減重能幫助舒緩更年期不適

女性 35 歲以後，許多生理機能逐漸走下坡， 愈早開始保養，將來愈能輕鬆迎接更年期。研究顯示，體重過重的婦女，將來發生夜間盜汗、熱潮紅等症狀的狀況比體重正常的婦女多。

身體質量指數 BMI = 體重 ( 公斤 )÷身高 ( 公尺 ) 2

衛生署網站 : BMI 值計算器

目前理想體重以 BMI [ 身體質量指數 ] 為一評量標準 。 亞太地區 BMI [ 身體質量指數 ] 的標準 , 規定的較歐美標準嚴格 :

過瘦 : 男 : BMI < 18 . 5

女 : BMI < 18 . 5

理想 : 男 : BMI 18 . 5 ~ 23 . 9

女 : BMI 18 . 5 ~ 22 . 9

過重 : 男 : BMI 24 ~ 26 . 9

女 : BMI 23 ~ 26 . 9

肥胖 : 男 : BMI > 27 以上

女 : BMI > 27 以上

您的體重是否在理想體重範圍 　　　　　　　　　　　　　　　　u 查看理想體重表

身體質量指數(BMI)

(kg/m2)

腰圍

(cm)

體重過輕

BMI ＜ 18.5

正常範圍

18.5≦BMI＜24

異常範圍

　　過重：24≦BMI＜27

輕度肥胖：27≦BMI＜30

中度肥胖：30≦BMI＜35

重度肥胖：BMI≧35　

男性：≧90公分

女性：≧80公分

康健雜誌 94 期 2006 / 09 文．張曉卉

最近半年，林美芳被自己的身體弄得心神不寧。她經常睡到半夜突然熱醒、渾身是汗，兩三個小時就起來一次，隔天上班精神萎靡、猛打呵欠。一向 28 天規律報到的月經週期也亂了譜。突然兩個月沒來，等來了，又不若往常 5 天結束，拖過一星期才乾淨。間隔半個月，月經又來了，且出血量多得讓她害怕。

擔心子宮長了壞東西，林美芳到婦產科就醫。「沒事，只是更年期，」做完內診，醫生邊脫手套邊以輕鬆口吻告訴美芳。「哦，」45 歲的美芳意識到自己的生命走進了新階段。

全球的戰後嬰兒潮世代正邁入更年期，台灣四年級、五年級前段班的熟女也不例外。以台灣婦女的平均壽命 79.4 歲、平均停經年齡為 50 歲來估算，約有三分之一的生命階段是處於停經狀態。

▇ 爆米花機永遠停工

根據國際停經學會定義，「更年期（perimenopause）」指的是女性從有生育能力轉變到無法生育階段的過渡時期。「停經」（menopause）則是最後一次經期。

更年期可說是女人邁入停經的前奏，卵巢功能從逐漸衰減到功能停止，大約在 45～55 歲時期。停經則是卵巢已經沒有卵子，再也沒有月經。

台北榮總婦產部主治醫師楊再興表示，女人的卵巢壽命取決於出生時帶有多少原始卵泡而定。剛出生時，卵巢中約有 200 萬個卵子。隨著細胞自然分解消失，卵子總數在第一次月經來時，約剩 30 萬個。

而女性一生中實際排出的卵子數目約為 500 個，其餘則隨時間漸漸凋亡，一般婦女在 40 歲時，卵巢大約只剩幾千個卵子；等到 50 歲，大部份卵子都已消失，卵巢所分泌的雌激素（又稱動情激素、女性荷爾蒙）也逐漸減少，卵巢永久停機。

美國維吉尼亞州婦產科醫學博士果帕（Sarita Gopal）形容卵巢「像一台爆米花機器」。當你20、30歲，卵巢週期性規律排卵，卵子像玉米「啵、啵、啵……」按月排出；到了 40 歲，卵巢功能走下坡，荷爾蒙分泌變得不規則，「啵…啵……啵」不一定每個月有卵子排出；等到停經，就再也沒有玉米（卵子）可以爆開了。

更年期階段因為雌激素震盪起伏所引起的身心不適，即是所謂的「更年期症候群」。其中熱潮紅、盜汗、失眠為代表症狀，楊再興醫師說。

▇ 更年期名詞被濫用

除了三大症狀，其他更年期症狀多樣且程度因人而異（見康健雜誌 94 期 2006/09 第 170頁「更年期常見身心症狀」）。美國女性醫學權威蘇珊．樂芙醫師提到，「我的更年期經驗包括熱潮紅、心悸、和坐立難安。」

