更年期保養怎麼吃？舒緩更年期症狀的營養重點與更年期飲食食譜

女性的身體在兩個重大的時期會歷經重大的變化，一是青春期，一是更年期。當青春期報到，我們多有師長、父母的引導與陪伴，在我們有所疑惑、不知該如何是好的當下，提供我們幫助，或為我們解答。

我們有很多管道可以認識青春期，讓我們知道該如何與自己的身體相處，不過當更年期來到，同樣面臨疑惑、不知如何是好，我們卻不再容易獲取相關或需要的訊息。什麼是更年期？身體會面臨哪些變化？面對更年期症狀該怎麼辦？我們的所知相對有限。（相關閱讀：更年期症狀如何改善？停經前兆、更年期症候群、賀爾蒙治療方法利弊一篇看懂）

本次《50+》一次整理不可不知的更年期知識，包括症狀與相應的保養方法等。當我們越多認識更年期，便能越是從容，優雅的迎接它的到來，迎接自己新的轉變。

更年期症狀有哪些？如何自我檢測

更年期常見的徵兆和症狀，包括有膀胱控制問題、睡眠方面的問題、陰道與性生活相關問題、情緒變化、身體變化等。

所謂膀胱控制問題，指的是失禁。可能會突然想要小便，或者在運動、打噴嚏、笑的時候漏尿。而治療失禁的第一步，是尋求醫生的協助。此外，膀胱感染也是更年期可能發生的情況。

其次，是睡眠方面的問題。一些女性到了中年可能會開始遇到晚上難以擁有好睡眠的問題，或許是無法輕易入睡、或是太早醒過來。此外，夜間盜汗也可能讓人醒過來。另，若在夜間醒來，也可能很難再次入睡。

第三，是關於陰道與性生活相關的問題，包括陰道可能在更年期後變得更為乾燥，以及進而造成的性交不適。

第四，是情緒的變化。到了接近更年期的時候，女性可能會有情緒的波動或是容易感到煩燥。目前科學家尚未完全了解更年期情緒變化的確切原因，可能肇因於荷爾蒙變動，也可能是壓力、家庭變化像是孩子正在成長或是父母正在老去、憂鬱病史，也可能是感到疲倦所致使。若有這方面的困擾，不妨與家庭醫生或是心理健康方面的專業人員談談妳的感受，有一些相應的治療方式可以對此提供幫助。

此外，女性也可能感到其他身體不適，像是腰圍變粗、肌肉量減少、脂肪增加、皮膚變薄、記憶漸差、關節和肌肉感到僵硬和疼痛。一些女性可能還會有頭痛、心悸等問題，若有這樣的症狀，也建議尋求醫生的協助，這些症狀同樣有可能是荷爾蒙變化所導致。

如果不知道自己的症狀是否為更年期所引起的，可利用衛生福利部國民健康署所提供的「更年期不適症狀評估表」，透過18個項目的不適程度，自我檢測更年期是否到來。

更年期的前兆：停經前就應該要注意保養？

常見的更年期前兆大致有二，是一經期、經血量的變化，一是熱潮紅。

月經變化，可能是女性會最先注意到的變化，包括經期不再規律、間隔變得更短或更長、流量更多或更少。這些都是正常的變化，不過若有以下情況發生，則建議就醫確認是否為異常狀況：

1.月經間隔非常短

2.月經流量過大

3.月經持續超過一週

4.停經超過一年後再次來經

5.停經後仍有滴血

至於熱潮紅，則是許多女性在更年期後會有的經歷，有的人甚至持續多年之久。熱潮紅的發生可能與雌激素水平的變化有關，具體症狀包括上半身或全身忽然感到熱，臉部和頸部出現潮紅，或是胸部、背部、手臂出現紅斑。隨之而來的，可能還包括大量出汗和冷顫。

熱潮紅的程度可能非常輕微，也可能非常嚴重甚至中斷夜間睡眠，即所謂夜間盜汗。此外，大多數熱潮紅持續的時間介於30秒到10分鐘之間，可能每小時發生數次，或每天發生幾次，也可能一週只發生一、兩次。（相關閱讀：更年期症狀會持續多久？舒緩停經症候群「荷爾蒙治療」適合誰？）

