神状态。

蛋白质的主要来源还是肉类，但是要避免饱和脂肪多的肥肉和内脏，多吃鱼虾、鸡肉等优质蛋白。

如果月经的出血量比较大，那每周也还是应该吃一次红肉（猪、牛、羊肉，尽量选瘦肉）或血制品，避免缺铁性贫血。

鸡蛋也是蛋白质很好的来源，一个鸡蛋就能提供将近7g蛋白质，同时还能提供磷、锌、硒等矿物质以及胆碱和叶黄素。营养价值比燕窝、阿胶之类的所谓“补品”要高很多，血脂正常每天吃1-2个都是没问题的。

每天还可以吃一把坚果，能补充膳食纤维和蛋白质，其中丰富的不饱和脂肪酸对预防心血管疾病、神经退行性疾病也很有好处。

• 豆制品也该多吃

豆制品也是蛋白质很好的来源，但不少人担心大豆异黄酮会对雌激素产生影响。

这个担心完全没有必要，反而多吃点豆制品是有好处吃的。

「大豆异黄酮」是一种结构和作用都与雌激素类似的天然多酚类物质，有抗氧化的功能，可以对身体中的雌激素水平进行双向调节。

也就是说，当体内雌激素不足时，它可以占据雌激素受体，而当雌激素过多时，它能发挥竞争性的抑制作用，将激素水平保持在比较平稳的状态。（不过还是没办法代替激素，需要用激素的时候还是得正经靠激素）

有大量研究表明，豆制品会降低乳腺癌、卵巢癌等癌症的发病风险，对绝经后女性的骨质健康和代谢功能具有保护作用，且能够预防心血管疾病、神经退行性疾病的发生。[7]

用石膏点卤的豆腐、豆干等豆制品中的钙含量也很丰富，保证钙的摄入有利于预防骨质疏松。

• 注意补钙

18-49岁的成年人每天建议摄入800mg的钙，如果到了50岁以上，这个量要增加到1000mg。

这就要求我们一定要保证奶制品的摄入，每天最好能喝一杯奶再加一小杯酸奶。平时煮汤、煮粥的时候都可以加入一些奶粉。

另外绿叶蔬菜的钙含量也很丰富，应该多吃，通过焯水的方法可以提高其中钙的吸收利用率。

如果实在是不能保证奶制品的摄入，可以考虑钙片，但注意剂量不要超过1000mg。一般来说碳酸钙的性价比会比较高，而柠檬酸钙肠胃反应比较小，可能更适合消化不太好的人。

如果不能经常晒太阳，维生素D也是应该吃的。

保持健康才是积极“抗老”，衰老也是自然而美丽的过程。

个人简介：顾中一，北京营养师协会理事，全国首批科学传播副高职称，清华大学公共卫生硕士，八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册，入选福布斯中国50位意见领袖榜。欢迎在知乎和各个平台关注我哦~

参考资料 (2020.11.10):

[1]冯异,田占庄,陈伯英.围绝经期和抑郁症[J].国外医学.妇幼保健分册,2004(04):235-236.

[2] Mayo Clinic, Perimenopause, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/perimenopause/symptoms-causes/syc-20354666

[3] Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/womens-health/perimenopause-rocky-road-to-menopause/

[4] 刘冬娥.女性围绝经期的生理和病理变化[J].中国实用妇科与产科杂志,2004(08):28-29.

[5]程颖莲,莫端豪,练坚贞,宋平,罗红,张肇桂,王凯,赖光强.社区妇女围绝经期综合征流行病学调查[J].中国妇幼保健,2007(15):2110-2112.·

[6] Arner P, Bernard S, Appelsved L, et al. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight[J]. Nature medicine, 2019, 25(9): 1385-1389.

[7] Li, Ni, et al. "Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta‐Analyses of Observational Studies and Randomised Trials in Humans." Molecular nutrition & food research (2019).