更年期症狀對某些人來說只是覺得有點兒不舒服，但也有婦女嚴重到需求醫。歐美約有 85％、台灣約有兩成女性會出現重度更年期症狀。

台安醫院更年期婦女聯誼會會長陳光月今年 53 歲，三年前某天早晨她突然覺得頭暈，一起床就天旋地轉甚至跌倒，去看神經內科檢查腦波正常，耳鼻喉科也說沒問題。但暈眩折磨依舊，有次買菜還昏倒在市場，要出門只能請老公陪伴，輾轉到婦產科就醫，才知是更年期。

過去民眾不了解更年期症候群，以至於許多因為荷爾蒙驟減而造成憂鬱、躁動等心理困擾的女性被認為是精神病而誤診。有人因為更年期造成心悸被診斷為恐慌症；更有婦女因更年期的憂鬱症狀，被關到療養院一年。

好多年前，台安醫院婦產科主任周輝政某次門診時間，兩個大男人架著一位中年婦女進入診間，這婦人體態嬌小，卻躁動得壓制不住，一腳可以踢到天花板。「她應該掛精神科吧？」周輝政對病家提出疑問。

但家屬表示有親友出現類似症狀是周醫師診治好的。經過問診、抽血檢查，病人的確有更年期問題，於是周輝政給予荷爾蒙療法。「下一次門診，這位婦人竟是精神穩定、自己走進診間，令人印象深刻，」周醫師說。

雖然現在健康知識觀念進步，對更年期比較有概念，「但好像也把更年期濫用，民眾常把不相干症狀當成更年期；醫師看不懂的病例，也推說是更年期，」周輝政苦笑。

有鑑於此，台大公衛學院副教授張玨表示，台灣一方面要引起婦女和社會大眾對更年期的身心變化，及早認識與準備；但另一方面也要小心，不能落入將「中年婦女都視為病人」的陷阱。

▇ 何時該就醫、用藥 ?

周輝政與楊再興醫師建議，如果你的月經連續三個月不來、月經的量改變或週期紊亂、或者出現類似熱潮紅、心悸等更年期症狀，可先至婦產科或內分泌科就診。

醫師除了問診、身體檢查外，還會做：

◎內診、超音波：排除子宮頸瘜肉、子宮肌瘤、腺瘤、內膜增生的可能。

◎抽血檢驗荷爾蒙：排除其他類似於更年症狀的疾病，例如甲狀腺機能亢進。通常需做好幾次。

◎必要時卵巢切片。

如果是更年期症候群但對身體、情緒沒有太大困擾，不需治療；若已影響日常作息，比方月經不規則或出血量太大，醫師會以短期避孕藥調整月經；如果是重度更年症候群，則可考慮荷爾蒙療法。

關於荷爾蒙療法，在經歷數年治療利弊爭議的辯論後，目前醫界對於荷爾蒙療法的共識主要有：

1.荷爾蒙療法主要適應症為短期治療更年期症候群。

2.使用期間愈短愈好，劑量愈低愈好。

3.荷爾蒙療法不應該用於預防心血管疾病。

4.接受荷爾蒙療法的婦女應該在一段時間後（不超過半年），再做整體評估，看看是否需改變治療方式。

5.定期婦科與乳房檢查。

▇ 快樂穿上白褲子

若想要以自然、安全、沒有副作用的方式度過更年期，首先要有「把更年期當成生命必經階段」的正確心態。

美國「麻州婦女健康研究」長期追蹤 2300 多名 45～55 歲婦女的調查發現，絕大多數婦女對月經停止，都表示很好，或沒什麼感覺。更有許多婦女對自己不必再擔心懷孕、月經方面的事，表示欣慰。

研究中只有 10％ 的婦女表示偶爾會感到憂鬱，這比例和一般各年齡層憂鬱比例相當。也就是說，更年期婦女不至於比較憂鬱，打破一般人成見。

台灣也有類似的例子。「誰規定更年期一定要愁眉苦臉？更年期也可以過得很健康啊！」一群台安醫院更年期婦女聯誼會的姊妹們到烏來健行，大聲說出她們的主張。「我再也不用避孕、焦慮經血弄髒衣服，毫無牽掛地穿上我最喜歡的白褲子出門，真棒！」會員之一的秋雪手舞足蹈地說。