更年期保養的飲食重點：改善不適症狀，從食物開始

更年期熱潮紅、睡眠品質不佳以及骨密度降低等症狀，都將影響女性的生活品質，不過值得慶幸的是，有證據顯示，一些食物可能有助於更年期症狀的緩解，像是乳製品、全穀物、蔬果、優質蛋白質等。

1.乳製品

在更年期期間，隨著雌激素減少，致使女性的骨質疏鬆風險升高。而乳製品包括牛奶、優格、乳酪中，則含有骨骼健康必不可少的營養素包括有鈣、磷、鉀、鎂、維生素D及維生素K。一項針對約700名停經後女性的研究顯示，攝取更多乳製品及動物性蛋白的女性，骨質密度高於攝取較少的女性。

2.全穀物

全穀物富含營養，包括纖維素以及硫胺素（thiamine）、菸鹼酸（niacin）、泛酸（pantothenic acid）等B群維生素。多攝取全穀物，可降低罹患心臟疾病、癌症、早逝風險。

有研究發現，與以攝取精製醣類為主的人相比，每天攝取三份或更多全穀物的人，發生心臟疾病、糖尿病的機率比前者低20-30％。

另一個以逾11,000名停經後女性為對象的研究顯示，與每天攝取每2,000卡路里含有1.3克全穀物纖維的人相比，每天攝取每2,000卡路里含有4.7克全穀物纖維的人早逝的風險比前者低17%。

全穀物食物包括糙米、全麥麵包、大麥、藜麥和黑麥等。此外，我們可透過食品標籤上，全穀物是否被列為第一項，用以判斷食品是否以全穀物為首要成份。

3.蔬果

水果和蔬菜富含維生素、礦物質、纖維質和抗氧化劑。因此，《美國飲食指南》（American Dietary Guidelines）建議一餐的餐盤中，至少一半以水果和蔬菜填滿。

一項為期一年，以超過17,000名更年期女性為受試者的研究顯示，相較於對照組，攝取更多蔬菜、水果、纖維質和大豆的受試者，潮熱的發生比前者降低了19%。至於降低原因則歸因於更健康的飲食及體重的減輕。

另一個為期8週，以91名中年女性為受試對象的研究顯示，每天攝取200毫克葡萄籽萃取物補充營養品的受試者，相較於對照組更少經歷熱潮紅，有更好的睡眠，憂鬱的發生率也更低。

4.優質蛋白質

更年期雌激素下降，也和肌肉量減少、骨骼強度下降有關。有鑑於此，正在經歷更年期的女性應該增加蛋白質的攝取量。其中，富含蛋白質的食物包括雞蛋、肉類、魚類、豆類和乳製品等。

更年期保養的生活習慣養成：規律運動、充足睡眠

除了飲食，事實上，運動對於更年期症狀的改善與身體保養也有相當助益。另外，透過幾個小方法、小技巧，也能有效幫助更年期女性睡得更好，值得一試。（相關閱讀：每天曬15分鐘太陽！婦產科名醫：更年期要有3習慣，預防骨鬆不發胖）

1.有氧運動

所謂有氧運動，指的是使用身體的大肌群，同時維持心跳在一定心率以上，是很好的運動包括步行、慢跑、騎自行車、游泳皆屬於有氧運動。若是剛開始接觸的初學者，建議從10分鐘的輕度活動開始，當感覺運動變得更容易，再逐漸提高運動強度。

2.肌力訓練

更年期的女性，由於對骨骼健康有著重大影響的雌激素急遽減少，骨質疏鬆症的風險也隨之攀升，因此肌力訓練變得至關重要。

肌力訓練有助於增加骨骼與肌肉的強度、燃燒體脂肪，並提升新陳代謝。若是在家，可以使用啞鈴和彈力帶來進行肌力訓練。在健身房，則可以機械式器材或自由重量訓練。

3.瑜珈與冥想

放鬆也能對於更年期的身心帶來幫助，像是深呼吸、瑜珈或冥想，都是值得試試的放鬆練習。其中，支撐與修復瑜珈（restorative yoga）可以集中注意力、穩定情緒，此外，亦有助於緩解一些更年期常見的症狀，包括熱潮紅、煩躁、疲勞等。

