確診後，容易疲憊、體能下降？透過呼吸，減輕新冠長期後遺症衝擊

許多慢性疾病是身體各部位失去協調的結果。但我們一起走到這裡，我相信你已經開始體會這樣的可能：透過呼吸帶來的諧振，我們可以把整體的協調找回來，恢復健康。

會寫這本書，其中一個動機也是希望陪大家走出這幾年COVID-19大流行和長期後遺症的衝擊。需要留意的，不光是染病和後遺症，還包括目前採用的治療方法和生活改變帶來的影響。

舉例來說，即使現代技術十分先進，讓人類用史上最快的速度得到了目前看來堪用的疫苗，但大家都知道疫苗並不保證不會感染，更別說仍然不清楚長期副作用。長時間維持社交距離對身心健康的影響，也需要關注。

經過這幾年，許多朋友知道感染COVID-19有一定的機率會產生後遺症，但並不清楚這些後遺症具體的情況，也不知道自己可以怎麼應對。

關於這個疾病，未知遠比已知多得多。專家也不完全知道為什麼有些人會有長期後遺症，而其他人可以平安度過，甚至好像沒有症狀。有專家估計5∼ 50%的染病者可能會有長期的COVID後遺症。初步看來，最初感染COVID-19的嚴重程度以及年齡（高齡）、性別（特別是女性）、肥胖、氣喘、焦慮和憂鬱等因素可能都有關係。

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一般會提到的症狀主要是疲勞、喘不過氣和記憶力減退，其他包括發燒、咳嗽、頭痛、耳鳴、嗅覺或味覺喪失、失眠、認知障礙、關節痛、焦慮和憂鬱等至少50種症狀。

有些COVID-19併發症相當棘手，例如心肌炎、重症加護後症候群（post-intensive care syndrome）和一些續發性感染。除了「症狀持續至少2個月」這個條件，COVID-19長期後遺症沒有更明確的診斷標準，也沒有大家都認可的療法。唯一有共識的是：人本來的健康狀況是決定COVID-19症狀嚴重程度、會不會有長期併發症或後遺症的主因。

COVID-19長期後遺症的影響，在歐美看得比較清楚。新聞會報導名人，特別是明星和體育選手在感染COVID-19後很長一段時間仍然脫離不了種種後遺症，包括疲憊、頭腦不清楚、心臟負荷不來、呼吸困難而影響專業表現的實例。此外，心血管發炎和凝血異常的情況相當常見，也有猝死的報導。

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即使幸運保住生命，這些後遺症自然讓人注意力、精神、體能都下降，而連帶對自己的觀感會有負面的影響。如果連自己原本最擅長的事都做不了，人難免會失去自信。長期下來，也可能衍生種種心理健康的問題。

亞洲的朋友要面對的情況是更難以評估，畢竟大規模感染到2022年底才發生，而短時間內感染人數是史無前例的多，病毒變異的程度更難以預期。現在只知道有肺部症狀的比例偏高，至於日後長期後遺症對整體的影響，我想，連專家也還無從討論起。

前面提到，個人的身心健康狀態和症狀強度有關。所以，無論感染與否，我們每一個人可以為自己做最佳的準備，也就是從呼吸、運動、飲食、心理管理等層面，去改善個人的體質。

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COVID-19 的短期症狀和長期後遺症離不開發炎反應，任何有助於減輕發炎體質的調整都值得採用，像是規律運動、減醣飲食、間歇性斷食、適當的睡眠和休息、學習壓力和心情管理。我也會提醒身邊的朋友多接觸大自然，多曬太陽讓身體生成足夠的維生素D，這是身體天然的抗發炎劑。當然，也可以另外補充維生素C、維生素D、採用微量元素或用微量元素培養的菇蕈類。

要調整體質，也離不開呼吸。你已經學會怎麼放慢呼吸、減少呼吸量、盡可能用橫膈膜腹式呼吸、把吐氣拉長。這些都可以幫助提高副交感神經放鬆的作用，促進身體療癒與修復，包括降低發炎反應。

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班森醫師進行過一項研究，讓一般人學習用深而慢的呼吸來靜坐，每次靜坐15 分鐘，這麼練習8 週。結果發現，養成靜坐習慣後，血液裡的基因表現量有了變化，參與能量產生和DNA 保護的基因表現量增加，而與發炎和壓力反應有關的基因表現量得以減少。

圖片來源：Shutterstock

此外，這種深而慢的呼吸，對於重建肺部功能、提高氣體在肺部的交換效率是格外有幫助。我在前面已經帶出一些腹式呼吸的練習，包括用內呼吸練習器來幫助建立呼吸肌肉和呼吸的韻律。我也提醒朋友多做放鬆呼吸肌肉的結構調整運動，從身體結構的層面來幫助呼吸。

有些朋友已經懂得用睡眠膠帶幫助自己盡量守住鼻子呼吸，以減輕呼吸道感染和症狀，並誘導鼻腔一氧化氮的形成。這會帶來減輕發炎、抗病毒、支氣管擴張和血管舒張的作用，讓呼吸更順暢。

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恢復身體各部位的協調是回到健康的關鍵。所以，也別忘了諧振式呼吸，用1 分鐘6 次的呼吸步調重新帶動大腦、心臟和自律神經系統的同步與連貫性，用最不費力的方式，幫助自己找回健康。

（本文摘自天下生活《呼吸，為了療癒：全新的呼吸科學與醫學，透過清醒的呼吸，徹底轉化身心》）