更年期不只是更年期，也意味着年轻不再

这个问题真的太戳心了，因为我妈妈现在就处于更年期。这里我分享一下她的一些表现，以及我们家庭是如何帮她改善的，可以给大家做个参考。

在生理上最直接的表现就是月经不规律，直至绝经，可能还会伴有头晕、耳鸣、头痛、心慌等等，不过这些只有正在经历更年期的女人们自己才能感受得到。

因为生理上的变化，精神和神经症状也会有所显现，像我母亲这样易激动、情绪不稳定、烦躁，都属于这些症状。

但很多这个年纪的女性，除了这些更年期的症状，还合并的有抑郁、疲倦、记忆力减退、失眠等等，甚至骨关节活动、记忆力、食欲等方面也会变差。

但作为一个高知妈妈，我要告诉大家一个扎心的真相：如果我们把这些问题简单归咎于更年期，那就大错特错了！

大家思考一下，更年期一般多少岁？45岁—55岁对吧？这个时候除了绝经，雌激素不足以外，还是人身体开始走下坡路的一个年龄。

随着女性步入45岁，身体生理机能逐渐减弱，免疫系统不再保持年轻时的活力，新陈代谢也放缓下来，就更容易陷入不再年轻的泥沼。

所以更年期很多症状其实是和年轻态息息相关的，我们在面对妈妈们焦虑、失眠和身体机能下降的时候，不能用一句“更年期”到了去搪塞他们，而是要了解她们健康需求的变化，帮助他们延缓身体的变化。

中医与年轻态理论基础

怎样可以让年轻态更持久一点呢？在中医里，就有一个能够让身体年轻化的理论——补肾精。中医认为肾主水，水乃生命之源。肾精充盈，水液代谢顺畅，才能滋养全身的气血。气络学说强调，络脉通达，才能保证肾精中的营养物质输送到身体各处，维持机体的正常运转。

中医也是我们中华文化的瑰宝，几千年来，中医中药积累了大量临床验方，还是很可信的。国外的研究也发现很多中药中的活性成分是有明确年轻化作用的，如中药成分黄酮类的物质也被国外科学家证明了有一定年轻化的作用。

近年来络病研究与中医络病学学科的科研团队创立了中医络病学新学科，形成了络病理论的两大学科分支——脉络学说和气络学说，开辟了临床重大疾病防治新途径。该研究提出了——“肾精虚衰”、为“年轻化，壮者益治”的研究提供了理论指导。

肾衰与年轻与否密切相关，补肾精是关键

随着年龄的增长，肾精的消耗量逐渐超过了生产量，这对身体的各个生命机能产生了深远的影响。肾精虚衰可能导致体力的下降，包括肌肉质量的减少和骨密度的降低，使人容易感到疲劳和虚弱、新陈代谢减缓、从而增加患病风险。因此，我们要采取恰当的措施来维护和促进肾精的健康。

像是枸杞子，《神农本草经疏》就有记载，它润而滋补，兼能退热，而专于补肾益精、润肺、生津、益气，为肝肾真阴不足、劳乏内热补益之要药。还有菟丝子，也是补肾益精，养肝明目的，适合这个阶段的人泡食。

不过对于没有中医基础、拿来主义的人来说，最好的方法还是选择针对性补肾精的中药，这里我就比较推荐八子补肾胶囊。

它是以8种种子药滋填肾精为主，包括药用菟丝子、枸杞子、五味子、蛇床子、金樱子、覆盆子、韭菜子、川楝子，经过科学的配比和精细的加工，被制成了方便服用的胶囊。帮助人们补肾填精、燮理阴阳、温扶元气、充养形神，从而改善肾虚证候，协助人保持年轻态。

八子补肾胶囊对腰肌酸疼，体倦乏力，神疲健忘，头晕耳鸣，畏寒肢冷都可以起到一定的治疗作用。同时在女性更年期这个时间段内，八子补肾胶囊能够帮助女性保持更加的年轻态。

最后再和各位读者强调一下，女性更年期的症状并不是单纯的更年期，而是年轻态衰退+雌激素不足的共同作用导致的，所以我们在面对家里妈妈们更年期状态的时候，要多点包容，再帮助他们补足肾精，更好地度过这个时间。