4.跳舞

運動總讓人聯想到「辛苦」，不過，我們也可以選擇一種有趣又對身體有益的運動，像是被劃歸為有氧運動的舞蹈。

跳舞可以強化肌肉、記憶力，並保持身體的靈活性。舞蹈種類繁多，我們可以盡情選擇適合、喜歡的舞蹈，像是爵士舞、芭蕾舞、社交舞、莎莎舞等。

5.好好睡一覺

如果因為更年期而出現睡眠問題，建議優先尋求專業醫療協助。此外，調整一些生活習慣，也有助睡眠。包括避開尼古丁、咖啡因與酒精、減少壓力。前述運動、瑜珈，都有助於紓壓。此外，建立就寢前泡個澡、聽點音樂或閱讀等習慣，也能夠降低壓力、讓人冷靜下來。

若因夜間盜汗而中斷睡眠，建議繼續待在床上並且不要開燈，同時，可在床頭放上一套換洗衣物或是一杯冷水。寢室環境建議維持攝氏18-19度之間舒適、涼爽的溫度，並且保持空氣對流暢通。（相關閱讀：失眠如何入睡？臨床心理師吳家碩：睡前4B誘眠法，做這4件事晚上睡得好）

更年期保養怎麼吃？2個食譜推薦

更年期要注意飲食與營養攝取，要養成運動與睡眠習慣，聽來繁瑣又複雜，生活起來綁手綁腳。不過，若不求一次到位，從容易的開始下手，一天調整一點點，逐步邁向健康生活其實並不難。

像是飲食，就可以從我們所熟悉、所喜愛的料理著手，只要在選用食材時試著加入含有更年期所需的營養成份，就可以離健康又近一步。以下就將介紹兩道適合更年期女性，食材容易取得，並且可以輕鬆料理的2份食譜，希望可以幫助大家邁開改變的第一步。

更年期食譜1：雞肉沙拉

這道簡單味道卻豐富的雞肉沙拉，富含高蛋白質、纖維質，相當適合應該增加蛋白質的攝取量的更年期女性。

食材：去皮雞胸肉、萵苣、小黃瓜、紅石榴、紅蔥頭、香菜、蒜末、檸檬汁、蜂蜜、顆粒花生醬、醬油、咖哩粉、孜然粉、辣椒醬

作法：

1.將醬油、咖哩粉、孜然粉、蒜末、蜂蜜混合作為醃料，接著讓雞胸肉與醃料充份拌勻，放入冰箱至少一小時或隔夜，讓雞胸肉入味。

2.將花生醬、辣椒醬、檸檬汁與一湯匙的水混合，作為醬汁備用。

3.中火少油起鍋，放入雞肉後蓋上蓋子烹煮五至六分鐘，並在最後一分鐘將雞胸肉翻面。當雞肉仍舊溼潤且熟透後關火，離火後蓋上蓋子讓雞胸肉休息幾分鐘。

4.將萵苣、小黃瓜、紅蔥頭、香菜、紅石榴籽拌勻，淋上醬汁。

5.雞肉切片後擺在沙拉上方，再淋上剩餘醬汁，即完成。

更年期食譜2：酪梨番茄麵

番茄與酪梨分別富含的維生素B5（即泛酸）、維生素B6，皆為更年期女性所需的營養素。以下這道酪梨番茄麵作法簡單、健康清爽，適合喜歡蔬食的更年期女性。此外，在麵條上如能選用全麥義大利麵，儘管營養價值不比全穀物豐富，但仍是相當健康的配搭。

食材：全麥義大利扁麵、檸檬汁、酪梨、大番茄、香菜、紅洋蔥、紅辣椒

作法：

1.起一鍋滾水，按照義大利麵包裝上建議的烹煮時間，將義大利麵煮成喜歡的硬度，起鍋瀝乾。（一般來說為10分鐘）

2.將檸檬榨成汁，將酪梨、大番茄切成喜歡或好入口的大小，與香菜、紅洋蔥和辣椒（可略）充分拌勻。

3.將義大利麵放入步驟二調配好的食材中，充分拌勻，趁熱立即享用。（亦可冷食）

健康飲食、心情平穩，安然度過更年期！

更年期是女性生命中的第二次青春期，剛步入此階段時，面對種種身心變化難免感到不安。但只要了解相關知識，吃對、睡好、平常心看待，就能順利度過，迎向下個階段的人生。