並且，想要預防、或者面對更年期因荷爾蒙震盪所帶來的身心症狀，「最佳方式還是改變生活形態：不吸菸、攝取健康食物、以及規律運動，」樂芙醫師在她的《荷爾蒙與更年期聖經》裡大聲呼籲婦女朋友。

這些健康行為應該在年輕時建立，及早保養，才能輕鬆迎接更年期，更避免因年齡增長可能帶來的骨質疏鬆、心血管疾病風險提高的問題。

但任何時間改變生活形態都不嫌晚。「哈佛護士健康研究」報告指出，無論幾歲開始吃對食物、運動、不吸菸，都可降低八成心血管疾病風險。

▇ 從35歲開始保養 !

尤其是35歲之後，許多生理機能開始走下坡。比方骨質數量在 35 歲會達高峰，之後喪失的骨質將多於製造的骨質。運動、攝取鈣質和維生素 D，則能製造愈多骨質增加骨本。

我們綜合台灣、美國醫師們、美國《健康》雜誌的建議，提供你從前更年期、更年期、到停經後的身心保養方法，輕鬆邁入人生新階段。

▇ 35歲以後，你可以怎麼做 ?

1.控制體重，維持正常體態：體脂肪多寡和經前症候群、更年期症狀都有關。研究顯示，體重過重的婦女，將來發生夜間盜汗、熱潮紅等症狀的狀況比體重正常的婦女多。

2.練習正向思考：如果能先把更年期、停經，視為正常且健康的人生階段，將來真正邁入更年期的時候會輕鬆很多。2003 年刊登《北美更年期協會期刊》一項研究發現，如果婦女用中立或樂觀的字眼描述停經，接下來 5 年，她們會比對停經持悲觀態度的婦女，較少出現更年期症狀。

3.保持肌膚濕潤：30 多歲以後，隨著身體雌激素濃度曲線逐漸走低，皮膚將會變得乾燥，髮質粗糙，建議使用滋潤程度較高的保養品呵護你的肌膚與頭髮。

▇ 40歲以後，你可以怎麼做？

1.吃對食物：多吃青菜蔬果，少攝取動物性脂肪。攝取豆類食品比方豆腐，可以減少熱潮紅。避免容易誘發熱潮紅的東西，例如含酒精、咖啡因的飲料。

2.留住骨本：運動不但增進生活品質，更能促進骨質密度，留住骨本。健走、有氧舞蹈、騎單車、爬山等負重運動，比游泳更能增加骨質密度。

3.保持心境平穩：身體雌激素濃度與大腦血清素濃度有關，當雌激素減少，有的人會出現記憶力減退、憂鬱等問題。美國伊利諾大學精神科教授馬基建議，如果長期情緒低落，不妨求醫諮詢是否需用抗憂鬱劑，除了改善心情，還可減輕失眠、舒緩熱潮紅。

4,必要時諮詢醫師：確認你的一些身體不適、情緒困擾是更年期症候群作祟、還是其他疾病造成的。

▇ 50歲以後，你可以怎麼做？

1.放輕鬆：冥想、深呼吸有助於鎮靜安眠。

2.動起來：不但提高生活品質，還能改善更年期不適。美國國家衛生院（NIH）的研究發現，運動可以減輕更年期症狀。刊登在《美國大學運動醫學》的研究顯示，運動可降低50％的熱潮紅和頭痛。

3.美好性生活：雌激素減少會導致陰道壁變薄、陰道乾燥，性交不舒服等狀況。但定期性活動有助於陰道保持濕滑。拉長前戲時間、用水溶性無菌凝膠（如 K - Y 凝膠）潤滑陰道，都可以「助性」。

4.考慮使用荷爾蒙療法：如果更年期症候群已經嚴重影響你的身體、心理與生活品質，應該和醫師討論是否需採荷爾蒙療法。美國國家衛生院表示，荷爾蒙療法對減輕熱潮紅、夜間盜汗有效；也可改善失眠、陰道乾燥等問題。

5.嘗試另類療法：美國國衛院建議可以嘗試一些中草藥，例如人參、當歸、黑升麻等，舒緩更年期症狀，但目前數據顯示效果尚不明確。

本文出自於：康健雜誌 94 期 166 頁 輕鬆迎接更年期 35歲開始保養